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수면은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다!
건강한 음식과 운동과 함께 좋은 수면은 필수적입니다. 당신은 단순히 당신의 수면을 돌보지 않고 건강을 즐길 수 없습니다. 성인은 매일 7-8 시간의 수면을 필요로합니다.
당신이 잠들기가 힘들거나 밤에 여러 번 깨우면 수면 장애가있는 것으로 간주됩니다.
국립 보건원에 따르면, 수면 장애는 정신 및 신체 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.
예를 들어 수면 상태가 좋지 않으면 뇌졸중 , 천식 발작 , 면역력 저하 , 통증, 염증 , 비만 , 당뇨병 , 고혈압 및 심장병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다 .
수면은 또한 정신적으로 영향을 주어 우울증, 불안, 혼란, 좌절과 같은 정신 건강 문제가 발생할 위험을 증가시킵니다.
뿐만 아니라 불면증은 사고 위험을 증가 시키거나 직장 또는 학교에서의 성적에 영향을 미칠 수 있으며 건전한 판단을 내리는 데 영향을 줄 수 있습니다.
몇 가지 요인이 수면에 영향을 줄 수 있으며, 그 중 많은 부분을 조절할 수 있습니다.
당신의 수면에 영향을 줄 수있는 10 가지 일상적인 것들이 있습니다.
1. 실내 온도
잠자는 침실의 온도는 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
하루가 끝나면 핵심 체온이 떨어지기 시작하여 잠을 잘 수있게 될 것입니다. 그래서, 만약 당신이 너무 따뜻한 방안에서 자고 있다면, 당신의 핵심 체온이 실제로 증가하여 잠을 방해하게 될 수 있습니다.
Brain : Journal of Neurology에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 실내 온도를 아주 약하게 조절하면 특히 수면 장애가있는 노인 (특히 노인 ) 의 관리에 도움이 될 수 있습니다 .
더 나은 수면 을 보장 하기 위해 침실의 온도를 낮추도록 노력하십시오 .
2. 가난한 매트리스
자고있는 매트리스는 또한 잠에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어 간접 침대 또는 더 오래된 침대에서자는 것은 위생이 약하기 때문에 가난한 수면을 유발할 수 있습니다. 그런 매트리스에서 잠을 자면 잠에 장애가 일어나 잠에서 깨어 나면 피곤하고 짜증을 낼 수 있습니다. 깨끗하고 위생적인 매트리스 만 있으면 충분합니다.
또한 매트리스는 너무 단단하거나 너무 부드럽 지 않아야합니다. 너가 너무 연약한 매트리스에서 자면, 너는 바닥에 가라 앉히기 시작할 것이다. 반면에 매트리스에서자는 것은 너무 힘들다는 것은 천골에 너무 많은 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있음을 의미합니다.
침구와 매트리스를 정기적으로 청소하십시오. 또한 매 10 년마다 매트리스를 교체하십시오.
3. 흡연
흡연 은 건강에 좋지 않습니다 . 취침 직전에 담배를 피우는 습관이 있으면 가난한 상태로 이어질 수 있습니다.
담배에 담긴 니코틴은 진정 작용이있는 물질은 아니지만 자극제 일 수도있어 잠들기가 더 어려워집니다.
미국 역학 저널 (American Journal of Epidemiology)에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 담배 연기는 전반적인 수면 구조의 장애와 관련이 있다고보고되었습니다 (2) .
아메리칸 컬리지 흉부 의사 (American College of Chest Physicians)의 2008 년 연구에 따르면 담배 흡연자는 밤에 잠을 자면서 불안한 느낌을 느낀다고보고 한 비 흡연자의 4 배에 달하는 것으로 나타났습니다. 이것은 니코틴 (3) 의 자극 효과 때문에 발생합니다 .
또한 2014 년에 발표 된 가슴 연구 보고서에 따르면 수면 구조, 상부기도 신경 근육 기능, 각성 메커니즘 및기도 염증 ( upper airway inflammation )의 변화를 통해 흡연이 폐쇄성 수면 무호흡증의 심각성을 증가시킬 수 있다고보고되었습니다 .
4. 침대에서 휴대폰 사용하기
잠자리에 든 후에 휴대 전화를 마지막으로 들여다 보는 것은 수면 장애를 일으킬 수있는 또 다른 공통적 인 요소입니다.
휴대 전화에서 나오는 빛은 몸의 일주기 리듬에 영향을 미치고 호르몬의 생성을 자극하여 경계를 조장합니다.
또한, 당신의 마음이 휴대 전화에있을 때, 그것은 뇌 활동을 자극하고, 또한 잠을 잘 못살게합니다.
BMC Public에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 우울증의 스트레스와 증상뿐만 아니라 수면 장애는 높은 휴대 전화 사용과 관련이 있습니다. 이 연구에서는 1 세 (20 세 ~ 24 세)의 젊은 성인을 대상으로 연구를 실시했습니다 (5 세) .
