티스토리 뷰
너무 많은 지방 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않습니다. 그러나 단일 불포화 지방에 대해서는 건강 위험에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 실제로 당신에게 유익 할 수 있습니다.
단일 불포화 지방산 (MUFA)은 건강에 좋지 않은식이 지방 중 하나이며 고도 불포화 지방과 관련이 있습니다.
불포화 지방은 상온에서 액체이지만, 식은 후에는 단단해진다.
화학적 인 관점에서, 단일 불포화 지방은 단순히 분자 내에 불포화 탄소 결합이 하나있는 이중 결합 인 지방 분자입니다. 일일 영양에서 가장 흔한 MUFA는 올레산과 팔미 톨 레산입니다.
건강 전문가들은 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 단일 불포화 지방으로 대체 할 것을 권장합니다. 적당히 섭취하면, 단일 불포화 지방이 여러면에서 건강에 도움이됩니다.
다음은 단일 불포화 지방산 (MUFA)의 건강상의 이점 중 일부입니다.
1. 에이즈 체중 감소
단일 불포화 지방산 (MUFA)이 많이 함유 된 식사는 체중 감소에 도움이됩니다.
이 건강한 지방은 기초 대사율을 증가 시켜 몸이 더 빨리 지방을 연소하도록합니다 . 또한,이 지방은 포만감을 높여 주며, 이는 당신을 완전하게 유지하고 더 오래 만족하며 과식을 예방하도록 돕습니다.
국제 비만 및 관련 대사 증후군에 게재 된 2001 년 연구에 따르면, 에너지가 조절되는 적당량의 지중해 식 식사가 장기간의 순응도가 우수한 저지방식이 요법을 대체 할 수 있다는 결과가 나왔다. 체중 감소 (1) .
2009 년 당뇨병 관리에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자의 경우 높은 MUFA식이 요법이 기존 저지방 고 탄수화물 다이어트의 대안으로 체중, 신체 구성, 심혈 관계 위험 인자 및 혈당 제어 (2) .
Diabetology & Metabolic Syndrome에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 MUFA의식이 요법은 비만 여성의 체중 감소와 신체 구성상의 이점을 촉진합니다. 비만 관련 바이오 마커에서식이 지방의 유형에 영향을 미치지는 않았다 (3) .
2. 염증 감소
단일 불포화 지방이 많은 음식물 섭취는 염증을 줄이는 데 도움이 되며 이는 신체가 감염과 싸울 수 있도록 돕는 정상적인 면역계 과정 입니다. 인체에 과도한 염증이 있으면 비만이나 심장병과 같은 만성 질환에 기여할 수 있습니다.
American College of Cardiology 저널에 발표 된 2004 년 연구에 따르면 전통적인 지중해 식단은 염증 및 응고 마커의 농도 감소와 관련이 있다고합니다. 이것은 심장 혈관계 (4)에서이식이의 유익한 작용을 부분적으로 설명 할 수 있습니다 .
2012 년 Molecular Nutrition and Food Research에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 높은 MUFA식이가 고 포화 지방식이에 비해 대사 증후군 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5) .
3. 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백질 (LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤) 수치를 낮추고 고밀도 지단백질 (HDL 또는 '양호한'콜레스테롤) 수준을 유지하기 위해 MUFA의 섭취를 권장합니다.
이 지방은 동맥벽에 붙어 있지 않아 치석을 만듭니다. 또한 심장 마비 및 뇌졸중의 주요 원인 인 원치 않는 혈액 응고를 예방할 수 있습니다.
Jornal 혈관 Brasileiro에서 발표 한 2016 년의 연구는 정기적 올리브유와 너트 통해 MUFA 섭취 농도의 관점에서 또는 HDL-C의 크기 및 LDL-C 입자, 혈장 지질 프로파일을 개선 할 수 있다는 것을주의한다 (6) .
4. 심장 건강을 향상시킵니다.
단일 불포화 지방이 풍부한 음식물 섭취 후에도 심장 건강에 좋습니다.
Atherosclerosis에 발표 된 2002 년 연구에 따르면 단일 불포화 지방의 높은 섭취가 관상 동맥 질환 위험 감소와 관련이 있다고합니다 (7) .
또한, 높은 MUFA식이 요법은 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 올레산은 신체에 쉽게 흡수되어 혈압 을 낮춘다 .
고혈압 환자 164 명을 대상으로 한 2005 년 연구에 따르면 높은 MUFA식이 요법은 고단백식이 요법과 비교할 때 혈압을 낮추고 지질 수치를 개선하며 심혈 관계 위험을 감소시킨 것으로 나타났습니다. 이 연구는 JAMA (8) 에 발표되었습니다 .
5. 인슐린 감도를 향상시킵니다.
단일 불포화 지방이 많은식이 요법은 당뇨병 환자에게 유익하며 심지어 질병의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 그것은 혈당 조절을 향상시키고 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 또한, 불포화 지방은 트리글리세리드 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
임상 영양의 미국 저널에 발표 된 1998 년 연구는 시스 - 단일 불포화 지방이 풍부한 다이어트는 1 형과 두 환자 유리한 또는 유지하거나 체중 감량을 시도하는 2 형 당뇨병 수 없다고보고 (9) .
Nalsification and Metabolism 실록에 게재 된 2011 년 연구에 따르면 높은 MUFA식이 요법이 HbA1c를 감소시키는 데 효과적이므로 2 형 당뇨병 환자에게 권장해야합니다 (10).
더욱이, 당뇨병 관리에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 MUFA의식이 요법이 제 2 형 당뇨병 환자의 신진 대사 위험 요인을 개선 할 수 있다고합니다 (11) .
6. 지연 피부 노화
단일 불포화 지방은 표피의 수위를 유지하고 피부를 건강하고 손상되지 않게 유지시키는 세라마이드와 지방을 공급합니다. 건강한 피부는 가려움증과 건조에 덜 민감하며 건강하고 빛납니다.
이 건강한 지방은 또한 당신의 피부가 영양분과 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 그것은 염증을 줄여 건선 및 기타 피부 상태 의 재발 을 줄일 수 있습니다 .
PLOS ONE에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 심각한 남녀 노화로 인한 올리브 오일 유래 MUFA의 섭취량이 더 높다는보고가 있습니다 (12) .
어떤 식품에 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니까?
대부분의 식품에는 다른 지방이 포함되어 있습니다. 단일 불포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 올리브 오일, 캐놀라 오일, 땅콩 오일, 잇꽃 오일, 참기름과 같은 식물성 액상 오일.
- 아보카도, 땅콩 버터, 아몬드, 캐슈 너트, 피캔, 마카다미아 견과류 및 여러 종자.
- 육류 및 동물성 식품.
최종 참고 사항 :
비록 불포화 지방이 많은 다이어트 식품이 건강에 좋다고하더라도 다이어트에 여분의 칼로리를 추가하지 않는 한 혜택은 실현됩니다.