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근육은 당신의 몸에 심미적 인 매력을줍니다. 그러나 더 중요한 것은 근육이 전반적인 건강과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을한다는 것입니다.
실제로 근육은 대사 건강, 체중 조절, 골 강도 및 스트레스와 질병에 대한 회복력을 돕습니다 .
근육 덩어리는 혈당 조절을 개선하고 수면의 질을 향상 시키며 정신 건강을 높이고 부상이나 질병으로부터 회복을 돕고 탄력과 건강을 노년으로 유지하는 데 도움이됩니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 근육은 필수 조직 및 기관에서 단백질 합성을 유지하기위한 아미노산의 주요 저장소로 사용되어 전신 단백질 대사에 핵심적인 역할을합니다. 이것은 차례 차례로 많은 일반적인 병리학적인 조건 및 만성 질병 (1) 의 기원 그리고 예방에있는 중요한 역할을한다 .
2016 년 Biogerontology에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 운동이나 단백질 기반 영양 섭취를 통한 근육 단백질 합성 증가는 건강하고 독립적 인 기능성 (2) 으로 이어지는 견고하고 건강한 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다 .
인체에는 600 개가 넘는 근육이 있으며, 이는 우리 몸무게의 약 40 %를 차지합니다. 규칙적인 운동과 건강한 식사를 통해 상당한 양의 근육을 만들 수 있습니다.
모든 근육은 수천 또는 수만 가지의 작은 근육 섬유로 구성된 일종의 탄성 조직으로 만들어져 있습니다. 각 근섬유는 신경에 의해 명령을받습니다. 근육의 해부학은 복잡하지만 그 중요성은 무시할 수 없습니다.
근육의 건강 상태는 건강의 다른 측면에 관한 몇 가지 사항을 나타낼 수 있습니다. 따라서 근육 질환에 적절한주의를 기울여서 왜 그들이 발생할 수 있는지 살펴 보는 것이 중요합니다.
여기에 근육이 말하려고하는 것들이 있습니다.
1. 약간 쉬기
과 운동은 근육 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 운동 후 근육에 통증이 있다면, 하루 동안 쉬어야한다는 분명한 신호입니다.
운동을하는 동안 근육에 미세한 눈물이 생겨 통증을 유발할 수 있습니다. 당신이 휴식 할 때, 몸은 그 눈물 을 수리하고 근육을 짓기 시작합니다 . 따라서, 회복을 피트니스 섭생의 중요한 부분으로 삼고, 항상 근육을 들어보고 너무 세게 누르지 마십시오.
운동 강도가 높을수록 근육을 회복해야하는 시간이 길어집니다.
휴식 외에도 수분을 유지하고 산책이나 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 해보십시오.
2. 더 많은 물을 마셔 라.
근육이 비자발적으로 계약 할 때 일어나는 근육 경련은 탈수로 인한 것일 수 있습니다. 물은 근육 조직의 75 %를 차지하며 쉽게 수축하고 긴장을 돕습니다. 따라서 탈수됨에 따라 근육 경련이 더 자주 발생할 위험이 커집니다.
또한 물은 신체의 영양소를 적절하게 순환시키는 데 중요하며, 근육이 없으면 중요한 영양소가 박탈됩니다.
체육 교육의 저널에 발표 된 2005 연구는 간접적으로 지연 발병 근육통에 의해 입증 골격 근육 미세 손상, 더운 환경에서 운동에서 탈수 온열 참가자에 악화되었다고보고합니다.
연구원은 새로운 운동을 수행함, 특히 심각한 편심 요소로 인해, 덥고 습한 환경에서 훈련 할 때 빈번히 휴식을 취하고 재수 화를 중단해야한다고 지적했습니다 (3) .
2015 년 생리학 보고서에 발표 된 또 다른 연구 결과에 따르면 탈수 상태에서 운동하는 선수는 더 많은 세포 및 신체 스트레스를 유발하며 이는 차례로 강화 된 훈련 적응을 유도 할 수 있습니다.
이것은 성능을 현저히 떨어 뜨릴 수 있으며 경기 중 수화 상태 및 냉각 전략에주의를 기울일 필요가 있습니다 (4) .
근육이 아프거나 경련을 일으킨다면 더 많은 물을 마시십시오. 탈수를 방지하려면 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
3. 마그네슘 레벨 체크
정기적 인 근육 경련과 경련은 마그네슘 결핍의 징후가 될 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘 재 흡수를 촉진하고 칼륨의 흡수를 증가시키기 때문에 근육 건강에 중요합니다. 이 두 가지 요인 모두 강한 근육에 중요합니다.
또한,이 미네랄은 설탕을 근육에서 근육으로 이동시키고 운동 중에 근육에 축적되어 통증을 유발할 수있는 젖산을 처분하는 데 도움이됩니다.
근육 경련을 자주 경험한다면 마그네슘 수치를 확인하십시오. Nutrients 저널에 실린 2015 년 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 떨림, 근육 경련, carpopedal spasm, tetany 및 일반 발작과 같은 증가 된 신경근 흥분성 증상에 기여할 수 있다고 지적합니다 (5) .
