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많은 여성들에게 임신은 앉아서 긴장을 풀기에 완벽한시기 인 것 같습니다. 물론, 당신은 모성 의이 무대를 즐기고 체육관을 때리는 것은 당신의 마음에 마지막 일이 될 수도 있습니다.
또한, 몸무게가 늘어나서 입덧, 피로감 및 허리 통증 때문에 하루 종일 앉아서 집에서 편안하게 앉아서 기본적으로 아무 것도하지 않는 기분이 들게 할 수 있습니다.
그러나 주위를 돌아 다니지 않거나 약간 운동을하면 태아뿐만 아니라 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 점점 더 많은 연구가 진행됨에 따라 운동은 여러분 모두에게 큰 이익을 가져다줍니다.
산과 의사 및 산부인과 전문의의 미국 대학은 일주일의 대부분 또는 모든 요일에 임산부에게 중등도 운동을 적어도 20 ~ 30 분 권장합니다.
주의 사항 : 합병증이 발생하고 의사가 휴식을 권장하면 모든 종류의 운동을 피하십시오.
임신중인 동안 운동의 장점 중 일부는 다음과 같습니다.
1. 초과 체중 증가 방지
임신 중 체중 증가는 피할 수 없지만 너무 많은 체중을 얻는 것은 태아의 건강뿐만 아니라 태아의 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 임신 중 체중이 과도하게 증가하면 임신성 당뇨, 고혈압 및 C- 절의 필요성이 높아집니다.
그러나 정기적 인 운동은 과량의 칼로리를 태우고 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
과체중 및 비만 여성에서 산후 2 개월에 최소한의 체중 유지로 영양 및 운동 라이프 스타일 인터벤션 프로그램 (NELIP)이 과도한 임신 체중 증가의 위험을 감소 시킨다는 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표 된 2010 년 연구.
Cochrane Database of Systematic Reviews에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 연구자들은식이 요법과 운동이 임신 중 체중 증가 를 조절 하는 데 중요하며 안전한 가이드 라인을 수립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 사실을 발견했습니다.
또한 임신 중 운동을하면 임신 합병증의 위험이 줄어들고 출산 합병증의 위험이 줄어 듭니다.
2. 변비 완화
철분 보충제를 섭취하는 것뿐만 아니라 임신 중에 신체의 프로게스테론 수치가 증가하면 변비가 생길 수 있습니다. 그러나 활동적인 여성은 종종 변비로 고통받지 않습니다.
액티브 바디는 활성 창자를 장려합니다. 매일 30 분간의 활발한 산책 만 있으면 배변을 규칙적으로 유지할 수 있습니다.
또한, 가벼운 운동은 소화를 돕고 변비를 완화시킬 수 있습니다.
운동 이외에도 식이 섬유와 체액 섭취를 늘리십시오 .
3. 혈압 강하
임신 중에는 혈압이 상승하는 경우가 종종 발생하지만 너무 자주 일어나거나 너무 높아지면 자간전증으로 이어질 수 있습니다. 활동적인 상태를 유지하면 고혈압과 같은 산과 적 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
Journal of Reproductive Medicine에 실린 2000 년 연구에 따르면 10 주간의 적당한 운동으로 고혈압 장애 위험이있는 임산부의 이완기 혈압이 낮아졌다. 이 감소는 운동 자체의 영향으로 인한 것일뿐, 매일의 신체 활동량이나 체중에 의한 것이 아닙니다.
간호학을위한 생물학 연구 (Biological Research for Nursing)에 발표 된 2010 년 연구는 운동 프로그램이 과체중 여성에서 특히 임신과 관련된 혈압 상승과 부교감 신경계의 상실을 약화시킬 수 있다고 제안합니다.
American Heart Association 저널 Hypertension에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 임신 전과 임신 중 정기적 인 운동은 임신 기간 동안 고혈압을 앓고있는 여성에게 유익한 효과를 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.
4. 임신성 당뇨병 예방
임신 초기 단계부터 정기적으로 운동을하면 임신중인 당뇨병을 예방하는 데 도움이되며, 이는 비만 여성에게 매우 일반적입니다.
운동은 임신 중 건강하지 못한 체중 증가를 예방 하고 포도당 대사 를 개선하고 인슐린 저항성을 감소시킵니다 .
British Journal of Sports Medicine에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 임신 2 ~ 3 개월에 걸쳐 정기적으로 중등도 운동을하면 임신성 당뇨와 관련된 이상 반응이 완화 될 수 있다고합니다.
