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심혈 관계 질환의 빈도가 날마다 증가하고 있으며 더 많은 사람들이 점점 더 죽어 가고 있습니다. 심혈관 질환 발병의 주요 위험 중 하나는 막힌 동맥입니다.
동맥은 산소와 영양분을 심장에서 신체의 나머지 부분까지 운반하는 혈관입니다. 건강한 동맥은 유연하고 강하고 탄력 있고 어떤 예금도 없습니다.
그러나 지방, 콜레스테롤 및 기타 물질이 동맥에 축적되면 막힐 수 있으며 결국 좁아지고 딱딱해질 수 있습니다 . 동맥을 통한 혈액 순환을 감소시키는이 상태를 죽상 경화증이라고합니다.
막힌 동맥은 하룻밤 사이에 발생하지 않습니다. 막힘은 시간이 지남에 따라 발달합니다. 다이어트와 라이프 스타일 선택은이 상태의 발전에 중요한 역할을합니다.
좋은 소식은 건강한 식생활이 막힌 동맥 및 관련 건강 문제를 예방할 수 있다는 것입니다.
다음은 깨끗한 동맥을 위해 매일 먹어야하는 상위 10 가지 음식입니다.
1. 마늘
동맥을 자연스럽게 정화하는 또 다른 건강 식품은 마늘입니다.
마늘은 자유 라디칼의 작용을 억제하는 항산화 제가 풍부 하여 심장 질환 을 예방하고 동맥을 막는 데 필수적인 성분입니다 .
마늘을 규칙적으로 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 또한 혈관을 넓히고 혈액 순환을 개선하며 대동맥 경화를 예방합니다.
Journal of Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 나이 든 마늘 추출물은 대사 증후군 환자의 관상 동맥 치 감소를 돕습니다.
- 매일 아침 공복에 마늘 1 ~ 2 정을 먹는다.
- 수프, 스튜, 캐서롤 및 샐러드 드레싱에 마늘을 포함시킬 수도 있습니다.
2. 석류
석류에는 신체의 유리기와 싸우는 데 도움이되는 높은 수준의 항산화 제가 함유되어 있습니다. 또한 동맥의 지방 축적을 감소시켜 아테롬성 동맥 경화와 같은 심각한 문제를 예방할 수 있습니다.
이 과일은 또한 몸의 산화 질소 생성을 자극하여 동맥을 열고 혈류를 유지시킵니다. 이것은 동맥에 플라크 축적 및 혈병을 예방합니다.
임상 영양 보고서에 실린 2004 년 연구에 따르면 석류 주스를 3 년 동안 마신 경동맥 협착 환자는 총 경동맥 내막 두께, 혈압 및 저밀도 지단백 (LDL) 산화를 감소 시켰습니다.
Atherosclerosis에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 석류 추출물은 혈관 벽의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 것으로 보이는 세포 보호 효과가 있습니다.
- 매일 1 ~ 2 개의 신선한 석류를 먹습니다.
- 매일 갓 추출 된 석류 주스 한 잔을 마실 수 있습니다.
3. 녹차
녹차에는 동맥을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.
산화 방지제는 또한 혈관을 감싸는 섬세한 내피 세포의 건강을 개선하는 데 중요한 역할을하며, 결국 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다.
Circulation Journal에 실린 2004 년 연구에 따르면 녹차 섭취가 일본 연구 집단에서 관상 동맥 질환 (CAD) 발병률이 낮았던 것으로 나타났습니다. 따라서 환자가 섭취하는 녹차가 많을수록 CAD를 섭취 할 가능성이 적습니다.
2008 년 Current Medicinal Chemistry에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 카테킨은 정상적인 혈관 기능에 중요하며 혈관 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
Journal of Vascular Surgery 지에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 복부 대 동맥류 (주동맥이 과도 팽창되고 부풀어 오른 상태)는 녹차의 주요 성분 인 epigallocatechin-3-gallate의 경구 투여를받은 쥐에서 덜 자주 발생합니다 폴리 페놀, 몇 주 동안.
