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탁상 작업을 가장 많이하는 사람들이 불평하는 문제 중 하나는 어깨 뼈 주변의 통증입니다.
사실, 어깨 통증은 컴퓨터 키보드로 입력하거나, 요리하거나, 어린이를 데리고, 무거운 물건을 들어 올리거나 접시를 씻는 등 팔 앞에 서서 일하는 사람들에게 일반적입니다.
어깨 통증의 다른 원인으로는 부러진 팔이나 쇄골, 활액낭염, 탈구 된 어깨, 냉동 어깨, 골관절염, 회전근 개 상처, 염좌 및 찢어진 연골이 포함됩니다. 다른 덜 일반적인 원인은 종양, 감염 또는 신경 관련 문제입니다.
어깨 통증은 어깨 관절 자체 또는 주변 근육, 인대 또는 힘줄에서 발생할 수 있습니다. 관절에서 발생하는 통증은 팔이나 어깨의 활동이나 움직임으로 악화됩니다.
어깨에 통증이있을 때, 자유롭게 움직일 수있는 능력을 방해합니다. 어깨 문제는 종종 치유하는 데 오랜 시간이 걸리므로 조기에 통증을 해결할수록 좋습니다.
어깨 통증을 다루고 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 간단하고 효과적인 팁이 많이 있습니다.
주의 : 심한 어깨 통증, 비정상적인 행동 또는 구토의 경우 즉시 치료를 받으십시오.
다음은 어깨 통증에 신속하게 대처할 수있는 효과적인 팁 10 가지입니다.
1. 콜드 압축
그것이 어깨 통증에 관해서, 당신이 시도 해야하는 최초의 가정 치료 는 영향을받는 지역에 감기 압축을 적용하는 것입니다 .
추운 온도는 통증을 줄이고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 근육의 통증과 통증을 증가시킬 수있는 근육 대사의 부산물 인 젖산 생성을 제한합니다.
- 얇은 수건에 얼음 조각을 감싼다.
- 통증이있는 부위를 10 ~ 15 분 동안 유지하십시오.
- 처음 48 시간 동안 2 시간마다 반복하십시오.
얼음 대신에 냉동 완두콩을 같은 방법으로 사용할 수 있습니다.
주의 : 동상을 유발하고 그 상태를 악화시킬 수 있으므로 피부에 직접 얼음을 바르지 마십시오.
2. 열 요법
처음 48 시간 동안 감기 압축을 사용한 후에도 어깨 통증이 나아지지 않으면 열 치료로 전환하십시오.
열은 지역으로가는 혈류를 증가시켜 차례로 강성과 통증을 감소시킵니다.
- 온수 주스를 뜨거운 물로 채우고 10 ~ 15 분 동안 해당 부위에 두십시오. 완전한 릴리프를 얻을 때까지 하루에 몇 번 반복하십시오.
- 또는 샤워에 서서 어깨에 따뜻한 물에서 약간 뜨거운 물을 매일 2 회 5 분에서 10 분 동안 달리십시오. 뜨거운 샤워를 즐기면서 물에서 열이 영향을받는 지역에 스며 들도록 가만히 있습니다.
3. 압축 및 고도
때로는 어깨 통증을 해결하기 위해 할 수있는 최선의 방법은 며칠 동안 영향을받는 부위를 쉬는 것입니다. 이를 위해 압축을 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 일반적인 근육 통증이 빨리 사라지는 것을 도울 것입니다.
압박은 통증이있는 부위에 압력을가합니다. 또한, 그것은 당신의 고통스런 어깨에 충분한 지원을 제공하고 더 편안하게 느끼게합니다.
- 약사에서 쉽게 구입할 수있는 탄력성 붕대 또는 따뜻한 랩으로 포장하여 해당 부위를 압박하십시오. 며칠 동안 또는 고통과 붓기가 사라질 때까지 압축 랩을 사용하십시오.
- 또한 치유를 촉진하기 위해 베개를 사용 하여 어깨를 들어 올려 적절한 혈액 순환을 촉진하십시오.
주의 : 포장지를 너무 세게 감싸지 마십시오. 혈색이 나빠지거나 상태가 악화 될 수 있습니다.
4. 마사지 요법
마사지 요법은 어깨 통증을 조절하는 좋은 방법입니다. 부드러운 마사지는 뻣뻣하고 긴장된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 고통을 줄이는 데 도움이됩니다.
또한 마사지는 수면 과정에서 중요한 수면을 도와줍니다.
연구진은 물리 치료 과학 저널에 발표 된 15 건의 연구에 대한 체계적인 검토와 메타 분석에서 마사지 요법이 단기 및 장기 효능을위한 어깨 통증 감소에 중요한 영향을 미친다는 사실을 발견했다.
- 마사지를 시작하기 전에 단단한 근육을 긴장시키기 위해 10 분 동안 뜨거운 목욕이나 샤워를하십시오.
- 영향을받는 지역에 따뜻한 올리브, 코코넛 또는 겨자유를 바르십시오.
- 몇 분 동안 부드럽지만 부드러운 스트로크를 사용하여 기름을 마사지하십시오.
- 마사지를 끝내려면 길고 흐르는 스트로크로 두 손을 등뒤로 미십시오.
- 감염된 부위에 따뜻한 수건을 30 분 정도 두십시오.
- 고통이 가라 앉을 때까지 매일 수 차례 마사지하십시오.
혼자서 어깨를 마사지하는 것은 보통 가능하지 않으므로 친구 나 전문 마사지 치료사에게 도움을 청하십시오.
5. 스트레칭
스트레칭은 어깨 통증을 치료하는 효과적인 방법입니다. 그것은 관절의 움직임을 회복시키고 통증을 감소시킵니다 .