JMIR Mhealth Uhealth에 발표 된 여러 연구의 2017 검토는 휴대 전화 개입의 사용이 주소의 수면 장애에 도움과 수면의 질 향상시킬 수 있다고보고 (6) . 또한, 휴대 전화 개입 방법은 불면증에 대한인지 행동 치료와 같은 다른 인정 된 치료법에 비해 더 나은 수면 솔루션을 제공합니다.
밤에는 휴대 전화를 사용하지 마십시오.
5. 콜드 워터 워시
밤에 화장을 제거하는 것은 좋은 습관입니다. 우리 중 많은 사람들이 모공을 막고 화장 찌꺼기를 없애기 위해 찬물로 얼굴을 씻습니다.
그러나 차가운 물로 얼굴을 씻는 것은 당신의 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 차가운 물은 몸을 자극하여 몸을 따뜻하게하고 깨어있게합니다.
그러므로 저녁에 미지근한 물로 얼굴을 씻으십시오. 잠에서 깨어 나면 아침에 차가운 물로 얼굴을 비칠 수 있습니다.
또한, 침대 앞에 샤워를하고 싶다면 냉수가 아닌 미지근한 물을 사용하십시오.
6. 심야 커피
저녁 식사를 마친 후에 커피 한 잔 마시십시오. 열악한 수면을 초래할 수 있습니다.
커피에 함유 된 카페인은 각성제로 작용하여 의식을 높이고 수면 장애와 불면증을 일으킬 수 있습니다 . 카페인은 정상적인 수면을 방해하고 피로감을 줄 수 있습니다.
임상 수면 의학 저널 (Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 취침 시각보다 6 시간 전에 섭취 한 카페인은 수면에 영향을 미친다. 이 연구는 취침 전 최소 6 시간 동안 상당한 양의 카페인 사용을 삼가는 것을 강조합니다 (7) .
낮에는 커피를 즐기고 취침 전에는 피하십시오.
7. 페퍼민트 맛 치약
취침 전에 치아를 닦는 것이 건강에 좋습니다. 그러나 박하 향이 나는 치약을 사용하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
박하 기름은 시원하고 신선하며 깨끗한 느낌을줍니다. 그러나 그것은 자극을 강화시키고 피로감을 줄이며 중추 신경계를 자극하는 자극제로 작용합니다. 이 모든 것들이 실제로는 종료하기가 어렵습니다.
정신 생리학 국제 저널에 발표 된 2005 연구는 박하의 향기가 더 깨어 느끼게 뇌를 자극 제안 (8) .
밤에는 치아를 닦을 대체 치약이나 일반 치약을 선택하십시오.
8. 애완 동물과 함께자는
침실에 애완 동물을 허용하는 경우, 잠자는 동안 혼란스러운 이유가 될 수 있습니다.
애완 동물이 많은 신체적, 정신적 건강 혜택을 제공하는 것은 사실이지만, 침실에서 그들을 허용하면 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 인간과 애완 동물의 수면 습관이 다르기 때문입니다.
2002 년 연구에서는 메이요 클리닉의 연구진은 300 명의 환자를 조사하고 애완 동물 소유자 53 %가 잠을 매일 밤마다 중단했다보고 발견 (9) .
하기 위해서는 당신이 더 잘 수 있도록 , 침실에서 당신의 애완 동물을 유지한다.
9. 야간 근무
야간 근무를하는 것은 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그것은 기분 좋은 호르몬 인 세로토닌의 수치를 낮추어 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
또한 하루 중 많이 필요한 수면을 취할 수 있다고 보장 할 수는 없습니다. 당신의 관심을 필요로하는 사물과 사람들로부터 많은 산만 함이있을 수 있습니다. 또한 주간에는 빛과 열이있어 뇌가 8 시간 동안 잠을 자지 못하게합니다.
야간 근로자는 또한 심장 및 위장병과 같은 다양한 만성 질환의 위험이 증가합니다.
10. 외로움
외로움은 수면 문제를 일으키는 또 다른 요소입니다. 대부분의 사람들은 가볍거나 적당히 우울해 외로움을 느낍니다. 또한 우울증 은 유 전적으로 영향을 받고 수면 문제와 관련이 있습니다.
더욱이 외로운 사람들은 자극이 없으며 종종 피곤함을 느끼지 않고 잠자리에 들기도합니다.
수면 장애가 외로움의 감정이 우리의 건강에 악영향을 미치는 하나의 경로 일 수 있다고 Sleep에 발표 된 2011 년 연구에보고되었습니다 (10) .
Psychological Medicine에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 고독한 사람들은 피곤감을 느낄 가능성이 24 % 더 높았으며 하루 동안 집중하기가 어려웠습니다 (11) .