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계절 감정 장애 (SAD)는 종종 "겨울 블루스"라고 불리는데, 많은 사람들이 앓고있는 우울증의 한 유형입니다. 그러나 그것은 단순한 경우의 블루스보다 훨씬 심각합니다.
변화하는 계절과 관련이 있습니다. 종종 겨울철에 가을과 최고점이 시작될 때 증상이 악화되기 시작하며 대개 단축 된 일광 시간에 대한 반응으로 나타납니다. 그러나 봄부터 여름에 계절적 변화가있을 때도 발생할 수 있습니다.
슬픈, 몸의 세로토닌과 멜라토닌 수치가 떨어지게되어 다른 증상을 유발합니다. 슬픔의 전형적인 증상은 절망감, 집중력 결핍, 사회적 후퇴, 불안, 슬픔, 불안 , 혼수 및 피로 입니다.
슬픈 것은 전문적인 치료가 필요한 심각한 상태입니다. 라이트 테라피와 운동, 처방약은 모두 슬픔을 퇴치하기 위해 사용됩니다.
또한 특정 식품은이 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 음식은 몸과 두뇌가 경계해야 할 영양소의 훌륭한 원천이며 생산적이며 내용이 풍부해야합니다.
다음은 겨울 블루스 또는 계절성 정서 장애를 퇴치하는 데 도움이되는 상위 10 가지 식품입니다.
1. 진한 초콜렛
슬픈 음식을 먹기 좋은 음식 중 하나는 다크 초콜릿입니다. 다크 초콜릿 의 폴리 페놀은 기분을 좋게하고 불안과 우울을 풀어줍니다.
다크 초콜릿에서 발견되는 코코아의 플라보노이드는 뇌에 대한 혈류를 증가시키고 뉴런에 대한 방어 및 항 염증 효과를 제공합니다.
Antioxidants & Redox Signaling에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 코코아는인지 기능 및 기분에 유익한 효과를 나타냅니다 (1).
Psychopharmacology 저널에 2013 년에 발표 된 다른 연구는 건강한 참가자의 기분에 미치는 코코아 폴리 페놀의 긍정적 인 효과를 강조합니다. 이 연구는 코코아 폴리 페놀이 임상 불안 또는 우울증과 관련된 증상을 호전시킬 수 있다고 기술하고 있습니다 (2) .
우울한 증상 과 싸우 려면 설탕을 덜 넣은 다크 초콜릿을 선택하십시오. 하루에 약 1 온스 또는 일주일에 몇 번 먹는 것만으로 충분합니다.
2. 연어
인기있는 찬물 물고기 인 연어는 슬픔을 퇴치하는 데 도움이되는 또 다른 음식입니다.
연어는 오메가 -3 지방산, 특히 DHA와 EPA가 풍부하여 우울증과 관련된 증상을 호전시킵니다. 지방산은 뇌의 기분 좋은 화학 물질 인 도파민과 세로토닌의 생산을 증가시킵니다. 게다가, 필수 지방산은 기억력 향상과 건강한 뇌 기능과 관련이 있습니다.
피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)의 2006 년 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 수치가 높은 사람들은 중등도 또는 가벼운 우울증 증상을 경험할 가능성이 적습니다 (3) .
Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism에 발표 된 2016 년 연구 보고서에 따르면 장단기 오메가 -3 지방산 결핍은 우울증에 대한 수정 가능한 위험 인자로 나타날 수 있습니다 (4) .
이 찬물 물고기는 또한 몸에 많은 양의 비타민 D를 공급합니다.
3. 바나나
하루에 몇 바나나를 먹으면 행복감을 유지하고 슬픈 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 신체가 세로토닌으로 전환하는 단백질 종류 인 트립토판 (tryptophan)을 함유하고있어 긴장을 풀고 기분을 좋게하며 일반적으로 기분이 나아집니다. 트립토판은 또한 두 개의 다른 호르몬 인 노르 아드레날린과 도파민과 함께 작용하여 기분을 높이고 이완을 촉진합니다.
정신 건강 간호 기록 보관소 (Archives of Psychiatric Nursing)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 식사량이 많은 트립토판을 섭취하면 우울 증상이 줄어들고 불안이 줄어 들었습니다 (5) .
바나나에는 또한 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘이 함유 되어 있습니다.이 모든 영양소는 스트레스를 감소시키는 성분으로 우울증과 관련된 싸움 증상을 완화시켜줍니다.
4. 그리스 요구르트
장에서 살고있는 좋은 미생물은 기분과 불안 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 매일 그리스 요구르트를 섭취하는 것은 장내 미생물의 수준을 유지시켜 우울한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Gastroenterology에 발표 된 2017 학문은 특정 푸로 바이오 틱스를 복용 한 사람들이 우울증 점수가 향상됨을 발견했습니다. 그것은 박테리아가 행동 (6)에 영향을 준다는 증거를 제공하면서 미생물 - 장 - 두뇌 축의 전체 영역에 추가됩니다 .
Virginia Health System의 University of 2017 연구에 따르면 요구르트에서 발견 된 probiotics가 우울증 증상을 역전시킬 수 있다고합니다 (7) .
probiotics 외에도, 그리스 요구르트의 칼륨과 칼슘은 웰빙과 행복의 느낌을 촉진합니다.
5. 호박 씨앗
호박 씨앗은 마그네슘 함량 때문에 슬픔에 처할 수있는 완벽한 음식입니다. 이 미네랄은 평온함과 편안함을 유지하는데 도움을 주며, 결핍은 종종 슬픈 문제와 관련이 있습니다.
