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여성의 생애주기의 자연스러운 부분입니다. 폐경기는 당신의 기간이 영구적으로 멈추고 더 이상 임신 할 수 없을 때입니다.
여자는 마지막 기간 이후로 1 년이 지난 후에 만 폐경 단계에 도달했다고 믿어집니다. 즉, 12 개월 연속 출혈을 포함한 출혈의 발생이 없음을 의미합니다.
미국 보건 복지부 (1) 에 따르면 미국의 평균 폐경 연령은 52 세 이다. 그러나 여성의 나이는 45 세에서 55 세 사이입니다.
일단 폐경이되면, 난소는 매우 낮은 수준의 호르몬 인 에스트로겐과 프로제스테론을 만듭니다. 낮은 호르몬 수치는 신체의 여러 변화를 일으 킵니다.
폐경의 흔한 증상은 안면 홍조, 밤 땀, 피로, 우울, 불안, 질 건조, 체중 증가, 불면증, 수면 변화, 마른 모발, 엷은 머리, 유방의 변화, 안개가 낀 두뇌 및 두통 등이 있습니다.
폐경기는 또한 심혈관 질환, 치매 및 골다공증과 같은 특정 연령 관련 질환의 위험을 증가시킵니다 .
폐경은 병이 아니기 때문에 치료법이 없습니다. 폐경기 증상은 다루기가 어려우며 정신적, 육체적 건강에 큰 타격을 줄 수 있지만 관리 할 수없는 것은 아닙니다.
여기 폐경기를 다루고 합병증을 피하기위한 10 가지 팁이 있습니다.
1. 체중 감량
폐경기 동안 호르몬 변화가 일어나면 특히 복부 주위에서 체중이 증가 할 수 있습니다.
호르몬 변화 이외에도이시기의 체중 증가는 노화와 생활 방식 및 유전 적 요인과 관련이 있습니다.
Climacteric에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 폐경기 전반에 걸친 호르몬 변화가 복부 비만 증가에 기여하여 신체적, 정신적으로 추가적인 이환율을 초래한다고 한다 .
2017 년 Australian Family Physician에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 여성은 폐경기 동안 평균 5 파운드의 남성 호르몬을 얻을 수 있다고합니다. 이미 과체중 인 여성 은 자신의 삶 에서이 기간 동안 체중을 늘릴 가능성 이 더 큽니다 (3) .
배꼽 지방이 증가하면 심장병 및 기타 생명을 위협하는 질병의 위험이 증가하므로 체중 감량을 위해 필요한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
체중 관리를위한 건강한 라이프 스타일에 집중하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 건강한 체중 유지에 많은 도움이됩니다.
2. 규칙적으로 운동하기
운동은 폐경 증상을 다루기 힘든 여성들을 포함하여 모든 사람들에게 중요합니다.
정기적 인 운동은 안면 홍조를 완화하고 기분을 조절하며 수면을 개선하고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 심장 질환, 높은 염증, 뼈 손실 또는 근육 소모 및 만성 스트레스를 포함하는 폐경기 합병증과 관련된 몇 가지 위험 요소를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 12 주간 중등도 유산소 운동은 안면 홍조와 같은 혈관 운동 증상을 완화시키지 않지만 중년의 좌식 여성 (4)의 수면 상태, 불면증 및 우울증은 약간 개선 될 수 있다는 강력한 증거를 제공합니다 .
2016 년 Menopause Review에 발표 된 또 다른 연구에 따르면, 12 주간의 통제 된 규칙적인 운동은 활력과 정신 건강의 긍정적 변화와 유의미한 상관 관계가 있다고합니다.
좌식 여성들은 삶의 질을 향상시켜 신체 활동을 포함하도록 생활 방식을 수정하는 것을 고려해야합니다 (5) .
65 세까지의 대부분의 건강한 성인들에게 매주 적당한 강도의 에어로빅 활동을 권장합니다.
3. 스트레스를 줄이고 관리하십시오.
많은 여성들이 폐경 단계에서 스트레스, 불안, 우울증, 심지어는 우울증까지도 경험합니다.
조산아 & 여성 건강 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 노화에 대한 스트레스가 높고 부정적인 태도가 갱년기 증상 경험에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고합니다 (6) .
Medical & Health Sciences Research의 Annals of Medicine & Health Sciences Research에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 폐경기 및 심리 사회 문제를 경험하는 데 많은 요인이 관련되어 있다고합니다.
이 연구는 우울증, 불안과 스트레스가 골다공증의 중요한 위험 요인으로 간주되어야한다고보고 (7) .