매일 2 ~ 3 잔의 녹차를 마시면 동맥 폐쇄를 줄이는 데 필요한 모든 것이 있습니다.
4. 시금치
이 맛있고 영양가있는 녹색 잎이 많은 채소에는 심장 건강을 포함한 많은 건강상의 이점이 있습니다.
시금치는 동맥을 수축, 패 및 혈액 응고에 저항하게하는 풍부한 산화 질소 원입니다. 이로 인해 뇌졸중 및 심장 마비의 위험이 줄어 듭니다.
임상 영양 연구 (Clinical Nutrition Research)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 식물성 무기 질산염 공급원으로 시금치를 7 일 동안 섭취하면 식후의 동맥 경화를 줄일 수 있다고합니다.
또한 비타민 A와 C가 많이 함유되어있어 나쁜 콜레스테롤이 동맥벽에 부착되는 것을 방지하여 아테롬성 동맥 경화증의 위험을 줄일 수 있습니다.
시금치는 또한 높은 콜레스테롤과 혈압에 대한 방어선 인 칼륨과 엽산이 풍부합니다.
적어도 ½ 컵의 시금치를 매일 섭취하십시오. 샐러드, 수프, 야채 주스 또는 녹색 스무디로이 녹색 채소를 즐길 수 있습니다.
5. 아스파 라 거스
아스파 라 거스는 자연 동맥을 없애주는 음식입니다. 혈압을 낮추고 혈전을 예방할 수 있습니다.
B 비타민, 특히 B6은 아스파라거스에서 호모시스테인 (심장병에 연결된 아미노산)과 C 반응성 단백질 (염증 표지) 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.
2005 년 Circulation에 발표 된 연구에 따르면 homocysteine 수치가 증가하면 동맥과 정맥에서 CAD 및 혈병의 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 높은 수준을 낮추려면 아스파라거스와 같은 야채가 엽산과 비타민 B6와 B12 함량이 높기 때문에 도움이됩니다.
또한 글루타티온 (glutathione)의 생성을 자극하여 염증과의 싸움을 돕고 손상된 산화를 막아 막힌 동맥이나 막힌 동맥으로 이어질 수있는 항산화 제입니다. 또한 아스파라거스의 비타민 K는 동맥 경화를 방지하고 칼슘을 동맥 내벽에서 보호합니다.
가능한 한 많이이 맛있는 채소를 정기적으로 섭취하십시오. 애피타이저 또는 반찬으로 먹을 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 다른 중요한 영양소를 함유하고있어 LDL을 낮추고 HDL 수치를 높이면 혈중 콜레스테롤을 향상시킵니다. 고밀도 지단백질 (HDL)은 동맥을 막히게 하는 좋은 콜레스테롤입니다 .
Archives of Medical Research에 발표 된 1996 년 연구에 따르면 아보카도가 풍부한식이 요법에서 높은 단일 불포화 지방산은 고 중성 지방 혈증 (고지혈증 합병증)이 있다고하더라도 건강한 상태의 고지혈증 환자, 특히 경증 고 콜레스테롤 혈증 환자의 지질 프로파일을 향상시킬 수 있다고합니다.
또한, 아보카도의 비타민 E는 콜레스테롤 산화를 예방합니다. 그들은 혈압을 낮추는데 도움이되는 칼륨과 함께 혈중의 위험한 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이되는 엽산도 가지고 있습니다.
하루에 ½ 아보카도를 식단에 포함 시키십시오. 빵이나 토스트에 버터 나 크림을 대체 할 수 있습니다.
7. 심황
심황에는 항 염증 및 항산화 작용을하는 curcumin이라는 화합물이 들어있어 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
Curcumin은 동맥의 막힘을 줄이고 예방 하여 심장 혈관 시스템을 손상으로부터 보호합니다 . 또한 동맥 경화를 줄이기 위해 LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.
