면역력을 높이는 요가자세 10가지

정기적 인 운동, 스트레스 감소, 건강한식이 요법과 좋은 위생을 포함한 건강한 생활 방식은 좋은 면역력을 유지하는 데 필수적입니다. 이와 함께 요가를 일상 생활의 일부로 만들어 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

요가는 육체적 정신 건강뿐만 아니라 정신 건강에 도움이되는 전체적인 운동 형태입니다

그것은 마음과 몸을 강화시킬뿐 아니라 질병 예방에 도움이되는 면역력을 길러줍니다. 강력한 면역계는 또한 바이러스, 박테리아 및 곰팡이 감염으로부터 보호합니다.

또한 2012 년 캘리포니아 대학 로스 앤젤레스 대학 (University of California-Los Angeles) 연구에 따르면 요가 명상을 8 주 동안 매일 연습하면 스트레스 수준을 낮출 수 있다고합니다. 이것은 요가가 면역계의 염증 반응을 증가시키는 생물학적 기전을 감소시키기 때문입니다. 염증은 지속적으로 활성화되면 수많은 만성 건강 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 

게다가, PLOS ONE에 게재 된 2013 년 연구는 요가 관행이 순환하는 면역 세포에서 분자 수준에서 빠른 효과를 나타냄을 보여줍니다 .

또한 요가는 몸의 다양한 시스템에 신선하고 순수한 산소를 공급하여 최적의 기능을 발휘하도록 도와줍니다.

당신의 면역력을 높이는 데 도움이되는 10 가지 요가 포즈가 있습니다.

주의 : 고혈압으로 고통 받고 있거나 허리 통증이나 목에 통증이있는 ​​경우이 자세 중 일부는 적합하지 않을 수 있습니다.

1. 마운틴 포즈 (Tadasana)

마운틴 포즈는 모든 요가 포즈가 나오는 기본 포즈입니다.

그것은 혈액 순환을 개선 , 그래서 산소와 영양분은 신체의 모든 부분에 도달합니다. 또한 호흡을 안정시키고 인지도를 높이며 스트레스와 긴장을 줄여줍니다. 그것은 또한 당신의 에너지 레벨을 증가시킵니다.

그것은 초보 수준의 포즈이며 어디서나 할 수 있습니다. 그러나, 전체 위장에 요가 포즈를하지 않는 것을 기억하십시오.

1. 옆과 다리를 약간 벌리면서 손으로 똑바로 세우십시오.
2. 안쪽 아치를 강화하면서 안쪽 발목을 들어 올리십시오.
3. 천천히 허벅지를 안쪽으로 돌리십시오. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 끌어 당깁니다.
4. 음부 뼈를 들어 올려 배꼽 가까이로 옮깁니다.
5. 머리를 기울여서 눈을 위로 바라보십시오.
6. 숨을 쉬고 어깨, 가슴, 팔을 위쪽으로 늘리십시오. 발 뒤꿈치를 들고 몸무게를 발가락에 대십시오.
7. 5 ~ 10 회 호흡하는 동안 자세를 유지하십시오.
8. 마지막으로 숨을 내쉬고 놓습니다.

2. 자녀의 포즈 (Balasana)

Child 's Pose는 당신의 면책을위한 또 다른 좋은 요가 자세입니다. 그것은 가슴을 충혈시키는 것을 돕고 면역 방어 시스템을 향상시킵니다.

이 심호흡 운동은 등 뒤꿈치에도 좋습니다. 또한 신경계를 진정시키고 변비를 완화시켜줍니다.

1. 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇고 손을 올리며 발 뒤꿈치에 앉는다.
2. 숨을 내쉬면서 동시에 이마를 바닥으로 내려 놓으십시오.
3. 몸에 팔을 올려 놓고 손바닥을 위로 향하게해서 바닥에 손을 댄다.
4. 부드럽게 가슴을 가슴에 대고 내려주세요.
5. 약 5 분 동안 천천히 들락날락을합니다.
6. 이 자세에서 나오려면, 상체를 흡입하고 손을 사용하여 흡입하십시오.
7. 천천히 앉은 자세로 올라가서 허리에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

3. 물고기 포즈 (Matsyasana)

이것은 깊은, 횡격막 호흡 을 연습 하고 동요 된 신경계의 균형을 유지하는 데 가장 좋은 포즈 중 하나입니다 .

그것은 심장과 폐를 포함하여 신체의 윗부분을 열어줍니다. 또한 몸의 자세를 교정하는 동시에 신체의 방어 메커니즘을 돕는 흉선을 자극합니다.

