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언젠가 당신이 아무것도 기억할 수 없다면 어떻게 될지 상상해보십시오. 당신이 알고있는대로 당신의 세계는 멈출 것입니다.
좋은 기억이 필수입니다. 그것은 당신이 배운 기술을 기억하고 뇌에 저장된 정보를 검색하거나 과거의 것을 기억하는 데 도움이됩니다.
그러나 시간이지나면서 기억력이 저하되거나 기억 능력이 저하 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 기억력 감소는 삶에 커다란 영향을 미쳐 독립적으로 살아 가기가 어렵습니다. 그리고 아무도 그들의 기억이 있어야하는 블랙홀로 삶을 살고 싶어하지 않습니다.
오늘날 필요한 몇 가지 조치를 취함으로써 나이와 함께 오는 자연스러운 기억의 쇠퇴를 억제 할 수 있습니다. 메모리 용량은 고정되어 있지 않고 플라스틱처럼 부드럽습니다. 뇌의 힘을 높이고 기억력을 향상시킬 수있는 간단한 팁과 트릭이 많이 있습니다.
다음은 메모리를 향상시키는 데 도움이되는 10 가지 팁입니다.
1. 건강한 잠자기
수면은 기억력을 포함하여인지 능력에 직접적인 영향을 미칩니다.
수면 중에 당신의 뇌는 일종의 새로운 기억을 저장하고 저장합니다. 양질의 수면은이 시간 동안 일종의 검토 과정을 거치므로 추억과 새로운 정보를 강화시켜줍니다.
그래서 잠자는 것을 덜한다는 것은 뇌가 정상적으로 유지할 수있을뿐만 아니라 정보를 보유하거나 기억하지 못한다는 것을 의미합니다.
신경 과학 연구소 (Neuroscience) 지에 게재 된 2005 년 연구에 따르면, 숙면을 취하면 뇌 기능이 개선되어 기억력이 향상됩니다 (1) .
2006 년 Learning & Memory에서 발표 한 또 다른 연구에 따르면, 수면 시간은 수 시간 내에 배우고, 시간과 무관하며, 보존 간격 동안 동일한 양의 방해로 수면 기억이 향상됩니다. 수면 부족은 기억에 해로운 영향을 미친다 . 수면 회복 밤 (2 일) 이후에는 유의했다 .
Physiology Reviews에 게시 된 2013 년 연구에서 연구자는 수면의 역할에 관한 자세한 정보를 제공했습니다 (3) .
당신은 더 나은 잠을 것이다 당신은 좋은 수면 패턴을 설정합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 또한 잠자기 전에 잠에서 깨우는주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제하기 때문에 침대 앞에 밝은 화면을 보지 마십시오.
2. 운동 매일
규칙적인 운동은 기억력에 도움이됩니다. 운동은 언어의 기억과 학습에 관련된 뇌의 해마의 양을 상당히 증가시킵니다.
2011 년 국립 과학 아카데미 회보에 발표 된 연구에 따르면 에어로빅 운동 훈련은 성인기 말기에 해마 체적량을 감소시키는 데 효과적이며 기억 기능이 향상됩니다 (4) .
또한, 운동은 더 많은 산소와 양분을 운반하는 혈액이 뇌에 도달하도록 도와줍니다. 또한 규칙적인 운동은 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병의 위험을 줄여주기 때문에 기억 상실을 초래할 수 있습니다.
종합 생리학에서 2013 년에 발표 된 연구에 따르면 정기적 인 운동과식이 관리가 신경 및인지 장애를 방지하는 비침 범적이고 효과적인 전략으로 보입니다 (5) .
심장 (달리기, 자전거 타기, 수영 등), 고강도 간격 훈련, 스트레칭, 요가 및 근력 트레이닝과 같은 다양한 유형의 운동을 일일 스케줄에 통합하십시오.
3. 스트레스를 줄입니다.
스트레스를 받으면 사물을 기억하기가 더 어려워집니다. 스트레스는 직접적으로나 간접적으로 당신의 기억에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스를 받으면 몸이 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 방출합니다. 코티솔은 뇌의 기억 과정, 특히 장기 기억을 찾는 능력을 손상시킵니다.
일정한 스트레스는 심지어 시간이 지남에 따라 뇌를 수축시켜 뇌 세포를 파괴하고 해마를 손상 시키며 뇌의 새로운 기억을 형성하고 오래된 것을 저장합니다.