International Journal of Clinical & Experimental Pathology에 발표 된 2015 년 연구는 심황이 막힌 동맥을 예방하고 심장 건강을 개선하는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이 연구는 커큐민에 의한 관상 동맥 투과성 개선이 항 염증 효과와 관련이 있다고보고했다.
- 따뜻한 우유 한 잔에 1 티스푼의 심황 가루를 넣으십시오. 매일 1 ~ 2 번 마시십시오.
- 하루에 3 번 400-600 mg의 curcumin 보충제를 섭취하도록 선택할 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
8. 브로콜리
이 인기있는 야채는 당신의 마음에 매우 유익합니다.
브로콜리는 sulforaphane이 풍부하여 동맥이 염증을 일으키고 손상되는 것을 방지합니다.
이 녹색 채소는 비타민 K가 풍부하여 칼슘이 동맥에 손상을주지 않도록 도와줍니다. 또한 브로콜리 섬유는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
동맥 경화, 혈전 및 혈관 생물학에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 적어도 1 컵의 브로콜리를 섭취하면 동맥이 막힐 수 있습니다.
이 연구는 sulforaphane-rich broccoli가 동맥의 플라크 형성을 방지하기 위해 신체가 특정 단백질을 사용하도록 돕는다 고 말합니다. 화합물 sulforaphane은 염증을 일으키지 않도록 세포를 보호하는 능력을 회복시키는 데 도움을줍니다.
2011 년 EPMA 저널에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 브로콜리와 같은 놋쇠 모양의 야채를 정기적으로 섭취하면 심장 혈관계 질환 위험을 줄이기위한 예방식이 접근법을 제공 할 수 있습니다.
매주 2 ~ 3 인분의 브로콜리를 드십시오. 서빙은 원시 브로콜리 1/2 컵입니다.
9. 사과
하루 사과는 깨끗한 동맥의 비밀 조리법입니다.
사과는 혈류 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 펙틴 (pectin)으로 알려진 특정 유형의 섬유를 포함합니다. 이것은 담즙산의 장 흡수를 방해함으로써 이루어지며, 이는 담즙을 만들기 위해 간에서 순환하는 콜레스테롤을 사용하게합니다.
또한 사과의 플라보노이드 함량이 높으면 심장 질환 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 사과의 칼륨과 마그네슘은 혈압을 통제하는 데 도움이됩니다.
Journal of Functional Foods에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 사과를 하루에 섭취하면 심장 전문의를 치료할 수 있다고합니다. 건강한 중년층에서는 4 주 동안 하루에 사과 1 잔을 섭취하면 동맥 경화와 관련된 물질의 혈중 농도가 40 % 낮아졌습니다.
매일 신선한 사과 1 개를 드실 수 있으며 , 유기농 사과를 드실 수도 있습니다. 또한 피부와 함께 먹으면 최대의 건강 혜택을 얻을 수 있습니다.
10. 치아 씨앗
마야와 아즈텍 문화의 귀중한 음식 품목 인 치아 씨앗에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 오메가 3 지방산의 가장 부유 한 식물 기반 소스입니다. 오메가 3 지방산과 섬유의 조합은 치아 씨앗을 가장 심장 친화적 인 음식으로 만듭니다. 그것은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 관리하며 동맥을 깨끗하게합니다.
이 다양하고 맛있는 음식은 여러 가지 방법으로 먹을 수 있습니다.
- 물 3 큰 스푼에 chia 종자 1 큰술을 추가하십시오. 30 분 동안 그대로 두자. 당신의 스무디에이 젤 같은 혼합물을 사용하십시오. 또한 다른 조리법에서 조리법을 굽는 경우에도 추가 할 수 있습니다.
- 또 다른 방법은 건조한 치아 씨앗을 요구르트와 오트밀에 뿌리는 것입니다. 바삭 바삭하면 샐러드와 같은 건조한 음식에 뿌린다.
치아 씨앗은 물을 많이 흡수하기 때문에 먹을 때 충분히 수분을 유지하는 것이 중요합니다.