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흡연이 건강에 나쁜 것만 큼 나빠질 수도 있습니다.
흡연을 중단해야 할 이유가 많이 있습니다. 당신이 살아 남을 확률이 더 높습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 담배 연기는 미국에서 예방 가능한 주요 사망 원인 중 하나 입니다. 미국에서 매년 - 다섯 거의 하나 - 그것은 이상 48 명 사망자 발생 (1) .
담배를 피우는 사람은 심장 질환, 뇌졸중 및 폐암의 위험이 더 높다는 것이 잘 알려져 있습니다.
사람들이 담배 흡연의 단점을 더 잘 알게되면서 많은 사람들이 담배를 끊었습니다. CDC는 미국 성인들 사이의 흡연이 2005 년 20.9 %에서 2016 년에는 15.5 %로 줄어들 었다고 밝혔습니다. 그러나 2016 년 에는 약 3 천 8 백만명의 미국 성인이 담배를 피웠습니다 (2).
퇴장은 쉬운 일이 아니며 많은 시간과 인내와 의지가 필요합니다. 사실, 금연을 한 많은 사람들은 어느 시점에서 재발합니다.
Addiction에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 많은 흡연자들이 성공하기 전에 30 회 이상 시도를 중단 할 수 있다고합니다 (3) .
따라서 담배를 피우고 다시 흡연하기 시작하면 혼자가 아니라는 것을 알아 두십시오. 그러나 다시 시도하지 말라.
당신이 끊기 위하여 노력할 때 재발을 다루는 많은 방법이 있습니다. 간단한 규칙과 팁을 고수하면 거의 다시 흡연을 시작하지 않는다고 보장 할 수 있습니다.
다음은 흡연 재발을 처리하는 가장 좋은 방법입니다.
1. 트리거 식별 및 피하기
흡연을 성공적으로 중단하고 재발을 예방하려면 흡연을 유발하는 유발 요인을 파악하는 것이 매우 중요합니다. 트리거를 알고 나면 트리거를 피할 수있는 조치를 취할 수 있습니다.
방아쇠는 당신의 충동을 피우는 사람, 장소, 사물 및 상황이 될 수 있습니다.
예를 들어 담배를 피우는 친구들 주위에 있으면 불을 켜고 싶을 때까지 적어도 담배를 피울 때까지는 그런 회사를 피하는 것이 좋습니다. 금연하는 동안 비 흡연자와 시간을 보내고 흡연이 허용되지 않는 장소로 이동하십시오.
2. 너 자신을 용서하고 다시 시작하라.
재발은 일반적입니다. 당신은 단지 인간이며 실수가 발생합니다. 그렇다고해서 담배를 끊을 수 없다는 의미는 아닙니다.
자신의 실수를 용서하고 다시 시작하십시오. 사실, 당신의 재발로 할 수있는 것을 배우고 더 잘하려고 노력하십시오.
많은 흡연자들이 재발하고 성공적으로 종료하는 데 한 번 이상 시도해야한다는 것을 항상 명심하십시오.
기적이 일어나기를 기다리지 않고 목표를 달성하기 위해 다시 시작하십시오. 기다리는 시간이 길어질수록 신체가 니코틴에 중독 될 확률이 높아집니다.
3. 혜택에 대해 생각해보십시오.
담배를 끊으려는 노력을 다시 시작할 때 끊임없이 왜 담배를 끊고 다시 통제하려고하는지 다시 생각 나게하십시오.
먼저 담배를 피우지 않을 때의 이점 과 왜 그만두기를 원하는지 생각하십시오 .
가족, 자녀, 친구, 돈에 대해서도 생각해보십시오. 또한 평균 수명 연장, 질병 및 암 위험 감소, 친구 및 가족 구성원의 건강 증진 등 흡연을 중단 할 경우의 장기적인 이점을 분석하십시오.
목록을 작성하고 매일 큰 소리로 읽으십시오. 혜택을 상기시킴으로써 정신적으로 준비하게됩니다. 이렇게하면 흡연 재발을 처리하는 데 도움이됩니다.
4. 침술을 얻으십시오
침술은 당신이 흡연 재발을 다루는 것을 도울 수 있습니다. 침술에서는 미세 바늘을 귀에있는 5 개의 침점 세트에 삽입하여 흡연 욕구를 억제합니다.