신경 과학 저널에 발표 된 2008 연구는 심각한 스트레스가 지속 몇 주 또는 몇 달이 뇌의 학습과 기억 지역에서 세포 통신을 손상시킬 수있는 반면, 심지어 단기 스트레스는 학습과 기억에 관련된 분야에서 뇌 세포 통신을 저해 할 수 있다고보고 6 ( ) .
2016 년 NPJ Science of Learning에서 발표 된 또 다른 연구는 몇 가지 연구를 분석 한 결과 스트레스가 메모리 검색 및 메모리 업데이트에 불충분 함을 유발할뿐만 아니라 정보가 여러 메모리 시스템에 저장되고 검색되는 방식을 변경한다는 것을 발견했습니다 (7) .
스트레스를 겪고 있다면 스트레스를 줄이고 마음과 몸을 진정 시키십시오.
4. 두뇌 게임 즐기기
인지 능력을 유지하고 향상시키기 위해서는 다른 정보로 두뇌에 도전하는 것이 중요합니다. 새롭고 놀라운 정보로 뇌에 충분히 도전하지 않으면 악화되기 시작합니다.
두뇌 게임을하면 기억 영역을 포함하여 전체 뇌에서 시냅스를 활성화 할 수 있습니다. 또한 집중력을 향상시키고 사물을 회수하는 데 도움이됩니다.
캠브리지 대학에 의해 2017 연구는 비디오 게임이 알츠하이머 병의 전조가 될 수있는 초기 메모리 문제가있는 사람들의 뇌 기능 개선 것을 발견 (8) .
당신은 당신의 기억력을 향상시키고 뇌의 감퇴를 지연시키기 위해 스도쿠 (sudoku)와 크로스 워드 퍼즐과 같은 퍼즐을 할 수 있습니다. 사실 새롭고 재미 있고 도전적인 게임은 당신의 두뇌를 자극 할 것입니다.
두뇌 게임의 혜택을 받으려면 하루에 20 분 이상을 투자하십시오. 업무에 더 많은 시간을 할애하면 혜택이 약화됩니다.
5. 명상을 시작하십시오.
오래된 연습 인 명상은 또한 당신의 두뇌와 기억에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
명상은 정보를 보존하고 저장하는 데 도움이되는주의 산만에 집중하고 차단하는 능력을 향상시키는 데 중요합니다. 또 다른 메모리 증가 요인 인 뇌 혈류도 개선됩니다.
Psychological Science에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 mindfulness 교육은 표준화 된 시험 점수를 높이고 작업 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (9) .
명상은 뇌 노화를 지연시키고 경증인지 장애, 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.
Frontiers in Psychology에 발표 된 2015 년 연구는 명상이 뇌 보호 혜택을 제공한다는 가설을 뒷받침했습니다 (10) .
또한, 명상은 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 스트레스는 당신의 기억에 숫자를 줄 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 전문가의 명상을 배우고 매일 적어도 10-15 분 동안 조용하고 평화로운 곳에서 명상하십시오 .
6. 비타민 D 섭취
햇빛 비타민이라고도 알려진 비타민 D는 뇌의 건강과 기억과 밀접한 관련이 있습니다.
비타민 D 수치가 높을수록 언어 기억 점수가 향상되고 뇌를 치매로부터 보호 할 수 있습니다.
이는 활성화 된 비타민 D 수용체가 뇌의 신경 성장을 증가 시킴에 따라 발생합니다. 또한, 항 염증 및 항산화 특성은 건강한 뇌 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
JAMA Neurology에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 비타민 D 수준이 낮은 고령자는 정상적인 비타민 D 수준보다 더 빨리 기억력과 사고력을 잃을 수 있다고합니다 (11) .
알츠하이머 병 저널에 발표 된 2016 연구는 또한 심한 비타민 D 결핍과 시각적 메모리 감소하지만, 언어 적 메모리 감소와도 연관 간의 연관 시사 (12) .
10-15 분 (햇볕 차단 없음) 동안 이른 아침 햇빛에 노출시키는 것은 몸에 적절한 비타민 D 수준을 유지하는 좋은 방법입니다.
7. 더 웃으십시오.
웃음은 최고의 약 이며 기억력에도 도움이됩니다.
웃음은 시체가 뇌에 도파민을 보내는 엔돌핀을 더 많이 방출하도록 유발합니다. 이것은 면역 체계의 기능을 향상시키고 뇌파 활동을 변화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 뇌파 활동의 변화는 긍정적 인 기억과 기억에 영향을 미친다.
또한 웃음은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
Advances in Mind-Body Medicine에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 유머는 학습 능력을 향상시키고 리콜을 지연시킴으로써 기억에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고합니다 (13) .