삶에 스트레스와 불안이 너무 많으면 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스 수준을 관리하는 것이 더 중요 해집니다.
스트레스를 줄이는 다른 기술은 사람들마다 다릅니다. 스트레스 해소를위한 효과적인 방법에는 운동, 명상, 아로마 테라피, 자연에서 시간을 보내는 것, 음악 듣기, 긴밀한 관계 형성, 취미 생활 시간, 자원 봉사 및 영적 관행에 시간을 보내는 것 등이 있습니다.
4. 잠 잘
가난한 수면의 질을 경험하는 것이 폐경의 흔한 증상입니다. 호르몬 수치의 변화는 일과성에 영향을 줄 수있는 일과성 및 피로를 유발할 수 있습니다.
생식, 피임약, 산부인과 학의 국제 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 수면 장애가 흔하며 갱년기 여성의 경우 29.5 %의 유병률을 보입니다. 그것은 여성에서 심리적 인 문제를 현저하게 유발하며, 즉각적인 대우가 필요합니다 (8) .
이전에 임상 수면 저널 (Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표 된 2005 년 연구에 따르면 갱년기 수면 장애는하지 불안 증후군 (Restless legs syndrome) 및 일사병 (circadian disorder)을 포함하는 기존의 다른 수면 장애를 악화시킬 수 있다고한다 .
폐경기 동안, 좋은 수면 습관을 기르는 것이 매우 중요하여 밤에 충분한 양질의 수면을 얻을 수 있습니다.
성인은 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취해야합니다. 낮에는 운동을하고, 저녁에는 카페인을 피하고 규칙적인 수면 일정을 따르는 것은 넘어지고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
안면 홍조로 인한 수면 방해를 막기 위해 서늘한 방에서 잠을 자고 층을 이겨내고 찬물을 가까이에 두십시오.
5. 뼈의 돌보기
에스트로겐은 새로운 뼈를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 폐경기에 에스 트로겐 수치가 떨어지면 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 폐경 초기 몇 년 동안 뼈 밀도는 빠른 속도로 떨어지고 골절의 위험이 증가합니다.
2008 년 Clinical Endocrinology & Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면 폐경기 후반기에 골 소실이 상당히 가속화되고 폐경기 첫 해에는 비슷한 속도로 계속 진행됩니다.
연구자들은 체중 갱년기 골밀도 손실 속도의 중요한 결정 인자임을 발견 (10) .
당신의 뼈의 힘을 주시하기 위해서, 뼈밀도 검사를하는 것이 좋습니다. 그 동안 뼈의 힘을 유지하고 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 먹고 체력 훈련을하고 낙상을 예방하는 데 필요한 조치를 취하십시오.
6. 침술을 얻으십시오
고대 중국의 한약 치료법 인 침술 (acupuncture)은 치료 효과를 제공 할 수 있으며, 일과성, 밤 땀, 통증 및 통증과 같은 폐경 증상을 줄일 수 있습니다.
영국 의학 저널에 발표 된 2009 연구는 자기 관리뿐만 아니라 침술의 사용이 안면 홍조의 임상 적 감소와 폐경을 겪고 여성들의 삶의 증가 건강 관련 품질에 기여할 수 있다는 결론 (11) .
2016 년 폐경기에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 침술 치료 과정에서 침술을하지 않은 경우에 비해 혈관 운동 증상 및 몇 가지 삶의 질 측정치가 유의하게 감소했으며 임상 적 효과는 치료 종료 후 적어도 6 개월 동안 지속되었다 (12) .
침술은 부작용이 거의 없으므로 대부분의 여성에게 안전합니다. 그러나 침술에 익숙한 의사가 치료를받는 것이 중요합니다. 치료 기간은 사람마다 다를 수 있습니다.
7. 무엇을 먹고 마시는지 지켜보십시오.
균형 잡힌 식단은 건강에 중요합니다. 사실, 당신이 먹는 음식은 폐경기 증상을 얼마나 잘 관리하고 있는지에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 과일, 채소 및 전곡류 시리얼 제품, 특히 오렌지, 자몽, 당근, 겨울 스쿼시, 토마토, 브로콜리, 콜리 플라워 및 녹색 잎 채소와 같은 비타민 C와 카로틴 함량이 높은 제품을 섭취하십시오.
- 식이 섬유가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 장의 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 좋은 섬유 원료에는 견과류, 씨앗, 콩과 식물 / 전곡, 아보카도, 채소 및 과일이 있습니다. 그러나 섬유 섭취량을 늘리면 복부 불편을 피하기 위해 섭취량을 늘리십시오.
