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우리 중 대부분은 달콤한 치아가 있고 달콤한 음식을 먹는 것을 좋아합니다. 아이들뿐만 아니라 많은 성인들이 필요 이상으로 설탕을 섭취하는 습관을 가지고 있습니다.
과일과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕을 제외하고 많은 음식과 음료에는 설탕이 첨가되어 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
미국인들은 이러한 추가 당분을 너무 많이 먹고 마시고 있으며 질병 통제 예방 센터에 따르면 그러한 건강 상태의 증가하는 빈도에 기여하고 있습니다.
American Heart Association은 여성을 위해 하루에 6 티스푼의 설탕을 추가로 권장하지 않으며 남성을 위해 9 티스푼을 권장합니다. 어린이의 경우 권장 일일 설탕 섭취량은 나이와 칼로리 요구량에 따라 다르지만 하루에 3 ~ 6 티스푼 정도입니다.
또한 2015 세계 보건기구 (WHO) 가이드 라인은 어른과 어린이가 과체중이나 비만뿐만 아니라 충치가 발생할 위험을 낮추기 위해 자유 당의 일일 섭취를 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권고합니다. 하루에 5 스푼 이하 또는 6 스푼 정도 더 감소하면 추가 건강상의 이점이 있습니다.
식품 및 음료 성분 표시에서 볼 수있는 첨가 당류의 예로는 갈색 설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 덱스 트로 오스, 과당, 포도당, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀, 유당, 맥아 시럽, 맥아당, 당밀, 원당 및 자당을 포함한다 .
WHO의 권장 섭취량에서 언급 된 자유 당은 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 쥬스 농축 물에 자연적으로 존재하는 설탕뿐만 아니라 단당류 (예 : 포도당, 과당) 및 이당류 (예 : 자당 또는 테이블 설탕)와 같은 첨가 된 설탕을 포함합니다.
신선한 과일과 채소 또는 우유에 자연적으로 존재하는 당은 당의 부작용에 대한 증거가 없기 때문에 포함되지 않습니다.
설탕은 중독성이 있으므로 필요할 때보 다 더 먹기 쉽습니다.
과도한 양의 설탕을 섭취하는 상위 10 개 징후가 있습니다.
1. 체중 증가
너무 많은 설탕을 섭취하면 체중이 증가하고 비만 위험이 높아집니다. 설탕의 빈 칼로리는 세포가 지방을 태우는 것을 방해합니다. 또한 인슐린 수치가 높아지고 신진 대사가 엉망이됩니다.
동시에 설탕은 지단백질 리파아제 (lipoprotein lipase)의 생성을 유도하여 지방 세포에 음식을 저장하도록합니다 .
설탕은 또한 포만을 억제하고 기아 호르몬 인 그렐린을 증가시킵니다. 이것은 당신이 더 많이 먹는 것을 의미합니다.
International Journal of Obesity에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 설탕으로 청량 음료를 규칙적으로 섭취하면 비만의 위험이 높아진다.
영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 68 가지 연구 결과를 검토 한 결과 연구자들은 설탕 섭취가 음식 섭취를 엄격하게 통제하지 않는 자유로운 생활을하는 사람들의 체중을 결정하는 요인이라는 사실을 발견했습니다.
또한, 당의 섭취를 조절함으로써 발생하는 체지방 측정의 변화가 단당 또는 이당류의 생리 학적 또는 대사 적 결과보다는 에너지 균형의 변화로 인한 결과임을 시사한다.
2. 제 2 형 당뇨병
너무 많은 설탕이나 단 음식을 섭취하는 것이 제 2 형 당뇨병을 일으키는 가장 큰 이유 중 하나입니다.
과잉 설탕은 인슐린 저항성과 혈액 내 인슐린 상승을 유발하며 당뇨병을 발전시키는 두 가지 중요한 요인입니다. 또한 설탕을 더 많이 먹으면 간 주위에 지방질이 축적됩니다. 초과 근무, 그것은 췌장의 기능에 영향을 미치고, 결국 인슐린 저항성을 유발합니다.
Nutrition & Metabolism에 발표 된 2005 년 연구에 따르면 과당 섭취가 증가하면 어린이와 성인 모두에서 비만과 인슐린 저항성 당뇨병의 전염병에 중요한 기여를 할 수 있다고합니다.