2014 년 미국 생물 학회 연맹 (FASEB)에서 발표 한 또 다른 연구 결과에 따르면 건강한 노인과 노년층에게 20 분짜리 재미있는 비디오를 보여줌으로써 당뇨병을 앓고있는 사람들이 기억 테스트에서 더 나은 점수를 얻었고 비 - 비디오 시청자 (14) .
인생에서 충분한 웃음이 없다면 코미디 클럽에 가입하거나 웃기는 영화 나 비디오 클립을보십시오. 또한 웃게 만드는 친구 및 가족과 더 많은 시간을 보내십시오.
8. 레드 와인 한 모금
당신이 마시는 것을 좋아한다면, 적포도주를 선택하십시오. 정신 건강뿐 아니라 육체적 건강에도 좋습니다.
적포도주에 주로 존재하는 강력한 항산화 제인 레스베라트롤은 세포 손상을 막아주고 기억 상실을 막아줍니다. 사실, 노화 관련 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Scientific Reports에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 resveratrol은 기억에 중요한 뇌 영역 인 해마에 긍정적 인 효과를 나타냅니다. 레스베라트롤은 노화 된 래트 (15 세)의 학습, 기억 및 분위기 측면에서 명백한 이점을 가지고있었습니다 .
많은 양의 알코올이 뇌 세포를 죽일 수 있기 때문에 이점을 얻으려면 적당히 적포도주를 즐기십시오. 권장량은 여성의 경우 하루 1 잔, 남성의 경우 2 잔입니다.
9. 더 많은 뇌 음식을 먹어라.
당신이 먹는 것이 당신의 두뇌와 기억에 영향을줍니다. 실제로, 음식은 뇌가 적절하게 기능 할 수 있도록 연료를 공급합니다. 특정 음식은 노년기에 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질과 오메가 -3 지방산이 많은 항 염증성식이 요법을 먹으면 많은 차이를 만들 수 있습니다 . 오메가 -3 지방산의 좋은 원천으로는 냉수 생선뿐만 아니라 호두, 시금치, 브로콜리, 강낭콩이 있습니다.
EPA 나 DHA 보충제 복용을 고려해 볼 수도 있습니다. 인간 정신 약물에 발표 된 2014 연구는 EPA가 풍부한 보충 사람들의 뇌가 '덜 하드'작업 할 수 있도록하고 더 나은 인식 성능을 달성 할 수 없다고보고 (16) .
또한 산화 방지제가 함유 된 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 뇌 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 새로운 뇌 세포를 자극 할 수 있습니다.
10. 멀티 태스킹 종료
생산성 향상을 위해 멀티 태스킹 습관이 있다면 지금 당장 중지하십시오. 그것은 네가 부정적으로 기억에 영향을 미칠 것이다.
멀티 태스킹은 실제로 두뇌를 혼란스럽게하고 한 가지 일에 집중하고 완료하는 것을 방해합니다. 두뇌가 실제로 멀티 태스킹을하지 않는다는 것을 항상 기억하십시오. 대신, 당신의 두뇌는 한 가지에서 다른 것으로 전환합니다. 이것이 책을 읽고 동시에 대화를하는 것이 어려운 이유입니다.
2011 년 국립 과학원 회보 (Proceedings of the National Academy of Sciences)에 발표 된 보고서에 따르면 멀티 태스킹은 노년층의 작업 기억에 큰 타격을줍니다 (17) .
세심한주의를 기울이면서 한 번에 한 가지만 집중하십시오. 특히 새로운 것을 배우려고 할 때 특히 그렇습니다.
추가 팁
• 친구들과 더 대화하십시오. 다른 사람과 대화를 나누려면 한 번에 여러 가지 고급 프로세스를 완료해야합니다.
• 새로운 장소와 정보로 정기적으로 뇌에 도전하십시오.
• 배회하는 마음은 당신의 두뇌가 추억을 더 잘 기록하고 저장할 수있게합니다.
• 니모닉 장치를 사용하여 정보를 기억하십시오.
• 특정 사물을 기억하는 데 도움이되는 또 다른 트릭은 여러 가지 감각을 메모리에 통합하는 것입니다. 또한, 당신이 이미 알고있는 어떤 것에 그것을 연관 시키려고 노력하십시오.
• 새로운 정보를 적어두면 정신력을 강화할 수 있습니다.
• 새로운 물질을 배우면서 오른쪽 주먹을 움츠 리는 사람들은 더 좋은 회상력을 가지고 있습니다.
• 중추 신경계에 영향을 줄 수있는 약이 많기 때문에 의사와 상담하지 않고 약을 복용하지 마십시오.
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