의자 포즈는 몸에 가장 큰 근육 인 대퇴부의 사용을 포함합니다. 따라서, 그것은 칼로리의 좋은 금액을 레코딩 에이즈.
또한,이 요가 포즈는 신진 대사 를 돕는 신체의 열을 생성 합니다 .
그것은 누구나 수행 할 수있는 매우 쉬운 자세입니다.
- 엉덩이 너비만큼 다리를 똑바로 세우십시오.
- 흡입하면 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 접어서 45도 각도로 만듭니다.
- 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 약간 구부리십시오.
- 심호흡을하면서 30-60 초간 자세를 유지하십시오.
- 숨을들이 마시고 곧게 펴십시오.
- 팔을 옆으로 내밀어 놓으십시오.
- 주기를 완료하는 데 10 ~ 15 번 수행하십시오.
주의 사항 : 두통, 저혈압 또는 불면증을 앓고있는 경우에는 의자 포즈 연습을하지 마십시오.
2. 판자 또는 Kumbhakasana 포즈
판자는 가장 많은 칼로리를 태우는 데 가장 좋은 요가 포즈 중 하나입니다.
그것은 당신 몸의 모든 근육을 관여시키고 특히 복부 근육의 음색을 돕습니다. 그것은 팔, 손목 및 어깨를 강화합니다. 또한 척추를 감싸는 근육을 강화시켜 자세를 개선하는 데 중요한 역할을합니다.
판자는 태양 인사말의 필수적인 부분이지만 힘과 체력을 키우기 위해 스스로 연습 할 수도 있습니다 .
널빤지 포즈는 변형이 다릅니다. 초심자를 위해, 판자는 다음과 같은 방식으로 행해질 수 있습니다 :
- 손과 무릎을 꿇어 라.
- 천천히 상체를 들어 올리고 팔뚝과 무릎에 체중을 댑니다.
- 몸이 직선을 이루도록 몸무게를 발끝까지 움직여 무릎을 들어 올리십시오.
- 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 흡입하고 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 바닥에 내려 놓습니다.
- 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다.
- 매일 한 번 반복하십시오.
주의 사항 : 이 요가 포즈는 고혈압, 수근관 증후군 또는 골다공증 환자에게 추천하지 않습니다. 다리의 팔에 부상을 입을 때도 연습하지 마십시오.
3. 4 인승 직원 또는 Chaturanga Dandasana Pose
이 요가 포즈는 팔 굽혀 펴기의 아랫 부분과 매우 유사하며 힘과 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다.
그것은 모든 주요 근육에 좋은 운동을 제공하고, 칼로리와 몸의 톤을 좋은 금액을 구울 수 있습니다 .
4 림 직원 포즈는 쉬운 것이 아닙니다. 이 포즈를 익히려면 많이 연습해야 할 수도 있습니다.
- 밀어 올리기 자세로 들어갑니다.
- 가운데 손가락이 앞으로 향하도록 손가락을 넓게 벌리십시오.
- 팔을 가능한 한 똑바로 유지하면서 손바닥으로 누르십시오.
- 다리, 엉덩이 및 몸통이 일직선을 이룰 수 있도록 꼬리뼈를 감싸십시오.
- 머리 꼭대기를 앞으로 젖히고 발가락을 숙여서 발 뒤꿈치를 다시 누르십시오.
- 바닥에서 4 ~ 6 인치의 위치를 유지하면서 바닥을 향해 아래로 내려갈 때 몸을 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 어깨를 팔꿈치와 같은 높이로 유지하십시오.
- 1 ~ 4 회 호흡하는 동안이 자세를 유지하십시오.
- 풀어주기 위해서는 판자 자세로 흡입하거나 바닥까지 내뿜을 수 있습니다.
주의 : 이 자세는 손목 관절 증후군을 앓고있는 사람들에게는 권장하지 않습니다.
4. 돌고래 또는 Ardha Pincha Mayurasana 포즈
돌고래 포즈는 또 다른 커다란 칼로리 버너 요가 포즈로 운동 루틴에 추가 해야합니다 .