이 면역 강화 포즈를 정기적으로 연습하면 피로와 불안을 줄이면서 건강해질 것입니다.

1. 바닥에 등을 대고 몸에 팔을 올려 놓습니다.
2. 왼손과 오른손을 각각 엉덩이 아래에 두십시오.
3. 팔꿈치를 구부린 채로 상체를 바닥에서 밀어 내면됩니다.
4. 숨을들이 마시고 가슴을 들어서 머리를 뒤로 기울이십시오.
5. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오.
6. 당신이 바닥에 등에 휴식을 취할 때 흡입.

참고 : 초보자는이 포즈를 수행하는 동안 몇 가지 수정 사항을 통합 할 수 있습니다. 예를 들어, 머리와 목에 긴장을 피하기 위해 두껍게 접힌 담요를 머리 밑에 놓을 수 있습니다.

4. 카멜 포즈 (Ustrasana)

이것은 또 다른 인기있는 면역 강화 요가 포즈입니다.

또한 호흡기 시스템을 개선하고 소화를 돕습니다. 또한, 가슴을 덜컹 거리며 동맥을 마음 속으로 가리고 어깨와 복부 근육과 허벅지를 강화시킵니다.

Camel Pose의 다른 이점으로는 에너지가 향상되는 것과 동시에 목과 후두 통증이 줄어 듭니다.

1. 요가 매트를 아래로 내려 놓고 엉덩이에 손을 댄다. 필요한 경우 무릎 아래 쿠션을 사용할 수 있습니다.
2. 무릎을 어깨에 맞 춥니 다. 발바닥이 위쪽을 향해야합니다.
3. 흡입하고 음모에 꼬리뼈를 그립니다.
4. 동시에, 팔을 곧게 뻗을 때까지 등에 등을 대고 다리 위로 손바닥을 밉니다.
5. 목을 중립 위치에 두십시오.
6. 호흡하면서 몇 분 동안 자세를 유지하십시오.
7. 마지막으로 숨을 내쉬고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

참고 : 발에 손이 닿지 않는 것을 발견했다면 발 뒤꿈치를 들어 올리면서 약간의 수정을 가할 수 있습니다.

5. 활 포즈 (Dhanurasana)

몸이 활의 모양을 취하기 때문에 활 포즈는 그 이름에 충실합니다. 이 자세는 소화계에 압력을가함으로써 백색 면역 세포의 흐름을 개선합니다.

또한 복부 및 등 근육을 강화하는 동시에 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이됩니다. 그것은 월경 통증을 완화시키고 신장 문제를 도울 수 있습니다.

또한 백본의 유연성을 향상시킵니다 .

1. 바닥에 턱을 올려 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리로 눕습니다.
2. 숨을들이 쉬며 무릎을 구부린 다음 발목을 손으로 잡으십시오.
3. 천천히 가슴을 들어 올리고 다리를 위아래로 당깁니다.
4. 머리를 똑바로 세우십시오.
5. 포즈를 잡고 15-20 초 동안 심호흡을하십시오.
6. 발목과 가슴을 바닥으로 내릴 때 내 뿜으십시오.
7. 8 ~ 10 번 반복하십시오.
8. 마지막으로 긴장을 풀고 1 분 정도 심호흡을 계속하십시오.

6. 의자 포즈 (Utkatasana)

의자 포즈는 의자에 앉아있는 것과 비슷하지만 의자는 없습니다. 그것은 Sun Salutation Pose의 필수 구성 요소이지만 몸 전체에 힘과 체력을 구축하기 위해 자체적으로 연습 할 수도 있습니다.

이 자세는 복부 기관을 마사지하는 동안 당신의 결심을 강화하고 당신의 마음을 자극합니다. 또한 체중 감량을 돕고 호흡기 시스템을 향상시킵니다.

1. 똑바로 서서 다리를 약간 벌리십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하게하고 팔을 똑바로 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
3. 숨을 내쉬고 천천히 의자에 앉아서 무릎을 구부리고 골반을 내리십시오.
4. 위치를 포용 할 때 손이 바닥과 평행한지 확인하십시오.
5. 척추를 절대 똑바로 유지하면서 자세를 약 1 분 동안 유지하십시오. 심호흡을하면서 마음을 진정시키고 휴식하십시오.
6. 숨을 내쉬고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.
7. 10 번 단계를 반복하십시오.

7. 트리 포즈 (Vrksasana)

이 포즈는 나무의 안정성과 닮았습니다. 각 다리에서 1 분간 균형을 잡아야하기 때문입니다.