- 오메가 -3 지방이 풍부한 음식은 심장을 보호하고, 부드러운 피부를 촉진하며, 염증을 막아줍니다.
- 인슈린, 그렐린 (ghrelin), 렙틴 (leptin)과 같은 주요 호르몬의 생산과 조절을 향상시키기 위해 프로바이오틱 식품 을 섭취 하십시오.
- 안면 홍조로 인한 수분 손실을 막고 팽창을 줄이려면 매일 8-10 컵의 물을 마시십시오.
- 카페인이 함유 된 커피, 차 또는 청량 음료는 피하십시오.
- 소시지, 훈제 생선 및 햄, 베이컨, 볼로냐 및 핫도그와 같은 소금에 절인 음식 및 훈제 식품 섭취를 제한하십시오.
- 가공 설탕을 함유 한 음식 및 음료와 함께 매운 음식을 피하십시오.
8. 비타민 E 보충제 복용 고려
비타민 E는 폐경 증상을 관리하는 데 도움이되는 항산화 제입니다. 이 산화 방지제는 세포 파괴적인 자유 라디칼과 싸우며 신체의 염증을 감소시킵니다.
적절한 양의 비타민 E를 섭취하면 우울증, 심장병 및 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 비타민 E는 에스트로겐을 함유하고있어 갱년기 여성의 안면 홍조의 심각성을 효과적으로 없애거나 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 몸이 땀을 흘려 잃는 필요한 전해질을 대체합니다.
Gynecologic and Obstetric Investigation에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 비타민 E가 일과성 홍역 치료에 효과적이라고 결론 내 렸습니다 (13) .
- 매일 400 IU의 비타민 E 캡슐을 사용하면 안면 홍조를 줄일 수 있습니다. 식사와 함께 하루에 두 번 200 IU 캡슐을 가져갑니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 또한 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 아보카도와 같은 식단에 비타민 E가 풍부한 식품을 포함하십시오.
참고 : 비타민 E가 차이를 느낄 때까지 3 ~ 6 주가 소요될 수 있습니다.
9. 혈압 확인
고혈압을 포함한 심혈관 질환의 위험은 폐경기 동안 에스트로겐 생성이 감소 할 때 증가합니다.
2009 년 Netherlands Heart Journal에 발표 된 연구에 따르면 에스트로겐 수치가 감소함에 따라 관상 동맥 심장 질환의 위험 요인, 특히 고혈압이 더욱 분명해진다. 고혈압 발병은 종종 폐경으로 인한 다양한 불만을 유발할 수 있습니다 (14) .
2012 년 ARYA 죽상 동맥 경화증에 발표 된 또 다른 연구 결과에 따르면 고열과 비슷하게 수축기 혈압의 증가는 중추적 인 교감 신경 활동 (15) 에서 발생할 수 있습니다 .
따라서 폐경 후에는 혈압을 모니터링하고 의사가 정기적으로 검사를 받아야합니다.
균형 잡힌 식사를하고, 나트륨 섭취를 줄이고, 술을 피하고, 금연하고, 스트레스 수준을 줄이고, 고혈압 을 예방하고 치료 하기 위해 정기적으로 운동하십시오 .
10. 시원하게해라.
안면 홍조 또는 과도한 발한은 폐경의 일반적인 증상입니다. 일과성 수면을 방해하고 스트레스를 더 많이 유발할 수 있으므로 일과성을 조절하는 것이 중요합니다. 또한 과도한 발한은 탈수로 이어질 수 있습니다.
안면 홍조를 해결하려면 레이어로 드레스를하십시오. 스스로 물로 씻어 내리는 것을 느끼면 "벗을 수 있습니다". 열을 차단하고 체온을 상승시키는 양모, 실크 및 기타 통기성이없는 천을 피하십시오. 대신면과 같은 더 많은 공기가 흐르게하는 섬유를 착용하십시오.
다른 도움말은 다음과 같습니다.
- 가능할 때마다 시원하고 쾌적한 환경에 머물러보십시오.
- 에어컨이 없다면, 창문을 열어 앉거나 휴대용 데스크 선풍기를 사용하십시오.
- 시장에서 쉽게 구할 수있는 냉각 젤과 스프레이를 사용하십시오.
- 깊은 호흡 을 통해 체온을 낮추십시오.
- 내부 온도를 조절하는 데 더 많은 물을 마셔야합니다.
- 혹한에 걸리기 쉬운 경우 일광욕을하거나 사우나에 앉아서 피하십시오.
- 뜨겁고 매운 음식을 먹지 마라. 그러면 더 많은 땀을 흘리게 될지도 모른다.