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비만과 체중 증가는 많은 전문가들이 전염병이라고 부르는 공통된 문제가되었습니다.
비만은 미국 전역의 지역 사회에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다. 질병 통제 예방 센터의 2011-2014 년 자료에 따르면, 미국 성인의 1/3 (36.5 %)이 비만 (1) 이었다.
고혈압, 고밀도 저밀도 지단백질 (LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤), 고 트리글리 세라이드, 고혈당, 염증, 가난한 뼈 건강 등과 같은 여러 가지 건강 문제와 관련되어 있으므로 비만 퇴치가 중요합니다.
뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 심장 혈관 질환, 당뇨병, 만성 신질환, 많은 암 및 여러 가지 만성 질환을 포함한 만성 질환의 위험 인자로 높은 체질량 지수 (BMI)가 확인되었습니다. 근골격계 장애 (2) .
심장 질환, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 비만 관련 질병은 예방 가능한 사망의 주요 원인 중 일부입니다.
이것은 비만과 싸울 수 있다면 많은 치명적인 질병으로부터 스스로를 보호하고 더 많은 세월 동안 건강한 삶을 살 수 있음을 의미 합니다 .
균형 잡힌 식단을 먹고 규칙적인 신체 운동을하는 것이 과체중을 줄이는 가장 효과적인 방법이라는 사실은 비밀이 아닙니다.
이것에도 불구하고, 어떤 사람들은 결코 그들이 기대하는 결과를 얻지 못합니다. 이런 경우에도 실망하지 마십시오. 아침 루틴에 문제가있을 수 있습니다.
체중 증가에 관해서, 당신의 매일 아침 일과는 큰 영향력을 가지고 있습니다. 잘못된 발로 하루를 시작하면 정기적 인 운동과 건강식에도 불구하고 잃는 것보다 더 많은 파운드를 얻을 수 있습니다.
잠에서 깨어 나면 몸무게를 줄이고 건강해질 수 있도록 좋은 습관을 따라야합니다.
체중 증가를 유발하는 매일 아침의 습관이 있습니다.
1. 오바마핑
"일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나서 남자를 건강하고 부유하며 현명하게 만든다."이것은 보육 운율의 한 선이 아닙니다. 사실, 일찍 일어나면 건강과 체중에 좋습니다.
너무 많이 자면 체중이 증가 할 수 있습니다. PLOS ONE에 발표 된 2014 년 연구는 24671 명의 성인 (INPES Health Barometer)의 전국 대표 표본 (National Representative Sample) 조사에서 너무 많이 자고 있는 위험에 대한 데이터를 분석했습니다 .
연구자들은 야간에 10 시간 이상자는자는 7-9 시간 잤던 사람에 비해 BMI가 높을 위험이 높아지는 것을 발견했습니다 (3) .
너무 많은 수면 또는 가난한 수면을 취하는 것은 또한 식욕을 자극하는 호르몬 코르티솔 수치를 증가시켜 과식을 유도합니다. 너무 적게 자면 체중 감량에 좋지 않습니다.
National Sleep Foundation은 성인이 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다 (4) .
2. 아침 식사를 건너 뛰기
아침 식사는 그날의 첫 번째 식사이며 집을 떠나기 전에 항상 아침 식사를 먹어야합니다. 아침 식사를 건너 뛰는 경우 체중 감량 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.
아침 식사를 건너 뛰는 것은 신진 대사와 몸의 뚱뚱한 연소 능력을 엉망으로 만듭니다. 건강한 아침 식사를 할 때 신체 활동에 필요한 에너지 수준을 높이고 포도당 수치를 안정시킵니다.
또한 아침 식사는 과식과 체중 증가를 유발할 수있는 혈액 내의 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
International Journal of Obesity에 발표 된 2003 년 연구에 따르면 과체중 아동의 수가 적습니다. 많은 학문이 빈약 한 학자에게 조반을 건너 뛰는 연결을하기 때문에, 아이들은 조반을 먹는 것이 좋습니다 (5) .
농촌 의학 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰는 것이 취침 전 3 시간 저녁 식사를 먹는 것보다 허리 둘레와 체질량 지수에 큰 영향을 미친다는 사실이 발견되었습니다 (6) .
아침에 일어난 아침 식사를 너무 오래 기다리면 위장에서 산성 주스의 생성을 증가시키고 위염의 염증과 증상을 유발할 수 있습니다 .
그래서, 침대에서 나오는 처음 몇 시간 내에 건강한 아침 식사를하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
3. 조반 처리 식품
아침 식사를 건너 뛰는 동안 체중이 증가 할 수 있지만 잘못된 아침 식사는 체중에 좋지 않을 수 있습니다.