이 자세는 척추를 더 강하게 만들고 신경 근육 조정을 돕습니다. 유연성을 향상시키고 체력을 제공하며 마음을 강화시킵니다.

이 기립 균형 포즈는 고요함과 집중력을 요구하기 때문에 좌절되거나 스트레스받는 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다 .

1. 똑바로 서서, 팔을 옆구리에, 발을 엉덩이 너비로 유지하십시오.
2. 오른쪽 허벅지를 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 솔이 단단히 고정되었는지 확인하십시오.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 세운 채로 균형을 찾으십시오.
4. 당신의 심장 근처 인사 봉인에 손을 가져 가면서 숨을 쉬어 라.
5. 계속 균형을 유지하는 데 도움이되도록 계속 찾고 있습니다.
6. 척추를 똑바로 유지하고 숨을 깊이들이 마시고 몸을 가볍게 내 쉬십시오.
7. 천천히 팔을 내리고 원래 위치로 돌아갑니다.
8. 오른쪽 다리로 단계를 반복하십시오.

코브라 포즈 (Bhujangasana)

이 요가 포즈는 태양 인사말에서 일련의 자세 중 일부입니다. 이 가슴을 여는 자세는 신체 면역을 향상시키는 백혈구를 방출하는 데 도움이됩니다.

또한 스트레스와 피로를 줄이는 동시에 신체의 혈액 순환을 개선시킵니다.

또한, 그것은 상반신과 전체를 강화하고, 척추에 유연성을 추가합니다.

1. 다리가 펴진 상태에서 위를 편평하게하십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하고 팔꿈치를 위쪽으로 접어서 어깨 아래에 손을 얹으십시오.
3. 허벅지, 배꼽, 발바닥을 바닥에 대고 누르십시오.
4. 어깨 뼈가 가깝게 갈 때까지 흡입기를 잡고 천천히 상체 (머리, 가슴 및 복부)를 팔로 지탱하십시오.
5. 꼬리뼈와 머리 꼭대기를 뒤로 잡아 당겨보십시오.
6. 이 자세를 1 분간 유지 한 후 숨을 내쉴 때 몸통을 바닥으로 내리고 손을 옆에 댑니다.
7. 1 분 정도 휴식을 취한 다음 몇 번 더 단계를 반복하십시오.

9. 브리지 포즈 (Setu Bandhasana)

이 요가 포즈는 심장을 열어 혈액 순환을 향상시켜 에너지 레벨을 높이고 면역력을 강화시켜 유해한 병원균으로부터 당신을 보호합니다 .

뼈 지구력을 키우는데도 좋습니다.

1. 허리를 편평하게하고 발에서 10 ~ 12 인치 정도 떨어진 곳에 놓습니다.
2. 손바닥을 아래로하여 양 옆으로 팔을 감싸십시오.
3. 숨을들이 쉬고 발밑에 압력을 가하고 아래쪽, 중간 및 위쪽 등을 살짝 들어 올립니다.
4. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 무릎을 발목에 맞 춥니 다.
5. 심호흡을하면서 30 초에서 60 초 동안이 자세를 유지하십시오.
6. 숨을 내쉬고 천천히 상체를 바닥으로 가져 오십시오.

10. 쟁기 자세 (Halasana)

이것은 신체의 백혈구를 방출하고 면역 체계를 강화시키는 데 도움이되는 뒤로 굽은 자세입니다. 그것은 또한 면역에 중요한 갑상선을 자극합니다.

또한 목, 복근 및 등 근육을 강화하고 신체 유연성을 향상시킵니다.

명상을 위해 마음과 몸을 준비하는 데 도움이되도록 요가 세션이 끝날 무렵에이 포즈를하는 것이 가장 좋습니다.

1. 손바닥을 아래로하여 팔 옆에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 호흡 할 때 복근을 사용하여 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 90도 각도로 수직으로 들어 올리십시오.
3. 손을 사용하여 엉덩이와 등받이를 지탱하고 정상적으로 숨을 쉬면서 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 다리를 180 도로 구부린 채 머리 위로 감싸고 발끝을 바닥에 닿게하십시오. 등을 바닥에 수직으로 유지하십시오.
5. 모든 꾸준한 숨을 쉬면서 몸을 더 긴장시키면서이 자세를 유지하십시오.
6. 약 1 분 후에 천천히 다리를 내리십시오.

참고 : 어깨를 지탱하기 위해 어깨 아래에 접힌 담요를 놓을 수 있습니다.

(번역 출처-http://www.top10homeremedies.com)