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면역계 - 기관, 세포 및 단백질의 상호 작용 네트워크 -는 바이러스, 박테리아 또는 기타 이물질에 대한 신체의 주요 방어 장치입니다.
면역 체계가 제대로 작동하면 건강을 유지하고 병에 걸릴 확률이 줄어 듭니다. 면역 체계의 성능이 저하되어 감염 및 기타 건강 문제에 취약 해집니다.
면역력을 높이려면 건강에 좋고 적절한 휴식과 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 그러나 좋은식이 요법과 건전한 수면을 제외하고는 면책 특권을 강화하는 데 도움이되는 많은 작은 것들이 있습니다.
여기에 당신의 면역력을 향상시키는 상위 10 가지 간단한 습관이 있습니다.
1. 신체 위생 관리
건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 간단한 습관은 좋은 개인 위생을 실천하는 것입니다. 좋은 위생은 세균을 퇴치하고 감염이 시작되기 전에 감염을 막는 데 도움이됩니다. 동시에, 당신은 세균을 다른 사람들에게 퍼뜨리는 것을 피할 것입니다.
- 손을 자주 씻으십시오. 특히 세균이있는 사람이나 다른 사람을 만진 후에는 손을 자주 씻으십시오 .
- 세균은 젖은 표면에서 번성하기 때문에 손을 완전히 건조하는 것이 세척만큼 중요합니다.
- 손을 씻을 수없는 경우 초본 손 소독제를 사용하십시오.
- 미지근한 물에 매일 목욕하거나 샤워하십시오.
- 항상 젖은 수건을 따뜻한 물로 씻고 젖은 수건을 마른 수건으로 교체하십시오.
- 치아를 매일 두 번 털고 한 번 치실. 3 개월마다 칫솔을 교체하십시오.
- 구강 세척제를 사용하여 입안의 세균을 제거하십시오.
- 재채기를 할 때 티슈로 입과 코를 가리십시오.
- 기침을 할 때 손이 아닌 팔꿈치로 입을 가려 세균이 다른 사람에게 퍼지지 않도록하십시오.
- 치유의 상처를 뽑지 마십시오. 그렇게하면 세균이 들어갈 수 있습니다.
2. 충분한 양의 물 마셔 라.
아무리 건강한 음식을 먹어도 충분한 물을 마시지 않으면 몸에 도움이되지 않습니다.
식수의 장점 중 하나는 적절한 수분 공급이 면역 체계에 긍정적 인 영향을 미친다는 것입니다. 물은 몸 밖으로 독소를 제거하고 세포와 기관이 제대로 기능하기 위해 필요한 모든 산소를 확보하도록합니다.
충분한 물을 마시는 또 다른 큰 이점은 소화 시스템을 강하게 유지하여 음식을 적절히 소화 할 수 있다는 것입니다. 적절한 면역 체계를 유지하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다.
물에 관해서는 깨끗하고 여과 된 물을 마셔보십시오. 특히 여행 할 때는 모든 국가에서 엄격한 수질 안전 기준을 따르지 않으므로 수돗물을 마시면 수 인성 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
여행하는 동안 병에 든 음료수 만 마시고 얼음이나 원시 형태의 음식은 섭취하지 마십시오.
3. 시끄럽게 웃어 라.
분노와 슬픔 같은 감정은 건강을 해칠 수 있지만 웃음은 그 반대입니다.
웃음은 면역력을 향상시켜 몸과 질병에 더 잘 대처하게됩니다.
왕성한 웃음은 혈액에서 T 세포뿐만 아니라 항 감염 항체의 수를 증가시킬 수 있습니다. 또한 코와 호흡기에서 만들어진 점액의 항체 수를 증가시켜 많은 세균의 진입 지점이됩니다.
또한 웃음은 순환을 증가시키고 소화를 자극하며 혈압을 낮추고 근육 긴장을 감소시킵니다.
그러니 웃음의 건강한 복용량으로 하루를 시작하십시오. 코미디 클럽에 가입하면 큰 도움이됩니다.