당뇨병 관리에 게재 된 2010 년 후반의 연구에 따르면 체중 증가와 더불어 설탕에 가당 음료를 많이 섭취하면 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병이 발생하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 자료는 만성 신진 대사 질환의 비만 관련 위험을 줄이기 위해 설탕 가당 음료 섭취를 제한해야한다는 경험적 증거를 제시합니다.
3. 가난한 구강 건강
설탕은 구강 건강에 전혀 도움이되지 않습니다. 잇몸 질환과 충치의 원인 중 하나입니다.
몇 가지 박테리아가 자연스럽게 입 안에서 자랍니다. 단 음식을 먹으면 박테리아에게 번성하고 번식 할 기회가 주어져 충치가 생깁니다.
또한 설탕에 대한 당신의 강한 열망은 구취 의 원인 일 수 있습니다 .
American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2003 년 연구에 따르면 설탕과 기타 발효 탄수화물은 입안의 박테리아가 산을 생산하고 pH 수준을 낮추어 치아의 탈염을 일으킨다는 사실을 발견했습니다.
구강 건강을 유지하려면, 특히 설탕에 절인 음식을 먹었을 때 식사 후에 치아를 닦는 것이 핵심입니다.
4. 기분 전환
당신이 설탕 같은 것을 먹은 후에 짜증나거나 좌절하는 것을 느낀다면, 당신은 아마도 너무 많이 먹기 시작했을 것입니다.
제대로 기능하기 위해서는 뇌가 포도당이나 인슐린과 같은 화학 물질을 안정적으로 공급해야합니다. 그러나 뇌가 과량의 화학 물질을 섭취하게되면 불안과 불안으로 이어집니다.
설탕이 많은 음식을 먹은 후에, 당신은 곧 유명한 설탕 "충돌"을 경험합니다. 이것은 혼수 상태, 슬픔 및 사회적 퇴각과 같은 우울증과 관련된 감정을 유발할 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition 지에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 고혈당 지수식이 요법이 폐경 후 여성의 우울증의 위험 요인 중 하나라고합니다.
낮은 기분과 우울증의 증상은 설탕 소비를 제한하고 명상, 수면 또는 간단한 산책과 같은 스트레스를 이겨내는 활동에 초점을 맞춤으로써 피할 수 있습니다.
5. 심장 문제
당신이 어떤 종류의 심장 문제로 고통받는다면, 범인은 당신의 식단에서 높은 수준의 설탕 일 수 있습니다. 당분이 많은식이 요법은 고혈압뿐만 아니라 고 콜레스테롤을 유발할 수 있으므로 심장에 혼란을 야기 할 수 있습니다.
Journal of Hypertension Journal에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 고 탄수화물식이는 저탄수화물 또는 고단백식이 요법과 비교하여 고혈압 쥐의 심장 기능 장애 및 사망률을 증가시킵니다.
미국 신장학 학회지에 발표 된 2010 년 후반 연구에 따르면 설탕을 첨가 한 고 과당 섭취는 고혈압 병력이없는 미국 성인의 고혈압과 관련이있다.
고혈압으로 심장과 동맥이 더 힘들어 져서 심장 질환, 심장 발작, 뇌졸중 및 기타 심각한 관상 동맥 질환의 위험 이 높아집니다 .
고혈압과는 별도로, 단 음식 또한 콜레스테롤 수치를 높입니다. 설탕의 과당은 저밀도 지단백질 (LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤) 수준을 증가시키고 동맥을 수축시킵니다.
Open Heart에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 설탕을 첨가 한 칼로리의 25 % 이상을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 3 배 더 높습니다.
6. 불량 메모리
농도가 낮거나 기억 상실이 심할 경우 설탕 섭취량이 높아질 수 있습니다.
다량의 설탕으로 인해 혈당치가 급격히 증가하게되어 포도당이 뇌 세포를 비롯한 세포 내로 들어 가지 않게됩니다. 포도당이 없으면 뇌 기능을 제대로 수행하는 데 필요한 에너지가 부족합니다. 이로 인해 집중, 기억 및 결정이 어려워 질 수 있습니다.
