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신체의 나머지 부분과 마찬가지로 발은 건강하고 좋은 상태를 유지하기 위해 훈련과 조절이 필요합니다. 발을 운동하는 것이 최선의 방법 중 하나입니다.
운동은 발을 강력하고 유연하게 유지하는 데 도움이되며 발 및 발목 통증을 줄이고 근육 통증을 완화하며 발의 전반적인 건강을 개선하고 활력을 유지할 수 있습니다.
통증과 피곤한 발을 예방하고 강하고 건강하게 만들 수있는 많은 재택 운동과 이완 조치가 있습니다. 저녁이나 야간에 TV를 보면서 연습을 할 수도 있습니다.
다음은 수행해야하는 재택 도보 연습입니다.
1. 토우 레이즈, 포인트 앤 컬
이것은 모두가 발을 건강하게 유지하기 위해 수행해야하는 3 부분으로 이루어진 운동입니다. 발을보다 유연하게 할뿐만 아니라 발을 강하게합니다.
이 운동은 발의 통증 완화 에도 좋습니다 .
- 바닥에 발과 발가락이 편평한 의자에 똑바로 앉아.
- 발가락을 5 초 동안 올리십시오.
- 다음으로, 스트레치를 5 초 동안 똑바로 뻗으십시오.
- 그런 다음 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨려 발가락을 아래로 굴립니다.
- 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
- 이 작업을 한번에 10 번하십시오. 매일이 운동을 할 수 있습니다.
2. 수건 컬
이 운동은 발과 발가락 위쪽의 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 발의 공에 망막, 발가락 경련 및 통증이있는 사람들에게 매우 유익합니다.
이 운동을하려면 작은 주방 수건이 필요합니다.
- 의자 앞 바닥에 주방 수건이나 수건을 놓습니다.
- 바닥에 발을 평평하게하고 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 한쪽 발가락을 수건 끝에 붙입니다.
- 발가락을 발로 묶어서 수건을 가져옵니다.
- 그런 다음 발가락을 사용하여 수건을 밀어냅니다.
- 매일 6 ~ 8 회 반복합니다.
운동을 더 유익하게하려면 수건의 맨 끝에 작은 무게를 두십시오.
3. 앉은 뻗기
이 운동은 피곤한 발바닥을 펴는 데 도움이됩니다. 발바닥을 쭉 펴고 종아리 근육도 늘어납니다. 이것은 차례 차례로 발바닥 근막 힘줄에 압력을 구호 합니다.
- 바닥에 발을 평평하게하고 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 한발을 들고 반대쪽 허벅지에 놓습니다.
- 발끝을 잡고 발 아래쪽으로 뻗을 때까지 부드럽게 뒤로 당깁니다.
- 10 초 동안 기다리십시오.
- 매일 15 피트를 반복하십시오.
4. 골프 볼 롤
이것은 당신의 발을위한 또 하나의 간단한 운동입니다. 아치의 통증을 줄이고 발가락의 유연성을 높일 수 있습니다. 또한, 그것은 다리와 발의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다 .
- 바닥에 발을 평평하게하고 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 발 근처의 바닥에 골프 공이나 테니스 공을 놓습니다.
- 공 위에 발을 올려 놓으십시오.
- 천천히 공 밑으로 공을 굴리기 시작하십시오.
- 매일 2 ~ 3 분간 매일 2 ~ 3 분 정도하십시오.
골프 공 대신에 물 한 병을 사용할 수도 있습니다.
5. 대리석 픽업
이 운동은 발과 발가락의 바닥에 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 발의 공에 통증이 있거나, 허 메르토 (hammert) 또는 발가락 경련이있는 사람들에게는 매우 유익합니다.
- 그릇 옆에 10 ~ 20 개의 대리석을 바닥에 깔아 라.
- 바닥에 발을 평평하게하고 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 발가락으로 한 번에 하나의 대리석을 들고 그릇에 넣으십시오.
- 한 발을 사용하여 모든 대리석을 가져옵니다.
- 다른 발로 전체 과정을 반복하십시오.
- 이것을 매일 한 번하십시오.
6. 발가락 컬과 스플레이
이것은 발 근육을 강화하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 또한 발가락 근육을 제어 할 수 있습니다 .
- 발을 바닥에 가볍게 얹고 의자에 똑바로 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 오른발 앞쪽을 약간 올립니다.
- 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 편안하게 최대한 발가락을 벌립니다.
- 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 2 초 동안 최대한 발가락을 말립니다.
- 왼발도 똑같이하십시오.
- 매일 한 번씩 각 발마다 여러 번 반복하십시오.
7. 발목 알파벳
이 운동은 발가락의 움직임 범위를 늘리는 데 도움이됩니다.
- 바닥에 발을 평평하게하고 의자에 앉으십시오.
- 한 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 천천히 알파벳 문자를 추적하십시오.
- 매일 한 번씩 각 발로 전체 알파벳을 2 ~ 3 번 반복하십시오.
8. 모래 걷기
당신이 해변에 쉽게 접근 할 수있는 곳에 살고 있다면 모래 걷기를 시도하십시오.
모래 위에서 걷는 것은 단단한 표면에서 같은 속도로 움직이는 것과 비교할 때 더 많은 에너지를 필요로합니다. 이 에너지는 다리와 발 사이의 모든 근육, 특히 송아지, 대퇴사 두근 및 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.
또한 모래는 발을 제한하지 않고 발에 순응하므로 걷는 발 마사지와 거의 같습니다.
맨발로 30 분 동안 모래를 걷고, 일주일에 몇 번. 해변 외에도 모래 발리볼 코트는 모래 산책을 즐기기에 좋은 옵션입니다.
추가 팁
- 잠자리에 들기 전에 매일 발을 마사지하십시오. 따뜻한 오일을 사용하고 항상 엄지 손가락을 사용하여 발끝부터 시작하여 원형 운동으로 마사지하십시오.
- 일단 잠시 동안 엡손 (Epsom) 소금으로 따뜻한 물에 발을 담그십시오. 피곤한 발을 편안하게하고 통증을 완화시켜줍니다.
- 항상 제대로 장착 된 신발 을 착용하고 너무 빡빡하거나 너무 느슨한 신발을 신지 마십시오.
- 발목과 발목에 통증이 심하면 즉시 의사와상의하여 심각한 문제를 배제하십시오.