4. 일부 Sunrays 잡기
햇빛은 비타민 D의 생산을 돕습니다. 비타민 D는 면역 기능을 강화시키는 데 도움이됩니다.
이 비타민은 T 세포의 적절한 기능을 지원하여 체내에서 외국의 침입 생물과 싸울 수 있도록 면역을 만듭니다.
혈액에 비타민 D 수치가 낮 으면 암 및 심혈관 질환과 같은 질병 및 수 많은 질병으로 고통받을 위험이 증가합니다.
Journal of Investigative Medicine에 게재 된 2011 년 연구는 비타민 D가 타고난 적응 면역 반응을 조절하는 데 어떻게 도움이되는지를 강조합니다. 이 연구는 또한 비타민 D 결핍이 증가 된자가 면역뿐만 아니라 감염에 대한 감수성 증가와 관련이 있다는 사실을 밝힙니다.
비타민 D를 생산하기 위해서는 매일 태양 노출이 10-15 분이 소요됩니다 (썬 스크린 없음).
5. 긍정적이다.
낙관적이고 즐거운 것은 우리 모두가 건강을 유지하기 위해 열망해야하는 것입니다.
면역 체계는 우리 생각과 감정에서 많은 신호를받습니다. 사실, 긍정적 인 태도가 면역 세포 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
동시에 성격이 긍정적 인 사람은 뇌졸중이나 심장 발작 위험이 적습니다.
반면 에 부정적인 생각에 머무르면 스트레스 와 다른 고통스러운 감정이 생겨 면역에 영향을 줄 수 있습니다.
Psychological Science에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 미래에 대한 느낌이 실용적으로 나아질 수 있다고합니다. 낙천주의는 당신의 건강 및 면제를 위해 좋을지도 모른다.
6. 스무디로 하루를 시작하십시오.
아침 식사를하는 것이 건강에 중요하지만 건강한 것을 먹는 것이 더 중요합니다. 건강한 아침 식사 준비는 모두에게 가능하지 않습니다. 그러나 누구나 하루를 시작하기 좋은 스무디를 만들 수 있습니다.
야채와 과일은 실제로 질병과 싸울 수있는 면역 체계의 능력을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 면역 체계는 기능을 발휘하기 위해 몇 가지 영양소가 필요합니다. 항산화 비타민 C, E, A 및 셀레늄은 야채와 과일에서 쉽게 얻을 수있는 몇 가지 영양소입니다.
그러나 야채와 과일을 요리하면 영양력을 파괴 할 수 있습니다. 야채와 과일을 약간 섞어서 건강에 좋은 스무디로 만들 수있는 원시 형태로 야채를 먹는 것이 가장 좋습니다.
맛있는 스무디를 만드려면 푸드 프로세서 또는 믹서기, 신선한 채소 및 과일, 견과류 또는 씨앗 만 있으면되며 아침 준비는 단 몇 분만 있으면됩니다.
7. 명상하다
명상은 여러 가지 형태로 여러 가지 유익한 방법으로 면역 체계를 조정할 수 있습니다.
명상은 면역 체계가 번영 할 수있는 긍정적 인 정신 환경을 조성합니다. 또한 면역계 기능을보다 효과적으로하는 항체를 향상시킵니다 .
또한, 그것은 특정 뇌 영역에서 부피를 증가시켜 불안과 우울을 감소시킵니다.
Psychosomatic Medicine에 발표 된 2003 년 연구에 따르면 mindfulness 명상의 짧은 프로그램은 뇌와 면역 기능에 대한 시연 가능한 효과를 만들어냅니다. 이러한 결과는 명상이 긍정적 인면에서 뇌 기능과 면역 기능을 변화시킬 수 있으며 추가적인 연구가 필요함을 시사합니다.
뉴욕 과학 아카데미 연보에서 2016 년에 발표 된 또 다른 연구는 염증, 세포 매개 면역 및 생물학적 노화의 특정 마커에 대한 mindfulness 명상의 가능한 효과를 제시합니다. 그러나 결과는 임시적이며 추가 복제가 필요합니다.
매일 적어도 10-15 분 동안 조용하고 평화로운 곳에서 명상을 연습하십시오.