Medical Hypotheses 저널에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증, 행동 장애 및 과민증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 모두 마그네슘 고갈로 되돌릴 수 있습니다 (8) .
마그네슘 부족을 교정하면 우울증 증상을 퇴치하는 데 도움이됩니다. PLOS ONE에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 마그네슘 보충은 성인의 경증부터 중등도 우울증 증상을 호전시키는 데 효과적입니다 (9) .
마그네슘은 또한 슬픔의 치료에 도움이되는 휴식과 수면을 촉진합니다. 적절한 마그네슘을 얻으려면 호박 씨앗 1 ~ 2 큰술을 하루에 먹는 것으로 충분합니다. 또한 정기적으로 호박 종자를 먹으면 여러 가지 건강상의 이점 을 누릴 수 있습니다 .
6. 녹차
하루 종일 녹차를 몇 잔 마시면 기분이 좋아지고 슬픈 증상을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
우울증 증상을 완화시키는 것은 녹차에 함유 된 화합물 L-theanine입니다. 아미노산 인 L- 테아닌은 사람들에게 진정 작용과 진정 작용을줍니다. 또한 기분에 영향을 줄 수있는 세로토닌과 도파민과 같은 뇌의 신경 전달 물질 수치를 변화시킵니다.
또한 녹차의 카페인은 일시적으로 기분을 올릴 수있는 자극제로 작용합니다.
American Journal of Clinical Nutrition 지에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 녹차 섭취량이 많을수록 지역 거주 노인 인구에서 우울 증상의 빈도가 낮아진다는보고가 있습니다 (10) .
또한 Public Health & Nutrition에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 녹차, 커피, 카페인의 섭취가 많을수록 우울증에 대한 보호 효과가있을 수 있다고합니다 (11) .
그러니 평소 건강을 향상시킬뿐 아니라 기분을 들어 올리는 데 도움이되는 녹차를 매일 2 ~ 4 잔 즐기십시오.
7. 계란
계란을 매일 먹으면 슬픈 것을 포함하여 모든 종류의 기분 장애와 싸울 수 있습니다.
그것은 뇌 건강과 뉴런 기능에 역할을하는 비타민 D를 함유하고있는 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 사실, 저농도의 비타민 D는 우울증으로 고통받는 개인과 관련이 있습니다.
하나의 커다란 알에는 40 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.이 비타민은 난황에서만 발견되기 때문에 전체 알을 먹어야합니다.
계란은 또한 비타민 B12가 풍부하여 기분을 좋게하고 스트레스를 막아줍니다. 또한 B6와 같은 다른 비타민 B와 엽산을 함유하고있어 정신적, 정서적 건강을 증진시킵니다.
또한 계란 노른자는 기분 안정제로 사용되는 레시틴의 좋은 공급원입니다.
8. 시금치
시금치는 슬픈 싸움을 도울 수있는 또 다른 음식입니다.
엽산이 풍부하여 시금치는 세로토닌 생성을 돕고 기분을 조절하여 정신 건강을 유지시킵니다.
Journal of Psychopharmacology 지에 게재 된 2005 년 연구에 따르면 우울증 환자의 치료 결과를 개선하기 위해서는 엽산과 비타민 B12의 경구 투여가 시도되어야한다고 제안하고 있습니다 (12) .
시금치는 또한 철분이 많아 적혈구를 산소로 유지하고 몸에 에너지를 공급합니다. 또한 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원이기 때문에 겨울에 우울증을 완화하는 데 도움이됩니다.
이 잎이 많은 초록에는 마그네슘과 아연과 같은 다른 기분 전환 영양소가 들어 있습니다.
9. 사프란
그것은 세계에서 가장 값 비싼 향신료 중 하나이지만, 사프란은 자연스러운 기분 전환 용으로 효과적입니다. 슬픈 고통을 겪고있을 때 투자 가치가있을 수 있습니다.
Saffron은 우울증과 관련된 뇌의 세로토닌과 다른 화학 물질의 농도를 증가시키는 데 도움이 되는 카로티노이드와 B 비타민 이 풍부 합니다. 사실, 그것은 도파민, 노르 에피네프린, 세로토닌의 균형 잡힌 수준을 유지함으로써 항우울제 효과를 발휘합니다.
통합 의학 저널에 발표 된 2013 연구는 사프란 보충 주요 우울 장애가 성인 우울증의 증상을 개선 할 수 있다고 주장한다 (13) .
또한 사프란의 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼을 제거하여 뇌 세포를 산화 스트레스로부터 보호하여 기분 문제가있는 사람들의 증상을 악화시킬 수 있다고 생각됩니다.
사프란의 항우울제 효과를 얻으려면 1 일 2 회 사프란 추출물 15mg을 섭취하십시오. 새로운 보충제를 복용하고 건강 상태에 맞는 용량을 확보하기 전에 의사와 상담하십시오. 또한 사프란을 요리, 밀크 셰이크 또는 스무디로 사용하실 수 있습니다.
10. 브라질 너트
우울증 증상과 싸우기 위해서는 매일 브라질 산 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
브라질 견과류는 셀레늄이 풍부하며 자연스러운 분위기를 풍깁니다. 사실, 셀레늄의 농도가 낮 으면 종종 기분이 좋지 않습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 브라질 산 견과류 2 개를 매일 먹으면 신체의 셀레늄 상태를 (14) 와 같이 높일 수 있다고합니다 .
또한 브라질의 견과류에는 우울증으로 고통받는 사람들의 기분 증상 및 정신 건강의 질을 향상시키는 여러 가지 B 비타민이 들어 있습니다.