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모든 연령대의 여성이 수행해야하는 운동이 있다면, 확실히 Kegel 운동입니다. 여성뿐만 아니라 남성도 이러한 운동을하면 도움이됩니다.
케 골 (Kegel) 운동은 골반저 운동으로도 알려져 있으며 골반저 근육을 반복적으로 수축시키고 이완시켜 골반 근육을 강하게 만듭니다. 다른 기능들 중이 근육들은 배뇨의 흐름을 조절하고 성관계 기간 동안 성적 반응에 역할을하는 데 중요합니다.
초과 근무는 골반 근육을 약화시킬 수 있습니다. 이러한 요인 중 일부는 임신, 출산, 수술, 노화, 변비 또는 만성 기침으로 인한 과도한 긴장, 과체중 등이 있습니다.
골반 바닥의 근육을 강화하면 여러면에서 도움이됩니다.
Kegel 연습 문제
나이와 상관없이 항상 케겔 운동을 시작할 수 있으며 제대로 수행하면 도움이됩니다.
연습은하기 쉽고 아무도 모르게 어디서나 할 수 있습니다. 책상에 앉아서, 빨간불을 켜거나 소파에서 휴식을 취하는 동안 언제든지 신중하게 할 수 있습니다.
케겔 연습을하려면 :
- 집 어디에서나이 작업을 수행 할 수 있지만 앉아 있거나 누워있을 조용한 개인 공간을 찾으십시오.
- Kegel 근육을 찾습니다. 그들은 소변을 볼 때 소변의 흐름을 막는 데 사용하는 근육입니다.
- 근육을 찾으면 근육을 5 초 동안 수축시키면서 정상적으로 호흡합니다.
- 그런 다음 5 초 동안 긴장을 풀고 다시 반복하십시오. 이렇게하면 복부, 등, 옆구리, 허벅지 근육이 조여지면 안됩니다.
- 세션 당 10-20 회 반복하십시오.
- 하루에 3 번 이상하십시오.
효과를 느끼기 시작하려면 운동을 몇 달 동안 정기적으로 수행해야합니다. 한 번에 여러 번 하루에 여러 번 연습해야합니다.
다음은 케겔 운동을 정기적으로하는 것의 몇 가지 장점입니다.
1. 여러 기관에 대한 지원 제공
이러한 운동은 골반 근육을 강하게 건강하게 유지하기 위해 골반 근육을 대상으로합니다. 강한 골반 근육은 방광, 소장, 직장 및 심지어 자궁과 같은 장소의 모든 것을 잡아 두는 데 도움이되므로 매우 중요합니다.
실제로,이 근육은 그 기관을위한 일종의 해먹 역할을합니다.
케겔 (Kegel) 운동을하면 정기적으로 내부 장기가 모두 제자리에 유지되고 장기가 정상적으로 작동하는지 확인할 수 있습니다.
강한 골반 근육은 또한 자세를 좋게하고 , 통증을 줄이고, 부상을 예방할 수 있도록 척추를지지합니다 .
2. 요실금 예방 또는 통제
골반저 근육을 운동시키는 것은 비뇨기 실금의 예방뿐만 아니라 치료에도 도움을줍니다. 요실금은 비자발적 인 소변 누출 또는 방광 조절의 상실입니다. 이로 인해 사고가 발생하고 스스로 젖어 있습니다.
운동은 골반 근육을 강화하므로 방광 조절을 개선하고 남성과 여성 모두에서 소변 누출을 줄입니다. 사실, 배뇨 후 운동을하면 배뇨 후 그 드리블을 멈출 수 있습니다. 그것은 또한 스트레스 성 요실금을 줄이는데 유익합니다.
Advances in Nursing에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 Kegel 운동은 여성이 스트레스 요실금의 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
세계 보건 저널 (Global Journal of Health Science)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 골반 근육 운동은 삶의 질과 자부심을 향상시키는 데있어 요실금 여성을위한 힘을주는 메커니즘이었습니다. 이 연구는 요실금을 앓고있는 노약자를 대상으로 이러한 운동을 권장했습니다.