이 자세는 몸통에서 다리까지 몸 전체를 강화합니다. 또한 몸 전체를 스트레칭하는 데 도움이되며 가슴과 어깨를 열 수 있습니다.
사실, 그것은 전체 신경계를 자극하는 소수의 요가 자세 중 하나입니다.
- 옆으로 손을 똑바로 세우십시오.
- 천천히 무릎 꿇는 자세로 내려와 팔뚝, 손가락, 손바닥을 바닥에 둡니다.
- 어깨와 팔꿈치를 맞 춥니 다.
- 천천히 엉덩이뿐만 아니라 허리와 다리를 들어 올리십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 발이 넓어 져야하고 발가락이 앞을 향해야합니다.
- 이제 머리와 몸통이 매달려서 몸이 거꾸로 된 V 자 모양을 이룹니다.
- 약 1 분 동안이 자세를 유지하면서 심호흡을하십시오.
- 풀어주기 위해서는 무릎을 부드럽게 구부리고 바닥으로 돌아올 때 내 뿜으십시오.
- 잠시 동안 어린이의 자세에 앉아 휴식을 취하십시오.
주의 : 어깨, 등, 팔 또는 목 부상으로 고통당하는 경우이 자세를 연습하지 마십시오. 또한,이 자세는 고혈압이나 눈이나 귀에 감염된 사람들에게는 권장되지 않습니다.
5. 휠 또는 Urdhva Dhanurasana 포즈
휠은 칼로리를 태우고 슬림하게 유지하는 데 도움이되는 고급 요가 포즈입니다.
그것은 당신의 팔 , 엉덩이, 다리와 어깨에 좋은 운동을 제공 하고 또한 몸의 앞쪽을 뻗어 있습니다.
이 자세를 취하기 전에 먼저 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
- 바닥에 발바닥을 대고 엉덩이 너비에 엉덩이 너비를두고 매트면에 평행하게 등을 대고 누워 있습니다.
- 손가락을 넓게 벌리고 손가락 끝을 어깨쪽으로 향하게하여 어깨 바로 앞에 손을 머리 위로 올려 놓습니다.
- 발의 네 모퉁이를 골고루 뿌리 내고 허벅지를 활성화하십시오.
- 발에 골고루 밀어 넣고 천천히 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 내립니다.
- 손바닥을 골고루 눌러 머리 위의 몸통을 바닥에서 들어 올려 머리 꼭대기가 매트에 살짝 닿도록하십시오.
- 손과 발을 단단히 붙잡고 손바닥을 눌러 팔을 곧게 펴고 머리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 정상적으로 숨을 쉬는 동안 머리를 숙이고 손 사이의 바닥을 응시하십시오.
- 포즈에서 나와서 팔과 다리를 천천히 구부리고 가슴쪽으로 턱을 감싸고 등을 바닥으로 내립니다.
6. 높은 런지 또는 Utthita Ashwa Sanchalanasana 포즈
이것은 몸 전체, 특히 너의 두꺼운 부분과 둔부를 운동하는 데 도움이되는 또 다른 좋은 요가 자세입니다. 그것은 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
High Lunge Pose는 엉덩이와 가슴을 열뿐만 아니라 척추를 길게하고 하체를 강화합니다.
- 똑바로 서서 옆으로 손을 유지하십시오.
- 흡입하면 두 손을 머리 위로 들고 서로 평행하게 유지하십시오.
- 숨을 내 쉬어 앞으로 구부립니다.
- 몸을 길게하여 몸을 구부릴 때 상체가 늘어 지도록하십시오.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 이마가 그들 위에 얹히도록하십시오.
- 손바닥을 아래로 가져와 발 옆에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎이 바닥과 직각을 이루는 동안 왼쪽 발을 흡입하고 뒤로 젖 히십시오.
- 앞 허벅지에 몸통을 눕히고 앞으로 길게하십시오.
- 왼쪽 허벅지를 조심스럽게 조이고 천장쪽으로 밀어 왼쪽 무릎을 똑바로 세우십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 뻗는다.
- 숨을 내쉬고 왼발 옆에 오른발을 뒤로 젖힌다.
- 다른 다리로도이 과정을 반복하십시오.