마그네슘 결핍증이있는 분은 건강한식이 요법으로 마그네슘 섭취를 늘리거나 보충제를 사용하는 것에 대해 의사와상의하십시오. 일부 마그네슘이 풍부한 음식에는 전체 곡물, 견과류, 콩, 콩과 식물, 녹색 잎이 많은 채소 및 아보카도와 바나나와 같은 과일이 포함됩니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
갑자기 근육 경련이 더 많이 발생하면 몸에 칼륨이 부족할 가능성이 높습니다. 실제로, 빈번한 근육 경련은 칼륨 결핍 의 흔한 징후입니다 .
칼륨은 체내에서 체액과 전해질 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 근육과 신경이 제대로 기능하기 위해서는 칼륨이 중요합니다.
이 미네랄은 주로 막 잠재력과 신경 세포와 근육 세포의 전기적 자극 및 산 - 염기 조절에 관여합니다. 이것은 근육 수축 및 기능을 제어하는 데 도움이됩니다.
2012 년 Advance in Nutrition에 발표 된 연구는 칼륨 섭취를 늘리고 근육 기능, 전반적인 근육 건강 및 낙상 예방에 유리한 효과의 중요성을 강조합니다 (6) .
바나나, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 흰 콩과 같은 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하거나 의사와상의 한 후 보충제를 복용하여 몸의 칼륨을 보충하는 것이 중요합니다.
5. 당신이 마시는 알코올의 양을 제한하십시오.
과도한 알코올 섭취는 건강이나 근육에 좋지 않습니다. 말초 신경은 과도한 알코올 섭취로 인해 손상 되어 알코올성 신경 병증을 일으킬 수 있습니다. 근육 경련은 알콜 성 신경 병증의 흔한 증상입니다.
또한 과도한 알코올을 마시는 것은 몸의 젖산을 증가시켜 근육의 경련이나 통증을 유발할 수 있습니다.
또한 과도한 음주는 알코올의 이뇨 작용으로 탈수증을 유발하여 근육통을 유발할 수 있습니다.
스포츠 의학에 발표 된 2005 연구는 부정적인 에너지 공급에 영향을하고, 운동을하는 동안 신진 대사 과정을 손상, 알코올 섭취는 골격 근육에 의해 포도당과 아미노산의 사용을 감소 제안 (7) .
Nutrients에 실린 2010 년 연구에 따르면 근육 경련, 통증 및 고유 감각의 상실 (신체의 위치 및 움직임에 대한 인식 또는 인식)은 알코올 남용의 일반적인 증상입니다. 그러나 근본적인 메커니즘은 여전히 투기 적이다 (8) .
2014 년 PLOS ONE에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 알코올 섭취가 훈련 후 근육 재생 및 재생을 방해한다고보고되었습니다 (9) .
따라서, 특히 근육 문제 나 설명 할 수없는 신경 병증이있을 때 얼마나 많은 술을 마시는 지 조심하십시오.
6. 혈당 수준 확인
당뇨병은 또한 다리 근육 경련에 기여할 수 있습니다. 실제로 통제되지 않은 당뇨병은 신경을 손상 시키고 당뇨병 성 신경 병증을 일으킬 수 있습니다. 당뇨병 성 신경 병증의 증상으로는 다리 근육의 통증과 다리의 따끔 거림과 무감각 등이 있습니다.
Diabetes & Metabolism Journal에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 당뇨병이있는 노인 환자의 혈당 조절이 좋지 않으면 근력과 운동 상태가 현저히 떨어질 위험이 있습니다. 8.5 % 이하의 HbA1c를 지닌 혈당 조절은이 집단에서 골격 및 기능 이상 반응의 위험을 줄이기 위해 필요할 수 있습니다 (10) .
근육 경련이 발생하고 당뇨병이있는 경우 혈당치를 확인하십시오. 또한 적절한 진단과 치료를 위해 의사와 상담하십시오.
7. 담배를 끊으십시오.
근육 약화와 그립력 저하는 흡연자가 금연 할 때가되었다는 명확한 신호입니다.
유해한 독소는 몸 전체에 좋지 않습니다. 실제로, 니코틴은 골격, 평활근 및 심장 근육에 영향을 미쳐 급성 및 만성 근육 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
또한 흡연으로 몸 전체의 혈액 순환이 원활하지 않아 근육이 제대로 기능하지 못하는 영양소와 산소가 줄어들고 있습니다.
예방 의학 및 공중 보건 저널에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 담배 흡연은 일본인 남성의 근육 강도, 특히 그립 강도와 부정적으로 연관 될 수 있다고보고했습니다 (11) .
2013 년에 Muscles, Ligaments and Tendons Journal에 발표 된 또 다른 연구는 흡연이 근육과 힘줄에 미치는 부정적인 영향을 확인합니다. 이 연구는 또한 발병으로 인해 복잡 있다고 직접적인 독성 효과 니코틴 조골 세포 활성에, 비타민 D, 장내 칼슘 흡수, 혈관 및 산소 공급에 간접적 인 조치 (12) .