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근무 야간 교대는 재정적 측면에서 좋을 수 있지만 그러한 일자리는 건강 측면에서 좋지 않습니다.
2010 년 직장 안전 보건 보고서에 발표 된 연구에 따르면 야간 교대는 사회 및 심리학 적 수준의 건강 및 복지를위한 위험 요소 이며 생물학적 인주기 리듬 및 수면 / 기상주기 의 붕괴 부터 시작 하여 몇 가지 정신병 관련 문제 및 장애 (암을 포함 할 가능성이 있음), 그리고 가족과 사회 생활뿐만 아니라 업무 수행 능률의 장애까지도 확장 할 수 있습니다 (1) .
재활 간호학 (Rehabilitation Nursing)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 간호사의 근무 시간과 근무 시간이 길어 지면 직장, 비만, 부상 및 광범위한 만성 질환에 대한 위험이 증가합니다 (2) .
빠른 경제 변화 시대에는 야간 근무로 직장을 그만 두지 못할 수도 있습니다. 야간 교대와 관련된 단점의 희생자가 될 수도 있습니다. 그렇다면 유용 할 수있는 유용한 팁이 있습니다.
야간 근무를 할 때 건강을 유지하기위한 몇 가지 요령이 있습니다.
1. 자주 휴식하기
9시에서 5 시까 지 일하는 사람이든 야간 근무자이든 상관없이 자주 휴식을 취하는 것이 필수입니다.
대부분의 시간에 앉아 있거나 단조롭고 위험한 작업 에 관계없이 휴식 시간은 매 1 시간마다 10-20 분이 될 수 있습니다 .
휴식을 취하면 매일 앉아있을 수있는 잠재적 위험으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다. 독창성과 열정을 높이고 집중력을 유지하며 집중력을 유지하며 체질량 지수를 낮추고 눈을 행복하고 건강하게 유지하며 기억과 학습을 도울 수 있습니다.
2. 할 수있을 때 운동하기
근무하는 야간 근무가 당신이 운동을 건너 뛸 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 규칙적인 운동은 야간 근무제의 비 전통적 수면 일정을 비롯하여 스트레스가 많은 상황에 적응할 수 있도록 도와줍니다. 그것은 심지어 당신의 면역력을 향상시키고, 당신을 경계 시키며, 집중력과 기억력을 향상시킵니다.
비 전통적으로 일하는 것이 운동 일상에 혼란을 야기하는 것은 사실이지만, 당신은 여전히 매일 운동을 할 시간이 필요합니다.
야간 근무를하는 경우 일정에 맞는 운동 시간을 찾는 것이 중요합니다.
수영, 자전거 타기, 스포츠 경기와 같은 심혈관 활동의 30 분을 보내고 작업 전후에 운동 할 수 있습니다.
근무 시간 동안 운동을하는 것도 가능합니다. 휴식 시간에 짧은 산책을하거나 가능한 한 사무실에서 계단을 가져 가십시오.
잠자리에 들기 전에 요가를 시험해 볼 수도 있습니다.
3. 규칙적인 수면 패턴을 고수하십시오.
시력 교정기가 주간에 잘 수면에 적응하기 어렵다는 것을 알기 때문에 야간 교대를하는 사람들은 수면 관련 문제로 고통받습니다. 또한 일하는 야간 교대 근무자들은 일하는 동료들보다 일주일에 눈을 잠자 게하는 시간이 훨씬 적습니다.
그러나 무엇을 하든지간에, 당신은 당신의 신체가 필요로하는 수면을 취해야합니다 . 그렇지 않으면 비만, 심장병, 스트레스 및 기타 건강 문제로 고생 할 위험이 있습니다.
절실히 필요한 수면을 취하려면 일상에 충실하십시오. 같은 시간에, 일주일에 7 일 동안 먹고 자려고하십시오.
주간에는 건강을 유지하지 못하게하는 많은 방해가있을 수 있습니다. 따라서 최소한의 햇빛을 피하고 조용한 방에서 잠을 자면 충분한 수면을 취할 수 있습니다.
교대 근무가 끝난 후 아침 운동을해도 몸이 쉬는 시간임을 깨달을 수 있습니다. 당신이 할 수있는 최선의 운동은 달리기, 회전 또는 킥복싱입니다.
잠자기 전에 아침 식사를하고 굶주림으로 깨어나지 않도록하십시오.
4. 카페인 섭취를 제한하십시오.
야간 근무를하는 동안 사람들은 커피, 차 및 다른 카페인 음료를 계속해서 마시는 경향이 있습니다.
