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운동은 건강한 삶의 기반입니다! 또한 당뇨병을 잘 관리하는 것이 중요합니다.
전세계 수백만 명의 사람들이 당뇨병에 시달리고 있습니다. 많은 사람들은 그것을 모릅니다.
미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)에 따르면 2015 년에는 3 천 3 백 3 십만명의 미국인 (인구의 9.4 %)이 당뇨병을 앓고있는 것으로 나타났습니다.이 중 231 만명은 진단을 받았고 720 만명은 진단되지 않았습니다.
또한, 협회는 당뇨병 당뇨병은 죽음의 근본 원인으로 표시되었던 79,535 사망 진단서에 따라, 2015 년 미국에서 사망의 일곱 번째 주요 원인이라고 주장한다 (1) .
따라서 당뇨병이 있거나 가까운 미래에 당뇨병에 걸릴 위험이 높으면 정기적 인 운동을 우선시해야합니다. 불행히도 많은 사람들이 혜택을 누리지 못하고 있습니다.
규칙적인 운동과 건강한 식단은 당뇨병을 이겨내거나 관리하는 성공적인 전략의 핵심입니다. 운동은 두 가지 방법으로 혈당을 낮 춥니 다.
- 그것은 인슐린 민감성을 증가시켜 세포가 사용 가능한 인슐린을 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다. 인슐린은 혈류에서 설탕을 흡수하기 위해 세포에서 사용 된 다음 신체의 에너지로 사용됩니다.
- 인슐린이 없어도 근육이 에너지를 위해 설탕을 흡수하고 사용할 수 있습니다.
운동은 단기간에 혈당 수치를 낮추는데 도움이되지만, 시간 경과에 따라 A1C 수치를 낮추는데 기여합니다.
또한 운동은 제 2 형 당뇨병 - 심혈관 질환의 주요 합병증 중 하나를 예방 하는 데 중요한 도구입니다 .
혈압을 낮추고 LDL (저밀도 지단백 또는 "나쁜"콜레스테롤)을 줄이고 HDL (고밀도 지단백 또는 "양호한"콜레스테롤) 수치를 높입니다.
운동은 또한 여분의 체지방을 태우고 근육과 뼈를 강화 시키며 혈류를 개선하고 에너지와 기분을 향상 시키며 스트레스 수준을 감소시킵니다.
임상 당뇨병에 실린 2007 년 연구에 따르면 신체 운동은 개인이 제 2 형 당뇨병을 예방하거나 통제하는 데 도움이되는 생활 습관 개선의 핵심 구성 요소라고합니다.
다이어트가 체중 감소의 초기 단계에서 아마도 더 중요 할지라도 , 체중 감량 요법의 일부로서 운동을 통합하는 것은 체중 감소를 유지하고 체중을 되 찾는 것을 방지합니다 (2) .
당뇨병 관리에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 운동은 인슐린 저항성, 당뇨병, 임신성 당뇨병, 제 2 형 당뇨병 및 당뇨병 관련 건강 합병증의 예방 및 관리에 중요한 역할을한다고합니다.
이 연구는 또한 호기성 및 저항력 훈련이 인슐린 작용을 적어도 급성장시키고 혈당 수준, 지질, 혈압, 심혈관 위험도, 사망률 및 삶의 질을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고보고했다.
그러나 지속적인 혜택을 얻으려면 운동을 정기적으로 수행해야하며 다양한 유형의 정규 교육을 포함 할 가능성이 높습니다 (3) .
다음은 당뇨병 환자를위한 최고의 운동법입니다.
1. 걷기
걷는 것은 당뇨병이있는 사람들을 포함하여 모든 연령대의 사람들이 운동하는 가장 쉽고 쉬운 방법 중 하나입니다.
심장 박동을 올리는 속도로 활발하게 걷는 것은 유산소 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 전반적인 건강에 유익합니다.
Diabetes Care에 게시 된 2005 년 연구에 따르면 걷기는 당뇨병 환자가 건강을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다 (4) .
2010 년 British Journal of General Practice에 발표 된 또 다른 연구에 따르면, 강아지의 산책이나 신체 활동을하기위한 정기적 인 노력을 장려하는 다른 관심사가 장기적인 건강상의 이익을 가져올 수 있다고보고합니다 (5) .
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)과 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자에게 주당 5 일 이상 30 분 도보를 권장합니다.
걷기를 시작하기 전에 반드시 발을 보호하고 양질의 잘 맞는 운동화를 착용하여 수포 나 염증 을 예방 하십시오 . 또한 땀을 흘리는 폴리 에스테르 섬유로 만든 운동 양말이나 당뇨병 양말을 선택하십시오.
2. 태극권
Tai chi chuan은 깊은 횡격막 호흡과 부드러운 움직임으로 이완 된 전통 중국 무술입니다. 이 운동 양식은 30 분에 걸쳐 느리고 편안한 방식으로 시행됩니다.
당뇨병을 앓고있는 사람들은 체력과 스트레스를 줄이는 데 기여하므로이 운동을 통해 엄청난 이익을 얻을 수 있습니다.
태극권도 균형을 향상시키고 일반적인 당뇨병 합병증 인 신경 손상을 줄일 수 있습니다.
Diabetes Care에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 정기적 인 태극권 운동으로 제 2 형 당뇨병 환자의 A1C 수치가 감소하는 CD4CD25 조절 T- 림프구가 증가 할 수 있습니다. 이것은 간접적으로 운동 후 또는 운동 후 포도당 대사의 개선으로 인한 심폐 기능 개선으로 인한 것일 수 있습니다 (6) .
British Journal of Sports Medicine에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 태극권 운동은 2 형 당뇨병 관리를 개선 할 수 있다고합니다 .
이러한 유형의 운동은 혈당치가 떨어지거나 혈당 대사가 개선되어 염증 반응의 저하를 유발할 수 있습니다. 또한 체력 수준과 건강감을 향상시킬 수 있습니다 (7) .
태극권 수업에 참여하고 전문가로부터이 무술을 배웁니다.
3. 웨이트 트레이닝
당뇨병이있는 사람들은 체중 훈련을 고려해야합니다. 그것은 신체가 인슐린에 더 잘 반응하는 것을 돕고, 혈당을 사용하는 방법을 개선하고, 체중 감소를 돕고 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다.
웨이트 트레이닝은 또한 2 형 당뇨병 환자에게 중요한 근육 질량을 형성하는 데 도움이됩니다. 근육량을 잃으면 혈당을 유지하는 것이 더 어려워집니다.
Diabetes Care에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 에어로빅 운동과 마찬가지로 인슐린 감수성, 일일 에너지 소비 및 삶의 질을 향상시키는 저항 운동이보고되었습니다 (8) .
생물 의학 연구 국제에 발표 된 2013 연구는 저항 운동이 점점 전반적인 신진 대사 건강을 개선하고 당뇨병 환자에서 대사 위험 요인을 줄일 수있는 효과적인 수단으로 자리 매김보고 (9) .
당뇨병 관리 계획의 일환으로 저항 운동이나 체중 훈련을 적어도 일주일에 두 번 계획해야합니다. 무게 운동 사이에 휴식의 일정을 예약해야합니다.
4. 수영
수영은 당뇨병 환자가 운동 요법에 포함시켜야하는 또 다른 에어로빅 운동입니다.
그것은 당신의 전반적인 체력을 향상시키고 신체의 모든 주요 근육을 강화하여 혈당 수준을 제어하는 데 도움이됩니다.
Medicina (Kaunas)에 발표 된 2006 년 연구는 14-19 세의 건강한 소녀 및 1 형 당뇨병 소녀의 혈당 조절에 대한 14 주 수영 프로그램의 효과를 분석했습니다. 그들은 물에서의 장기간의 신체 활동이 모든 참가자들에게 혈당 조절을 향상시키는 것을 발견했습니다 (10) .
수영은 또한 칼로리를 빠르게 연소 시키고 신체의 여러 부분을 작동 시키며 관절에 압력을 가하지 않습니다.
이 운동은 걷기 또는 조깅과 같은 다른 형태의 운동보다 발에서 더 쉽습니다.
수영을 할 때는 수영장에서 사용하기 위해 만든 특수 신발을 사용하십시오. 이러한 신발은 긁힌 발을 예방하고 미끄러질 위험을 줄여줍니다.
5. 요가
당뇨병을 앓고있는 사람들은 여러 가지 방법으로 그 (것)들을 유익 할 수 있기 때문에, 요가를 시도해야한다. 그것은 체지방을 낮추고, 인슐린 저항과 싸우며, 신경 기능을 향상시킵니다. 이것은 당뇨병 관리와 관련하여 중요한 요소입니다.
요가는 또한 당뇨병과 관련된 몇 가지 합병증을 예방할 수있는 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
2011 년 Diabetes Care에 발표 된 연구에 따르면 요가는 제 2 형 당뇨병 환자의 산화 스트레스를 줄이는데 효과적인 치료법으로 사용될 수 있다고합니다. 표준 요법 외에 요가는 제 2 형 당뇨병 환자에서 체질량 지수 (BMI)를 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이됩니다 (11) .
국제 학술지 'International Journal of Science and Research'에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 수영, 사이클링 및 걷기와 함께 요가가 당뇨병 환자의 혈당을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (12) .
Journal of Clinical & Diagnostic Research 지에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 요가는 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 수치를 낮추는데 효과적입니다 (13) .
당뇨병 환자에게 좋은 요가 포즈 중 일부는 Dhanurasana (활 포즈), Halasana (쟁기 포즈), Ardha Matsyendrasana (하프 트위스트 포즈), Tadasana (산 포즈) 및 Balasana (어린이 포즈)입니다.
추가 팁
- 운동 전후 운동 및 혈당치를 추적하기위한 운동 기록을 유지하십시오.
- 5 ~ 10 분간의 저 강도 호기성 활동과 5 ~ 10 분간 부드럽게 스트레칭 하는 워밍업 세션 으로 운동 루틴을 시작하십시오 .
- 발 문제 및 열사병을 예방하기 위해 통기성 및 날씨에 적합한 옷을 착용하십시오.
- 근력 훈련을 할 때 숨을 멈추지 마십시오. 그것은 당신의 혈압에 영향을 미칠 수 있고 당신이 lightheaded 느낄 수 있습니다.
- 심장 훈련 중 약간의 호흡 곤란이 있지만 심한 호흡은 아닙니다. 그러한 경우 의사를 만나십시오.
- 체육관에 등록 할 필요가 없습니다. 재미있는 활동 목록을 만들고 심장 박동을 높이는 활동을 선택할 수 있습니다.
- 운동 유형 및 운동 시간에 대해서는 의사와상의 할 수 있습니다.
- 1 시간 이상 운동을 할 계획이라면 운동 중 혈당치를 정기적으로 확인하십시오.
- 운동을 할 때 항상 과일과 같은 작은 탄수화물 스낵을 휴대하십시오 .
- 활동적인 라이프 스타일을 갖고 있지 않은 사람들은 천천히 시작해야합니다. 한 번에 10 분씩 운동을 시작한 다음 점차적으로 하루에 30 분까지 운동하십시오.
- 당뇨병에 걸려 있고 혈당치가 너무 낮 으면 무엇을해야하는지 알고있는 사람과 운동하십시오.
- 착용감이 좋은 운동화를 착용하십시오.
- 매일 발을 확인하고 청소하십시오. 새로운 발 문제가 있음을 의사에게 알리십시오.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후 항상 물을 마 십니다.
- 기분이 좋지 않으면 운동을 중지하십시오. 자신을 강요하지 마십시오.
- 실외에서 운동하는 경우 휴대 전화 또는 기타 의사 소통 수단을 통해 응급 의료 서비스를 항상 빠르고 쉽게 이용할 수 있습니다.