또한 근육을 길게하여 유연성과 적절한 이동성을 촉진합니다.
다양한 스트레칭 방법을 사용할 수 있지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 아래에 설명되어 있습니다.
- 똑바로 서서 어깨를 들어 올려이 위치를 5 초 이상 유지하십시오.
- 어깨 뼈를 뒤로 젖히고이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 어깨 블레이드를 아래로 당겨 5 초 동안이 위치를 유지하십시오.
- 이 스트레칭 운동을 10 분 동안 쉬고 반복하십시오.
- 하루에 3 ~ 4 번하십시오.
6. 어깨 롤 운동
이것은 어깨에 긴장을 풀어 고통을 줄이기 위해 앉아있는 동안 할 수있는 쉬운 운동입니다. 또한 목과 등 위쪽에있는 단단한 근육을 풀어줍니다.
- 발을 함께 또는 약간 따로 앉으십시오.
- 등을 똑바로 세우면서 가슴을 부드럽게 들어 올리십시오.
- 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 어깨를 앞으로, 아래로, 뒤로, 부드럽게 돌려 작은 전방 서클을 만들기 시작하십시오.
- 정상적으로 5-10 포워드 서클을하면서 숨을 쉬십시오.
- 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 어깨를 뒤쪽으로 움직이십시오.
- 이 운동을 하루에 4-5 회하십시오.
오랫동안 직장에서 또는 심지어 집에서 동일한 위치에 앉아있는 사람들은 앉는 대신에 간단한 운동을 할 수 있습니다.
올바르게 실행되면, 서있는 진자 운동은 어깨 통증을 교정하는 좋은 방법입니다. 팔의 무게와 운동량을 사용하여 어깨 관절에서의 움직임을 조장하고 어깨 근육의 긴장을 줄여줍니다.
이 운동은 또한 관절 강성 을 감소 시키고 순환을 증가시키고 치유를 향상시키는 데 도움이됩니다 .
- 튼튼한 탁자 또는 의자 옆에 서십시오.
- 테이블 위에 손을 올려 놓으십시오.
- 다른 팔이 자유롭게 매달리게하십시오.
- 부드럽게 뒤로, 앞으로, 그리고 원 운동으로 스윙하십시오.
- 5 ~ 10 번 반복하십시오.
- 그런 다음 다른 팔과 똑같이하십시오.
- 이 간단한 운동을 하루 2 ~ 3 회하십시오.
주의 : 심한 어깨 통증이 있으면 의사 나 물리 치료사의 지시하에 만 운동하십시오.
8. 지압과 침술
침술과 지압, 전통적인 중국 치료법은 통증을 완화하고 어깨 기능을 향상시키는 데 유용하고 효과적입니다.
침술에서 치료사는 얇은 바늘을 사용하여 고통을 덜어주는 특정 지점에 압력을가합니다. 지압은 바늘없이 같은 지점에서 시행됩니다.
류마티스 질환 연보에 발표 된 2015 년 연구는 어깨 통증 치료에있어 침술의 잠재적 인 긍정적 인 역할을 강조합니다. 이는 특히 약물과 관련된 부작용을 나타내는 환자에게 좋은 대안입니다. 그러나 결과를 확인하려면 대규모의 엄격한 설계 연구가 필요합니다.
어깨 통증 완화에 도움이되는 지압 요법은 LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11 및 SI 12입니다. 최상의 결과를 얻으려면 항상 지압과 침술을 받으십시오.
9. 비타민 D
비타민 D는 연골과 근육 기능에 중요합니다. 몸에 적절한 비타민 D가 부족하면 근육 경련뿐만 아니라 일반적인 근육통을 유발할 수 있습니다.
또한 낮은 비타민 D는 칼슘이 골격계에 도달하는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 증가하는 비타민 D 섭취 는 어깨 통증을 앓고있는 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
신경 과학 저널에 게재 된 2011 년 연구에 따르면 비타민 D 보충은 근육통에 유용한 예방책으로 작용합니다.
- 비타민 D는 피부를 10 분 동안 이른 아침에 직사광선에 노출시킴으로써 가장 잘 흡수됩니다.
- 또한 유제품 (참치, 고등어 및 연어), 달걀 노른자 및 일부 유제품, 오렌지 주스, 두유 및 곡물과 같은 비타민 D 강화 식품과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
- 의사와 상담 한 후에 만 보충제를 선택할 수 있습니다.
10. 항염증제
어깨 통증을 완화하고 염증을 줄이려면식이 요법에 항 염증성 음식을 포함하십시오. 통증 완화에 도움이되는 항 염증 성분이 풍부한 음식이 많이 있습니다.
올리브유, 세이지, 생강, 심황, 녹차, 연어, 카이엔 후추, 계피, 정향, 마늘, 파인애플과 같은 항 염증성 식품과 허브를 섭취하십시오.
이 모든 음식은 건강에 좋은 식단으로 자리 매김하고 먹고 요리하기가 쉽습니다.
추가 팁
- 흡연자는 부상당한 부위에 더 많은 산소가 도달하도록 흡연을 중단해야합니다.
- 고통을 줄이기 위해 며칠 동안 불필요한 어깨 움직임을 피하십시오. 또한 무거운 물건을 들거나 테니스를 치는 것과 같은 어려운 활동을 피하십시오.
- 비 스테로이드 항염증제를 복용해도 안심할 수 있습니다.
- 또 다른 방법은 캅사이신을 0.0125 % 함유 한 젤을 감염된 부위에 국소 도포하는 것입니다.
- 어깨가 빨리 회복 될 수 있도록 좋은 자세를 유지하도록 노력하십시오 .
- 고통스러운 어깨에 충분한지지를 제공하기 위해자는 동안 두꺼운 베개를 사용하십시오.