침술은 또한 과민증과 불안을 덜어줍니다. 또한 해독 과정에서 도움이됩니다.
Preventive Medicine에 발표 된 2001 년 연구에 따르면 적절한 침술 치료가 동기 흡연자가 흡연을 줄이거 나 완전히 종료하는 데 도움이 될 수 있으며 효과는 최소 5 년간 지속될 수 있다고보고되었습니다 (4) .
그것이 침술에 올 때, 훈련 한 전문가에 의해서만 그것을 얻으십시오.
5. 당신의 귀를 마사지 하십시오
귀마개는 흡연 재발을 다루는 또 다른 방법입니다.
귀를 마사지하면 침술을 자극하여 담배 피우는 충동을 줄입니다.
예방 의학에 게재 된 1999 년 연구에 따르면자가 마사지는 흡연과 관련된 불안을 완화하고 갈망과 금단 증상을 줄이며 기분을 개선하고 담배 피는 횟수를 줄이기 위해 금연을 시도하는 성인을위한 효과적인 보조 치료법 일 수 있다고 제안합니다 (5) .
매일 약 2 분간 귀마개를주는 것은 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.
6. 깊은 호흡 연습
스트레스로 인해 담배를 다시 집어들 수 있으므로 스트레스를 통제해야합니다.
스트레스를 줄이려면 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 깊은 호흡을 연습하는 것입니다. 깊은 호흡은 긴장을 풀고 평온을 유지할뿐만 아니라 인생에 집중하도록 도와줍니다.
심호흡은 또한 폐활량을 향상시키고 니코틴 갈망을 완화 시키며 기분을 개선시킵니다.
중독성 행동에 발표 된 2004 년 연구에 따르면 심호흡을 조절하면 담배에 대한 갈망을 포함하여 흡연 철수 증상이 현저히 감소한다는보고가 있습니다 (6) .
심호흡을 수행하려면 다음과 같이하십시오.
1. 등에 누워 있거나 의자에 똑바로 앉아 있습니다.
2. 복부에 손을 올려 긴장을 풀어 라.
3. 복부를 확장하고 폐에 공기를 채우면서 코를 깊게 흡입하십시오. 당신이 흡입 할 때 5까지 센다.
4. 숨을 멈추고 3로 센다.
5. 입으로 천천히 숨을 내 쉬어 라. 다시 천천히 5로 계산하십시오.
6. 계속해서 10 분 동안 흡입과 호흡을 계속하십시오.
7. 니코틴 대체 요법 사용
금연을위한 자연 보조기구 외에도 니코틴 대체 요법 (NRT)을 시도 할 수 있습니다. 그것은 니코틴 금단 증상과 담배에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 니코틴을 몸에 공급함으로써 그렇게합니다. NRT에서 사용되는 대부분의 제품에는 대부분의 담배에서 발견되는 니코틴의 양이 약 1/3에서 1/2 정도입니다.
니코틴 대체 요법은 올바르게 사용하면 안전합니다. 사용할 제품에 관해서는 의사와 상담해야합니다.
Cochrane Database of Systematic Reviews에 실린 연구에 따르면 상업적으로 이용 가능한 NRT (껌, 경피 패치, 비강 스프레이, 흡입기 및 설하 정제 / 마름모꼴)의 모든 형태가 흡연을 성공적으로 중단 할 가능성을 높일 수 있다고합니다 (7) .
8. 바쁘게 지내라.
담배를 다시 데리러 갈 생각을 피하려면 자신을 바쁘게 유지해야합니다.
뜨개질, 낱말 맞추기, 퍼즐 풀기, 온라인 게임 또는 책 읽기와 같이 손과 마음을 바쁘게 유지하는 생산적 무언가를하십시오. 당신이 더 바쁠수록, 당신은 당신의 사명에서 정신을 잃을 기회가 줄어 듭니다.
손과 마음을 바쁘게 유지하는 것 외에 설탕이없는 껌을 씹거나 설탕이없는 딱딱한 사탕을 먹거나 정향을 먹음으로써 입에 약혼을 유지하십시오.