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좋은 식단 없이는 근육을 만들 수 없습니다. 운동을하지 않으면 결과를 볼 수 없으며 체중을 늘릴 수도 있습니다.
더 큰 엉덩이와 더 넓은 엉덩이를 빠르고 자연스럽게 얻는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 측면 뚜껑
어떤 종류의 돌진도 엉덩이와 엉덩이에 좋습니다. 그러나, 사이드 런지는 엉덩이 근육을 사용하기 때문에 조금 더 효과적입니다.
이 런지는 또한 하체의 주요 근육을 목표로하면서 동시에 둔부와 허벅지를 움직일 수있게합니다. 또한, 측면 폐가 무릎에 미치는 영향을 제한합니다 .
- 발과 무릎을 똑바로 세우십시오.
- 편안하다면, 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오.
- 오른쪽 발의 큰 걸음 걸이.
- 오른쪽 무릎이 발가락을지나 연장되고 왼쪽 다리가 상대적으로 똑바로 유지되지 않고 천천히 바닥을 향해 돌진하십시오.
- 이제 오른발을 사용하여 서서 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 같은 과정을 반복하십시오.
- 각면에 10 개씩 3 세트하십시오.
- 일주일에 3 번이 운동을 반복하십시오.
참고 : 등뒤를 똑바로 유지하고 무릎을 너무 많이 구부리지 마십시오.
2. 덤벨 스쿼츠
Squats는 넓은 엉덩이를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그들은 내과 외 엉덩이를 표적으로 삼아 그 지역의 근육 성장을 촉진합니다.
엉덩이의 크기를 늘리는 것 외에도 허벅지 근육을 웅크 리고 있습니다 . 다양한 종류의 스쿼트가 있지만 덤벨 스쿼트가 가장 효과적입니다.
- 똑바로 서서 팔을 옆으로 펼치고 손바닥을 안쪽으로 향하게 한 쌍의 아령을 들고 서십시오.
- 머리를 숙이고 복근을 지탱하고 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 구부리지 마십시오.
- 천천히 몸을 쪼그리고 앉아 손을 옆구리 옆에 두십시오.
- 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
- 트레이너가 권장하는대로 10-15 회 이상 반복하십시오.
- 일주일에 3 번 운동하십시오.
참고 : 척추를 안정시키기 위해 운동 중에 복근을 단단히 유지하십시오.
3. 스텝 업
이 간단한 운동은 기초적인 상하 운동과 관련이 있습니다. 근육의 수를 개발하는 데는 효과적입니다. 그것은 또한 다리의 근육을 계속 유지하는 데 도움이됩니다.
- 당신 앞에 튼튼한 계단이나 벤치를 놓으십시오.
- 허리와 다리, 팔을 똑바로 세우고 엉덩이 너비를 벌리십시오.
- 숨을 내쉴 때 오른발로 발을 딛고 발을 들여 놓고 다른 발을 발로 차곡 차곡 쌓으십시오.
- 흡입하고 천천히 오른쪽 무릎을 구부린 다음 한 발을 완주하라고 물러나십시오.
- 한 다리로 5에서 10 라운드를하고 다른 다리로 전환하십시오.
- 매일 적어도 20 분 동안이 운동을하십시오.
운동 효과를 높이기 위해 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 각 손에 무게 (바벨 또는 아령)를 유지할 수 있습니다.
4. 기본 동키 킥
넓은 엉덩이의 경우, 또 다른 효과적인 운동은 기본적인 당나귀 걷기입니다. 이 간단한 운동으로 대퇴부 근육 이 강화되므로 큰 엉덩이도 즐길 수 있습니다.
- 손과 무릎에 매트를 꿇어 라.
- 머리를 똑바로 유지하면서 어깨 아래에 손을 얹고 무릎과 엉덩이를 정렬시킵니다.
- 이제 몸의 나머지 부분을 그대로 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 몸을 움직이지 않고 가능한 한 많이 발을 스트레칭하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리와 같은 단계를 수행하십시오.
- 두 다리를 최소한 8 번 반복하십시오.
- 이 운동을 적어도 일주일에 3 번하십시오.
5. 엉덩이 리프트 (다리)
이 근력 강화 운동 은 엉덩이 근육을 타겟으로하고 허리 를 낮추어 운동 을 유지합니다.
- 바닥에 등을 대고 평평하게 누워 있습니다.
- 양쪽에서 무릎을 꿇고 무릎을 구부린 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 두십시오.
- 숨을 내쉴 때 허리를 똑바로 유지하면서 부드럽게 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 몇 초 동안 붙들고 있으십시오.
- 흡입하면 서서히 엉덩이를 아래로 내립니다.
- 8 ~ 10 번 반복하십시오.
- 일주일에 2 ~ 3 번하십시오.
이 운동을 편안하게 할 때 공중에서 한쪽 다리를 들고 운동하십시오.
6. 의자 포즈
이 연습에서는 본질적으로 의자에 앉아 있지만 의자는 사용하지 않습니다. 엉덩이 근육에 좋은 엉덩이 모양을주기 위해 운동을합니다. 그것은 또한 핵심 근육 (glutes) 강화에 효과적입니다.
- 발로 서로 똑바로 서서 똑바로 세웁니다.
- 손바닥이 서로 닿도록 팔을 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉬면서 구부리는 동안 무릎을 구부리고 전체 상반신을 발 뒤꿈치에 가져 가십시오.
- 이 위치에서 10 초 동안 머물러 심호흡을하십시오.
- 숨을들이 쉬고 시작 위치로 되돌아옵니다.
- 매일 최소한 1-2 분 동안이 운동을하고 다른 운동을하면서 근육을 단련하십시오.
엉덩이를 더 크게하고 엉덩이를 넓히는 데 도움이 될 수있는 운동을 더 배우려면 트레이너와 상담하십시오.
힙업을 위한 다이어트 팁
운동과 함께 식사에 집중해야합니다. 운동이 건강식과 결합되면 결과를 빨리 얻을 수 있습니다.
- 고품질의 단백질이 많은 식품은 몸의 모든 기능을 향상시키는 데 매우 유용합니다. 좋은 옵션에는 생선, 가금류, 적기있는 육류, 유장, 콩, 콩과 식물 및 달걀이 포함됩니다.
- 운동 후 단백질 쉐이크를 통해 근육을 수복하고 올바르게 만들 수 있습니다.
- 몸에서 단백질을 적절하게 소화 할 수 있도록 미네랄과 비타민이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 그러한 음식에는 혼합 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 토마토, 고구마, 노아, 오트밀 및 딸기가 포함됩니다.
- 무슨 일이 있어도 몸을 건강하게 유지하기 위해 충분한 양의 물을 마셔야합니다.