또한 미국 산부인과 학회지 (American 산부인과 학회지)에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 임신 초기에 사이클 운동을 시작하여 주당 3 회 이상 30 분 이상 운동하면 과체중 임신성 당뇨병 빈도가 크게 감소하는 것으로 나타났다 또는 비만 임신부. 그러나이 효과는 임신 초기에 운동과 매우 관련이 있으며 임신 2 기 중반기 이전에 임신 중 체중 증가가 감소합니다.
5. 기분을 향상시킵니다.
운동은 임신 중 기분을 개선 할 때 약물 치료와 마찬가지로 효과적입니다. 운동은 몸에서 엔돌핀의 방출을 촉진하여 스트레스와 불안을 줄이면서 분위기를 개선시킵니다.
또한 당신의 기분과 정신을 향상시키는 데 중요한 역할을하는 수면을 향상시키는 데 도움이됩니다.
2007 년 스포츠 의학 및 체력 학회지에 발표 된 연구에 따르면 아쿠아 운동과 육상 운동 모두 임산부가 기분을 개선하는 데 동등하게 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한, 운동은 두 번째 또는 세 번째 삼중 체에서 여성의 기분을 향상 시켰습니다.
또한 Journal of Physiotherapy에 실린 2012 년 연구에 따르면 임신 중 주로 유산소 운동을 감독 한 3 개월짜리 프로그램이 우울 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
6. 뒤로 및 골반 통증 완화
종종 여성이 두 번째 및 세 번째 삼 계통에 들어가기 때문에 허리 통증으로 고통받습니다. 이것은 체중 증가, 자세 변화 및 긴장된 근육 때문일 수 있습니다.
허리 통증이나 골반 통증을 완화하기 위해 운동이 최선의 선택입니다. 정기적 인 운동은 근육을 강화시켜 몸 이 임신의 고통과 고통에 더 잘 대처 하도록 도와줍니다 .
International Journal of Nursing Studies에 실린 2007 년 연구에 따르면 임산부의 통증을 완화시키는 방법으로 좋은 자세와 규칙적인 운동을 권장하는 것이 좋습니다.
British Medicine of Sports Medicine에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 임신 중기의 운동으로 요통, 골반 거들 통증 및 우울증의 유병률이 낮아질 수 있습니다.
마찬가지로 물리 치료법에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 운동은 임신 관련 요통 관리를 위해 가장 자주 사용되고 가장 효과적인 치료법이라고합니다.
7. 피로감 대결
매일 운동을하면 임신 중에 활기차고 피로를 풀 수 있습니다. 그것은 운동이 당신의 심장 혈관계를 강화 시켜서 너무 쉽게 지치지 않기 때문입니다.
임신 피로의 원인 중 하나는 야간의 불안에 시달리고 가난한 수면입니다. 그러나 정기적으로 운동하면 더 깊이 잠을 잘 수 있고 더 많은 수면을 취할 수 있습니다.
Psychosomatic Obstetrics & Gynaology의 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 임신 중 급격한 저 강도에서 중등도 근육 강화 운동이 일시적으로 에너지 및 피로감을 개선하는 데 효과적이라고합니다.
8. 스트레치 마크 방지
임신 중 정기적 인 운동은 건강하고 빛나는 피부를 보장합니다. 그것은 당신의 혈액 순환을 개선함으로써 피부가 탄력을 유지하도록 도와줍니다.
운동으로 땀을 흘리면 몸에서 독소가 제거됩니다.
또한 운동은 너무 빨리 체중을 늘리지 못하도록하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 스트레치 마크를 악화시킬 수 있습니다.
일찍 운동을 시작하고 건강한 음식을 먹고 피부를 잘 관리 하여 복부 , 엉덩이 및 허벅지 에 추악한 자국이 나타나지 않도록하십시오 .
중요한 팁
- 걷는 것은 임신 기간 내내 수행 할 수있는 훌륭한 운동입니다.
- 다른 좋은 선택으로는 수영, 저소음 에어로빅 및 고정식 자전거에서의 자전거 타기가 있습니다.
- 더 심한 운동을 피하십시오. 피곤감을 줄 수 있습니다.
- 운동 중 항상 따뜻하게하고, 스트레칭하고 식도록하십시오.
- 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지하고 과열을 피하십시오.
- 작게 시작하여 동기 부여를 유지하고 움직이십시오.
- 운동은 파트너 나 친구와 함께하는 것이 더 재미있을 수 있습니다.
- 임신 중에 특정 활동이 안전한지 확실하지 않으면 항상 의사에게 먼저 물어보십시오.