그러나 과량의 카페인을 마시는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 카페인은 최대 8 시간 동안 시스템에 머물러 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
수면제에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 야간 근무자는 숙면을 개선하기 위해 커피를 마시면 안됩니다. 커피의 카페인은 수면을 방해하고, 사람들의 나이에 따라 이러한 부작용이 악화됩니다 (3) .
커피를 좋아한다면 하루에 2-3 컵 정도의 보통 커피를 마셔야합니다. 그러나 카페인이없는 음료 또는 무설탕 허브 티로 전환하는 것이 좋습니다.
5. 당신의 비타민 D 수준을 확인하십시오
일하는 밤은 일광에 대한 노출 감소를 의미 할 수 있습니다. 이로 인해 비타민 D 결핍증이 생길 수 있는데, 이는 수많은 암을 비롯한 광범위한 건강 위험 요소와 관련이 있습니다.
비타민 D는 또한 체내의 칼슘 흡수에 중요한 역할을합니다. 야간 근로자는 부적절한 비타민 D로 인한 뼈의 엷어 짐 위험이 더 높습니다.
이런 이유로 비타민 D 수준을 정기적으로 검사 하는 것이 중요 해지고 결핍의 경우에는 보충제를 사용하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
보충제를 복용하는 동안 햇빛에 노출시키는 것보다 비타민 D를 생성하는 데 도움이되는 것은 없습니다. 따라서 가능하면 15 ~ 20 분 동안 조기 햇빛에 몸을 노출 시키십시오.
비타민 D가 풍부한 지방산을 섭취하거나 비타민 D가 강화 된 음식 (예 : 시리얼, 유제품 및 범위 주스)을 섭취 할 수도 있습니다.
6. 건강 식품 선택
당신이 먹는 것이 건강에 큰 영향을줍니다. 야간 근무자 인 귀하는 이미 여러 가지 건강 문제의 위험에 처해 있습니다. 건강에 해로운 음식을 섭취함으로써 상태를 악화시키지 마십시오.
가능한 한 많은 음식을 섭취하십시오. 가능한 한 자주 전체 식품, 채소, 마른 단백질, 계란, 견과류 및 항산화 물질이 풍부한 식품을 선택하십시오.
소량의 저지방 치즈가 든 사과 또는 저지방 요구르트가 든 소량의 견과류와 같이 자신의 건강에 좋은 간식을 가지고 다니십시오.
동시에 청량 음료, 베이커리 품목, 과자 및 비 섬유질 수화물 식품 (고혈당 지수)과 같은 단 음식을 흰 빵과 같이 피하십시오. 또한 야간에는 특히 심장병 및 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 지방 및 튀김 음식을 섭취하지 마십시오.
특히 야간에는 철분이 많은 음식은 피하십시오. 간식의 일주기 리듬에 지장을 줄 수 있습니다.
7. 정기 식사 시간 유지
야간 근무는식이 건강에 혼란을 일으킬 수 있습니다.
Current Biology에 발표 된 2017 년 연구에서 연구자들은 식사 시간을 늦추거나 불규칙한 시간에 식사를하면 체내 리듬에 영향을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 연구에 따르면 식사 시간이 5 시간 지연되면 혈당 리듬이 5 시간 지연됩니다 (4) .
매일 같은 날, 일주일 내내 식사를하는 것이 좋습니다. 이 일정은 신체의 시계를 유지하는 데 도움이됩니다.
집에 돌아간 후에 아침 식사를하고, 일어나기 전에 가벼운 식사를하고, 일하기 전에 "주된 식사"를하십시오.
근무 중 건강에 좋은 간식 을 먹고 밤에는 가슴 앓이, 가스 또는 변비를 일으킬 수있는 큰 식사를하지 마십시오.
게다가, 급하게 먹지 마라. 시간을내어 음식을 씹어 서 삼키는 것이 좋습니다.
8. 사회 생활을 즐긴다.
사회적으로 어려운 시간을 보냈다면 사회 생활에 적응하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 당신의 스케줄이 얼마나 바쁜 지간에, 당신은 사회 생활을 위해 시간을 할애해야합니다.
좋은 사회 생활을 유지하는 것이 정신 건강과 당신의 관계에 도움이됩니다. 가족 및 친구들과 함께 보낸 시간은 편안함을 느끼고 스트레스를 해소하는 데 도움이됩니다.
시간을 헌신 할 수 없다면 친구 나 가족과 함께 양질의 시간을 선택하십시오.
예를 들어, 주말 동안 귀하의 장소에서 작은 차 파티 또는 쇼핑몰에서 짧은 모임은 당신 이 당신의 친구 및 사랑하는 사람들과 연락 을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .