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걷는 것은 모든 연령대의 사람들에게 좋은 운동이며 당뇨병에 걸린 사람들에게 매우 유익합니다.
사실, 당뇨병 환자의 경우, 신체 활동은이 만성 질환을 관리하는 중요한 구성 요소입니다. 당신이 적합하고 활동적이라면 당뇨병을보다 잘 통제하고 혈당 수치를 올바른 범위 내에서 유지할 수 있습니다.
신경통이나 신장 질환과 같은 장기간의 합병증을 예방하려면 혈당치를 적절히 조절해야합니다.
당뇨병 환자에게 운동을 할 때, 걷는 것보다 좋은 것은 없습니다.
걷기는 당뇨병 관리의 중요한 요소 인 신체가 인슐린을 더 잘 사용하도록 돕는 에어로빅 운동입니다 .
걷는 것은 또한 혈당 및 혈압 수준을 조절하고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장과 뼈를 강하게 만들고 스트레스 수준을 낮추며 혈액 순환을 개선하고 심장 질환 위험을 줄입니다.
신체 건강을 향상 시킴과 동시에 걷기는 심리적 건강을 향상시키고 의료 비용을 줄일 수 있습니다.
그것을 걷기 위해서, 걷기는 무료이며, 쉽고, 당신은 이미 그것을하는 법을 알고 있습니다.
영양 및 당뇨병에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자 201 명을 분석 한 결과 매일 2,600 걸음 걷는 시간마다 A1c (1 %)가 0.2 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 .
2005 년에 당뇨병 관리에 관한 한 2005 년 연구에 따르면 3 마일 일일 산책을하면 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들 중 약물 비용을 $ 550, 기타 의료 비용을 $ 7 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (2) .
당뇨병 연구 및 임상 실습에 게시 된 2012 년 연구에 따르면 연구원은 2 형 당뇨병 환자를 걷는 감정적 효과를 조사한 결과 20 분 도보가 심리적 웰빙에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (3) .
걷는 것은 제 2 형 당뇨병 진단을받은 사람들에게 유익한 것은 아닙니다. 제 1 형 당뇨병, prediabetes 및 임신성 당뇨병 환자에게도 똑같이 유익합니다.
당뇨병 관리에 게시 된 2012 년 연구에 따르면 88 시간에 걸쳐 1 형 당뇨병 환자 12 명을 대상으로 식사 후 식사를하면 식후 혈당 변화가 유의하게 나타납니다 (4) .
앞서 미국 의학 협회 저널에 발표 된 1999 분석, 연구자들은 강하게 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮은과 연관이 있었다 걷는 결론을 내렸다 (5) .
얼마나 많은 걷는 거리가 필요한가요?
성인은 건강을 유지하기 위해 활발한 걷기와 같이 보통 강도의 에어로빅 활동으로 주당 150 분 또는 2.5 시간이 필요합니다 .
미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 당뇨병에 걸린 사람들에게 적어도 일주일에 5 일 (주당 총 150 분) 정도의 중등도에서 강렬한 유산소 운동 30 분을 권장합니다 (6) .
마찬가지로 국립 당뇨병 학회 및 소화기 및 신장병 연구소는 주당 150 분간의 보행을 목표로해야한다고 말합니다 (7) .
주당 150 분의 목표에 도달하려면 한 번에 30 분 동안 걷지 않아도된다는 것을 기억하십시오. 대신에 활동을 3 분 10 분간 걸어 나갈 수 있습니다.
당뇨병 환자이고 걷기를 원한다면, 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
다음은 당뇨병에 걸린 사람들을위한 유용한 워킹 팁입니다.
1. 걷는 습관에 빠져라.
걷는 것은 당뇨 관리에 효과적 이지만, 몇 시간 동안 걸어야한다는 의미는 아닙니다. 하루 일과를 걷고 서서히 천천히 걷고 30 분 동안 일주일 내내 걷는다.
만보계를 사용하면 매일 걸리는 걸음 수를 세고 점차적으로 단계를 추가 할 수 있습니다. 이것은 당신에게 만족감을 줄 것이고 당신이 계속 가도록 격려 할 것입니다.
당뇨병 환자가 걸을 가장 좋은 시간은 식사 후 1-2 시간이며 아침은 오후 또는 저녁보다 좋습니다.
시작시 완만 한 예열 기간을 포함하고 각 보행 세션이 끝날 때 끝날 때까지 기다려야합니다.
걷는 경우에도 정확하게 움직여야합니다. 발의 뒤꿈치는 보폭을 밟을 때 먼저 바닥에 닿아 야하며 발의 나머지 부분은 몸무게를 올릴 때 바닥에 닿아 야합니다. 걷는 동안 턱을 위로, 어깨를 뒤로, 똑바로 유지해야합니다.
다른 사람과 함께한다면 걷는 것을 더 재미있게 만들 수 있습니다. 또한 워킹 버디가 당신의 동기를 유지하도록 도울 수 있습니다.
2. 그것을 몰래 들어라.
다음과 같이 간단한 변경을하면 일상적인 일에 특별한 걸음을 더할 수 있습니다.
- 전화 통화 중 또는 TV 광고 중 걸어 다니십시오.
- 정원에서 일하거나, 나뭇잎을 긁어 모으거나, 집을 청소하거나, 차를 세우 거나하는 등 작은 집안일을하면서 걷는 것을 포함하십시오 .
- 주차장의 맨 끝에 주차하면 목적지까지 더 멀리 걸어 갈 수 있습니다.
- 항상 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
- 자전거 타기 또는 공원 산책을 계획하여 가족 및 친구들과 양질의 시간을 보내십시오.
3. 혈당 수준 확인
문 밖으로 나가기 전에 혈당치를 고려하십시오. 1 형 당뇨병 환자와 2 형 인슐린 또는 혈당 강하제를 복용하는 사람들은 운동 전에 혈당치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 이것은 저혈당을 제한하는 데 도움이됩니다.
도보 세션을 시작하기 전에 혈당을 30 분 정도 점검해야합니다. 운동 전에 혈당치가 120mg / dl 미만이면 과일과 같은 탄수화물 약 15 그램을 포함하는 저지방 간식을 섭취하십시오.
혈당치가 높거나 낮 으면 운동을하지 마십시오.
4. 올바른 신발 선택
걷는 데 있어서는 항상 적절한 신발을 착용하십시오. 올바른 신발은 발을 보호하고 수포, 궤양 또는 염증을 예방합니다.
임상 전염병에 발표 된 2004 년 연구에 따르면 당뇨병은 미국에서 비 외상성하지 사지 절단의 주요 원인입니다. 대부분의 절단은 궤양 (8)에 선행됩니다 .
제대로 장착 된 운동화는 발바닥 근막 염과 같은 물집과 다른 상해를 예방하는 데 도움이됩니다 . 단단한 발 뒤꿈치, 견고한 아치 받침대, 두꺼운 유연한 발바닥으로 신발을 구입하여 발목을 완충시켜 충격을 흡수하십시오. 신발은 발 모양에 꼭 맞아야합니다.
일반적인 당뇨병 합병증으로부터 발을 보호 할 수있는 신발의 종류에 관해서도 의사와 상담하십시오.
맨발로 걷는 것이 많은 이점을 가지고 있음에도 불구하고, 당뇨병이있는 사람들은 그것을 피해야합니다.
5. 잘 맞는 양말 골라주세요.
올바른 신발과 마찬가지로 당뇨병 환자에게는 발에 물집이 생기는 것을 방지하기 위해 올바른 양말이 중요합니다.
땀을 흡수하고 물집이 생길 수 있으므로면 양말을 피하십시오. 대신 운동 용 양말이나 당뇨병 양말을 땀을 흘리는 폴리 에스테르 섬유로 만들어야합니다.
재료는 별개로 양말의 착용감에 차이가 있습니다. 발 모양에 맞는 양말 한 켤레를 가져옵니다.
6. 캐리 스낵과 물
당뇨병 환자라면 걸을 시간이되기 1 시간 전에 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 또한 한동안 걷는다면 20 분마다 물 한 모금 마셔야합니다.
걷기를 마쳤 으면 조금 쉬고 다른 물 한 잔 마시십시오.
산책하기 전에 외출 할 수 있는 건강한 간식 을 포장하는 것을 잊지 마십시오 . 사과 또는 일부 귀리 비스킷이 좋은 예입니다. 걷는 동안 혈당치가 떨어질 경우를 대비해 간식이 준비되어 있습니다.
안전을 위해 신원 확인 팔찌 또는 목걸이를 착용하고 신분증을 지참하십시오.
7. 매일 발을 확인하십시오.
걷고 난 후에 집에 돌아 오면 신발을 벗고 매일 발을 면밀히 점검하십시오. 발가락 사이의 윗면, 옆면, 밑창, 뒤꿈치 및 부위를 검사해야합니다.
작은 염증이나 물집조차도 감염이 발생하거나 적절히 치료되지 않으면 큰 문제가 될 수 있습니다.
당뇨병 학회에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 신경 병증 및 말초 혈관 질환의 발병률이 높고 발 관리 실습을 제대로 준수하지 않아 당뇨병 환자가 발 문제를 일으키기 쉽습니다 (9) .
염증, 발적, 상처, 수포 또는 타박상이 발견되면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
8. 발을 씻고 말리십시오.
아침이나 저녁으로 집에 돌아온 후에 는 발을 씻고 깨끗이해야합니다 . 그러면 발에 세균 및 기타 불순물이 없어 지므로 감염 될 수 있습니다.
미지근한 물과 순한 비누로 발을 씻으십시오. 일주일에 한 두 번, 경석을 사용하여 죽은 피부 또는 옥수수와 굳은 살을 축적하십시오. 피부가 부드러울 때 샤워 나 목욕 후 항상 발을 문질러주십시오.
발을 씻은 후에는 특히 발가락 사이를 완전히 말리십시오.