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오메가-3 지방산은 우리 몸에 가장 중요한 지방산 중 일부입니다.. 한 연구에 따르면 이러한 영양소는 식물성 식품을 통해서도 얻을 수 있습니다.
우리는 전문가와 영양사가 매일 식단에 오메가-3 지방산을 포함할 것을 권장하는 것을 종종 들었습니다. 이러한 필수 지방산은 '다불포화 지방산' 또는 PUFA 범주에 속합니다. 그들은 신체의 전반적인 건강과 기능에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 오메가-3는 좋은 지방이며 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 이 필수 영양소는 우리의 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다. 일반적으로 해산물은 오메가-3의 가장 좋은 공급원이라고 합니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 식물성 식품도 몇 가지 있습니다!
이번 연구는 미국 펜실베니아 주립대 과학자들이 진행했으며, 2022년 2월호 '영양학의 발전' 저널에 게재됐다. 연구원들은 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 식물성 오메가-3 가 동물성 유도체만큼 심장 건강에 유익할 수 있음을 발견했습니다. 연구에 따르면 식물성 식품에 들어 있는 ALA를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 10% 낮아지고 치명적인 관상동맥 심장 질환 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다.
그렇다면 ALA 형태의 오메가-3 지방산을 함유한 식물성 식품은 무엇일까요? 다음은 연구에 따라 더 나은 심장 건강을 위해 매일 식단에 포함할 수 있는 몇 가지 옵션입니다 .
연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 식물성 식품 5가지
1. 호두
연구에 따르면 호두 0.5온스 또는 호두 약 14g을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. "호두형태의 식물성 ALA는 특히 과일, 채소 및 통곡물이 풍부한 건강한 식단에 포함될 때 이러한 이점을 제공할 수 있습니다." 연구원 Penny Kris-Etherton은 말했습니다.
2. 아마씨
호두와 함께 아마씨도 ALA의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 아마씨 오일조차도 신체에 일일 오메가-3 요구량을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아마씨 오일 1티스푼 미만이면 효과가 있다고 합니다.
3. 완두콩과 미역
완두콩이라고도 하는 삶은 녹두 와 해초는 모두 오메가-3의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 이러한 식물성 식품은 연구 권장 사항의 일부로 포함되며 아시아 요리에도 자주 사용됩니다. 녹색 잎이 많은 채소와 콩에도 소량의 ALA가 들어 있습니다.
4. 치아씨드
치아씨드는 오메가-3 지방산의 가장 쉽고 가장 쉽게 구할 수 있는 공급원 중 하나라고 합니다. 치아씨드 1온스에는 최대 5g의 오메가-3가 들어 있습니다. 또한 섬유질과 몇 가지 주요 미네랄이 풍부합니다.
5. 식물성 기름
특정 식물성 기름 세트에는 오메가-3가 다량 함유되어 있다고 합니다. 여기에는 이미 언급한 대로 아마씨 오일과 카놀라유, 대두유가 포함됩니다. 음식을 요리할 때 이 기름을 사용 하거나 샐러드 등의 드레싱으로 이슬비를 뿌립니다.