3. 정상 질 분만 촉진
임신 중에 케겔 (Kegel) 운동을하면 정상적인 분만을 위해 몸을 준비 할 수 있습니다.
운동은 방광, 질 및 뒷부분 통로를 지탱하는 근육을 강화시킵니다. 강한 골반 근육은 여성이 노동 중에 부담해야하는 양을 줄입니다. 또한 노동 시간도 짧아지고 출생시 운하의 찢어짐이 줄어들 것입니다.
또한 질과 항문 주위의 혈액 순환을 개선하며 이는 출산 후 매끄럽고 변형이없는 전달 및 회음부 치유에도 중요합니다.
케겔 운동은 원활한 전달을 보장 할뿐 아니라 출생 후 빠른 회복을 돕습니다 . 그들은 당신의 질적 인 압박감을 회복하고 또한 요실금을 예방합니다.
4. 발기 기능 회복
Doing Kegels은 또한 발기 기능을 회복시켜 남성의 발기 부전 및 조루를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 골반 근육 중 하나 인 bulbocavernusus 근육을 지탱하여 발기시 혈액으로 항문을 만들어 사정을 돕습니다. bulbocavernusus 근육은 보통 약하게하는 첫번째 골반 근육입니다.
The British Journal of General Practice에 실린 2004 년 연구에 따르면 골반저 근육 운동과 생체 자기 제어는 남성의 발기 부전 치료에 도움이 될 수 있다고합니다.
더욱이, 운동은 골반저 근육을 수축시키는 것뿐만 아니라 계약을 수반하기 때문에, 스트레스 또는 무거운 운동 훈련으로 인해 근육의 과도한 조임으로 인한 발기 부전에도 도움이됩니다. 또한, 그것은 음경으로의 혈류를 증가시킵니다.
5. 전립선 문제 완화
Kegel 운동은 전립선 의 건강을 개선하여 남성의 전립선 문제 를 극복하는 데 도움이 됩니다. 또한 전립선 기능 부전으로 전립선 관련 질환이 발병하는 것을 예방합니다.
골반저 근육을 강화하면 확대 된 전립선의 불편 함을 줄이는 것이 더 쉬워진다는 것이 밝혀졌습니다.
실제로 전립선을 수술 적으로 제거하는 남성은 골반 바닥의 등 근육을 강화하고 수술의 부작용을 줄이기 위해 케겔 (Kegel) 운동을하는 것이 좋습니다.
6. 성 건강을 향상 시키십시오.
Kegel 운동을하면 질 근육을 이완시키고 질 윤활을 증가 시키며 오르가슴에 도달하는 여성의 능력을 향상시킵니다.
또한 질에 혈액 순환을 향상시킵니다.
이란 간호학 및 조산사 학술지에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 골반 근육 운동을 한 지 8 주 만에 처음으로 출산 한 후에 여성의 성적 자기 효능감이 증가한다고합니다.
7. 갱년기 증상 완화 용이
정기적으로 케겔 (Kegel) 운동을하면 폐경기를위한 여성의 신체를 준비하는 데 도움이됩니다. 폐경기는 골반저를 약화시킬 수 있습니다. 에스 트로겐은 건강을 유지하기 위해 필요하기 때문입니다.
그러나 이러한 운동을하면 골반저 근육의 힘을 유지할 수있을뿐만 아니라 질내 압박감을 회복 할 수 있습니다.
그들은 또한 질 건조증, 질 분비물 감소 및 성욕 감소와 같은 갱년기 증상 완화 를 도울 수 있습니다 .
중요 사항 :
- 운동을하기 전에 방광이 비어 있는지 확인하십시오.
- 시간이 지남에 따라 실제로 근육을 약화시킬 수 있으므로 배뇨시 Kegel 운동을 연습하지 마십시오. 또한 요로 감염 가능성을 높일 수 있습니다.
- 운동 중 다리, 엉덩이 또는 복부 근육을 움직이지 않도록하십시오.
- 복부, 등 또는 질 부위에 통증이 있으면 운동을 올바르게하지 않는 것을 의미합니다.