건강에 해로운 아침 식사로 인해 부진 해지고 체중이 증가하고 만성 질환의 위험이 높아집니다.
2016 년 임상 영양의 미국 저널에 발표 된 연구는 매우 가공 식품을 먹고하는 것은 과체중과 비만의 위험이 높은 것을 발견 (7) .
체중 감량과 건강한 체중을 유지하기 위해 당신에게 에너지를 제공하고 전체 느낌 섬유, 탄수화물, 단백질과 건강한 지방을 포함하는 건강한 아침 식사 (8) .
건강에 좋은 아침 식사로는 견과류, 과일, 녹차, 키노아, 오트밀, 스무디 및 일반 요구르트가 있습니다.
팬케이크, 패스트리, 도너츠, 달콤한 아침 바, 포장 주스를 멀리하십시오.
4. 아침 햇빛을 즐기지 못한다.
아침에 일어 났을 때 실내를 조금만 내버려 두지 마십시오. 나가서 태양을 즐기십시오. 아침 햇빛을받지 못하면 체중 감량에 좋지 않습니다.
햇빛은 신진 대사 속도를 높입니다. 당뇨병 출판 2014 연구는 자외선 (UV) 방사선 독립적 비타민 D, 비만 및 대사 증후군의 증상을 억제하는 것으로 (9) .
저널 인 PLoS ONE의 또 다른 2014 연구는 이른 아침 태양에서 푸른 빛 파도가 귀하의 신진 대사를 촉진하고 몸의 웨이크 업 도움이 발견 (10) .
그래서, 아침에 일어 났을 때 , 산책을하거나 야외에서 요가를하십시오. 햇빛이 20 ~ 30 분이라도 BMI에 영향을 줄 수 있습니다.
환경 과학 기술에 발표 된 2011 연구는 자연 환경에서 운동을하는 것은 긴장, 혼란, 분노와 우울증 감소와 함께, 활성화의 큰 감정, 증가 에너지와 긍정적 인 참여와 관련된 것을 발견 (11) .
5. 물 마시지 마라.
커피 나 홍차를 마시기 전에 아침에 물이나 레몬 물을 먼저 마셔야합니다.
물 섭취는 신체의 적정 온도와 영양 균형을 유지하는 데 도움이되며 소화를 돕습니다. 또한 물이 빨리 위를 가득 채우므로 아침 식사 때 과식 할 확률이 적습니다.
2010 년에 비만에서 발표 된 연구에 따르면, hypocaloric식이 요법과 병용 할 때, 주간 식사 전에 물 500ml를 섭취하면 체중 감소가 더 커집니다. 이것은 식수 섭취 후 급식 섭취량이 급격히 감소했기 때문일 수 있습니다 (12) .
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2013 년 연구는 체중 감소 또는 유지 관리를 위해 다이어트하는 개인들에게 물 소비 증가로 인한 체중 감량 효과를 강조합니다 (13) .
따라서 체중 감량을 원하면 미지근한 물 한잔으로 하루를 시작하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 레몬 주스와 꿀을 물에 넣으십시오. 따뜻한 물, 꿀, 레몬의 조합은 위장에 알칼리성 환경을 조성하여 체중 감량에 도움을줍니다.
6. 운동 피하기
몸무게를 줄이기 위해 동기 부여를 원한다면 아침이 맞습니다. 이것은 운동을하기 위해 아침 루틴에서 시간을 제쳐 놓아야하는 이유입니다.
British Journal of Nutrition에 게재 된 2013 년 연구에 따르면 아침에 공복시에 운동함으로써 체지방을 최대 20 %까지 태울 수 있다고합니다 (14) .
그러나 운동 요법을 시작하기 전에 체중을 추적해야합니다. Journal of Obesity에 게재 된 2013 년 연구에 따르면 매일 아침 체중을 줄이는 사람들은 체중 감량에 성공할 가능성이 높습니다 (15) .
매일 체중을 추적 할 때, 체중을 늘리는 원인에 대한 명확한 지식과 체중 감량을 위해식이 요법과 운동에 적합한 변화의 유형을 알게 될 것입니다.
아침 운동에 관해서는 체육관에 충돌 할 필요가 없습니다. 달리기, 조깅, 수영 또는 자전거 타기를 할 수 있습니다.
또한 운동을 시작하기 전에 스트레칭 을하는 것을 잊지 마십시오 . 스트레칭은 근육을 풀어주고 마음을 깨끗이하며 몸을 하루 동안 준비하게 도와줍니다.