Journal of Physiology 지에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 과당이 높은 식단은 뇌를 늦춤으로써 학습과 기억에 영향을 미친다 고합니다.
또한 과량의 설탕은 기억과 반응에 필요한 신체의 단백질을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 작은 일을 기억하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.
7. 피부 문제
여드름 발작, 건조한 피부, 눈 아래 다크 서클 및 기타 여러 가지 피부 문제가 당신 의 달콤한 음식 섭취 습관 으로 인해 발생할 수 있습니다 .
설탕은 인체에 염증 효과가 있으므로 염증성 피부 질환에 도움이됩니다.
또한 설탕 섭취량이 많으면 당화 (glycation) 과정이 진행되어 노화 과정을 가속화하고 피부가 처지거나 주름이 생길 수 있습니다.
8. 자주 병에 걸리기
당신이 너무 많은 설탕을 먹고 있다는 또 다른 징후는 더 자주 아프는 경향입니다.
설탕 섭취는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칩니다. 백혈구의 공간을 차지하기 위해 비타민 C와 경쟁하기 때문에 면역력이 약 해집니다.
면역 체계가 약해지면 몸이 해로운 미생물과 싸울 확률이 낮아지고 감기, 독감 및 다른 감염에 더 취약 해집니다.
또한 설탕 섭취량은 고혈당으로 인한 혈관 손상과 관련이 있습니다. 이것은 신체의 혈액 순환에 부정적인 영향을 미치고 상처와 상처의 치유를 방해 할 수 있습니다.
9. 낮은 에너지
설탕은 영양을 공급하지 않는 빈 칼로리로 가득합니다. 설탕이 많은 음식을 먹어도 빠른 에너지 증가를 보일지라도, 곧 쇠약 해지고 피로감을 느끼게 될 것입니다.
설탕을 먹은 후 에너지가 부족한 또 다른 이유는 혈당 수치가 급증하기 때문입니다. 이것은 당신의 몸이 글루코스를 적절하게 저장하고 흡수 할 수 없다는 것을 의미합니다. 따라서 세포에 에너지를 줄 필요가있는 세포를 박탈합니다. 이것은 일정한 피로를 일으킬 수 있습니다.
많은 설탕을 섭취한다는 것은 또한 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하지 않을 가능성이 있음을 의미합니다. 이는 지속 된 에너지의 중요한 영양소입니다.
균형 잡히고 영양가있는 식단은 고 에너지의 롤러 코스터가 기면에 저주 느낌을주는 것을 방지 하기 위해 필요합니다 .
10. 빈 간 기능
설탕을 많이 섭취하면 간장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
설탕은 주로 포도당과 과당으로 구성되어 있으며, 둘 다 간에서 대사되어 지질로 전환됩니다. 설탕을 더 많이 먹을 때 간은 더 열심히 일해야합니다. 또한, 지질의 과잉 생성은 간 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 설탕 섭취로 인한 인슐린의 급증은 간에서 염증과 흉터를 유발할 수 있습니다. 실제로 비 알콜 성 지방간 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Journal of Hepatology 지에 게재 된 2008 년 연구에 따르면 과당 섭취가 비 알콜 성 지방간 질환의 위험 요소임을 알게되었습니다.
세계 의학 저널 (World Journal of Gastroenterology)에 발표 된 2013 년 이후의 연구에서도 fructose가 지방간 질환의 발병에서 핵심적인 역할을한다는 것을 발견했다.
설탕 섭취를 줄이기위한 팁 :
- 설탕 음료 대신에 갈증을 풀 수있는 맑은 물을 선택하십시오.
- 지방이 없거나 지방이 적은 식품은 피하십시오. 이러한 제품은 종종 더 나은 맛을 만들기 위해 설탕으로 가득 차 있습니다.
- 모든 종류의 포장 식품을 구입할 때 항상 첨가 된 당분에 대한 성분 목록을 읽으십시오.
- 설탕이 첨가 된 가공 식품보다 식품 전체를 선택하십시오.
- 단 음식에 대한 갈망을 줄이기 위해보다 건강하고 덜 스트레스받는 생활 방식을 인도하십시오.
- 과일과 같은 건강한 대안을 위해 단 음식을 교환하십시오.
- 설탕이 가득차없는 건강한 아침 식사로 아침을 시작하십시오.