8. 매일 산책하기
운동은 좋은 면역력을 증진시키는 가장 중요한 방법 중 하나입니다.
강렬한 운동을 할 시간이 없다면 매일 30 분 정도 걸리면 몸이 제대로 기능 할 필요가 있습니다. 워킹은 모든 연령대와 피트니스 수준의 사람들에게 적합합니다.
걷는 것은 순환하는 염증 인자와 산화 스트레스의 수준을 감소시킬뿐만 아니라 암과 감염된 세포를 죽이는 면역 세포의 재순환을 증가시킵니다. 또한 연령이 높아질수록 자연적으로 발생하는 T 세포 기능이 감소됩니다.
로욜라 대학 보건 시스템 (Loyola University Health System)에 의한 2013 년 연구에 따르면 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 다시 연결하는 가장 좋은 방법 중 하나는 걷는 것입니다. 걷는 것이 좋지만 숲이나 자연을 걷는 것이 스트레스를 줄이고 건강을 개선하는 데 좋습니다.
아침에 매일 30 분 걸리고 저녁 식사를 한 후 10 분에서 15 분 더 걸으십시오. 러닝, 수영, 점프 로핑 또는 기타 아웃 도어 스포츠는 면역력과 전반적인 건강 상태에 도움이됩니다.
9. 편안한 음악 듣기
건강을 유지하고 면역력을 강화할 수있는 또 다른 습관은 음악을 듣는 것입니다.
음악을들을 때 신체의 항체 면역 글로블린 A가 증가합니다. 이 항체는 점액계에서 중요한 역할을하며 세포를 건강하게 유지시킵니다.
음악을 듣는 것은 신체의 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 코티솔은 많은 생리 작용을하는 스트레스 호르몬이며, 그 중 하나는 비만을 촉진시키는 역할을합니다.
음악은 또한 정신 건강 상태에 영향을 미치므로 낮은 기분, 불안 및 우울증과 싸울 수 있습니다.
바쁜 일정에서 음악을 듣기 위해 시간을 낭비 할 필요조차 없습니다. 운전, 달리기, 걷기, 요리, 청소, 심지어 작업 할 때도 좋아하는 음악을 어디서나, 무엇을 하든지간에 즐길 수 있습니다.
10. 설탕을 마칩니다.
좋은 건강과 면역력을 원한다면 많은 차이를 만들 수있는 작은 일은 당신이 먹는 설탕의 양입니다.
설탕은 건강에 좋지 않습니다. 당신의 식단에서 설탕을 제거하는 것이 가장 효과적 일 것입니다. 실제로 세련된 설탕은 면역 기능을 극적으로 저하시켜 감기, 독감 및 다른 감염에 더 취약하게 만듭니다.
설탕은 그 세포의 공간을 위해 비타민 C와 경쟁하여 백혈구의 기능에 영향을줍니다. 백혈구는 제대로 작동하고 박테리아와 바이러스를 파괴하기 위해 비타민 C가 필요합니다. 따라서 설탕을 많이 섭취할수록 비타민 C가 백혈구에 도달하여 면역력이 약 해집니다.
세련된 백설탕뿐만 아니라 설탕을 멀리하십시오. 보통의 코카인과 빵조차도 설탕을 포함합니다. 신중하게 제품을 선택 하고 stevia, jaggery, honey와 같은 천연 감미료를 선택하십시오 .
추가 팁
- 정기적 인 차와 커피를 피하고 건강한 생강 홍차 또는 녹차를 선택하십시오.
- 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하십시오.
- 간접 흡연은 피하고 피하십시오.
- 과도한 섭취로 면역 체계를 손상시키고 폐 감염에 대한 취약성을 증가 시키므로 알코올을 적당히 마시십시오.
- 프로 바이오 틱을 가지고 -foods 또는 건강에 좋은 박테리아의 문화를 포함하는 보충.
- 하루에 1-2 마리의 원시 마늘 정향을 먹습니다.
- 면역 강화 허브와 로즈마리, 오레가노, 심황과 같은 향신료를 요리에 포함 시키십시오.