먹어야 할 섬유질이 풍부한 음식 10 가지

섬유는 대단히 중요합니다. 섬유질이 많은식이 요법은 심장 질환, 뇌졸중, 게실염 및 기타 소화 장애로부터 보호합니다. 제 2 형 당뇨병 위험을 낮추는데 도움이 될 수도 있으며, 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 가용성 및 불용성. 용해성 섬유는 혈당뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있지만, 불용성 섬유는 몸을 소화시키는 데 도움이되며 변비를 예방합니다.

미국 농무부와 보건 복지부의식이 가이드 라인에 따르면 남성은 하루에 30 ~ 38 그램의 섬유소를 먹고 여성들은 하루에 21 ~ 25 그램을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 슬픈 부분은 우리 중 대부분이 권장식이 섭취에 가까워지지 않는다는 것입니다.

당신의 식단에 섬유질을 포함시키는 것은 어려운 일이 아닙니다. 섬유질이 풍부한 음식이 많기 때문입니다.

그러나식이 섬유를 추가하는 데 어려움을 겪고 있다면 의사에게 섬유 보충제 복용에 관해 이야기하고 싶을 수 있습니다.

또한, yopur 섬유 섭취량을 늘리면 섬유가 제대로 작동하기 때문에 충분한 물을 마셔야합니다. 흡수 할 수있는 물이 필요하고 겔형 물질로 형성되기 때문입니다.

다음은 당신이 먹어야하는 섬유질이 풍부한 최고 10 가지 식품입니다.

1. 스플릿 완두콩

스플릿 완두는 초록색이든 노란색이든간에 섬유질 함량이 높기 때문에 건강에 유익합니다. 섬유 이외에, 껍질 조각에는 단백질, 인, 칼륨, 칼슘, 몰리브덴 및 망간과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 지방이 적습니다.

분할 완두콩의 섬유는 소화 장애 치료에 도움이됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮추고 암 위험을 줄이며 혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 개선하며 체중 조절을 촉진하는 데 유용합니다.

껍질을 벗긴 완두콩 1 컵 (삶은)은 16.3 그램의 가용성 섬유질을 제공합니다.

스프 완두를 사용하여 수프, 스튜 및 카레에 단백질이 풍부한 기초를 준비 할 수 있습니다.

2. 렌즈 콩

렌즈 콩은식이 섬유가 풍부하며 용해성과 불용성이 있습니다.

그들은 상당량의 단백질을 가지고 있으며 동물성 단백질 원천에 대한 건강한 대안을 만듭니다. 그들은 또한 엽산, 마그네슘, 철 및 아연을 함유하고 있습니다. 또한, 그들은 비타민 A 및 C와 같은 항산화 물질을 제공합니다.

렌즈 콩을 먹으면 규칙적인 배변을 장려하고 변비를 예방하며 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 혈당치, 콜레스테롤 수치, 식욕을 조절하고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

렌즈 콩 1 컵 (삶은)은 15.6 그램의 섬유질을 제공합니다.

렌즈 콩은 조리 시간이 적고 다른 콩과 식물보다 다목적입니다. 렌즈 콩을 삶아서 수프, 스튜 및 카레에 기반한 요리에 포함시킬 수 있습니다.

3. 리마 콩

리마 콩은 불용성 및 가용성 섬유가 풍부합니다.

그들은 또한 비타민 B6, 티아민, 판토텐산 및 니아신뿐만 아니라 귀중한 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 이 콩은 또한 망간, 철, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 인을 포함한 여러 가지 미네랄을 제공합니다. 또한 탄수화물의 좋은 공급원이지만 설탕의 부작용은 없습니다.

불용성 섬유질이 풍부하기 때문에 리마 빈은 소화관의 건강을 증진시키고 제대로 조리 하면 변비를 예방 합니다. 리마 콩을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장 혈관 건강을 개선하며 혈당 수치를 균형있게 유지하고 광대하고 안정적이며 느린 연소 에너지를 제공합니다.

요리 된 리마 콩 1 컵은 섬유 14 그램을 제공합니다.

삶은 리마 콩은 수프, 스튜, 샐러드 및 카레 요리에 첨가 될 수 있습니다. 리마 콩이 마음에 들지 않으면 검은 콩이나 강낭콩과 같은 다른 종류의 콩을 선택할 수 있습니다.

4. 양인데

진한 색 야채 인 아티 초크는 풍부한 섬유 함량을 가지고 있습니다. 양인데에서 발견되는 섬유의 주요 공급원 중 하나는 프리 바이오 틱 인 이눌린입니다.

그 (것)들의 다른 영양소는 비타민 A, C, E, B 및 K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 구리 및 인입니다. 또한 칼로리가 적습니다.

이 짙은 녹색 채소를 식단에 넣으면 체중 감량을 도울 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 퇴치, 간 및 소화 시스템 해독, 당뇨병 통제에 도움이됩니다.

단지 1 개의 중간 아티 초크 (삶은)는 10.3 그램의 섬유를 제공하며, 이는 여성의 섬유 섭취 권장량의 거의 절반, 남성의 1/3을 충족시킵니다.

당신은 증기를 끓일 수 있고, 양념을 치거나 굽거나, 따뜻하거나 차가운 음식을 먹을 수 있습니다.

5. 아보카도

크림 아보카도는식이 요법에 포함되어야하는 또 다른 섬유질 과일입니다.

이 슈퍼 푸드는 비타민 C, E 및 K, 칼륨, B 비타민, 구리, 철, 인, 단백질 및 엽산뿐만 아니라 심장 건강한 지방이 풍부합니다.

다이어트에 아보카도를 포함 시키면 소화 시스템을 건강하게 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 건강을 개선 하고 체중 감량을 촉진하며 혈당 조절과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

1 개의 중간 아보카도에는 약 10-12 그램의 섬유가 들어 있습니다.

아보카도의 칼로리가 높기 때문에 매일 아보카도의 1/2을 섭취하는 것이 목표입니다. 아보카도 및 다른 딥을 만들거나 샐러드, 스무디 또는 샌드위치에 추가 할 수 있습니다. 빵이나 토스트에 버터 나 크림을 대체 할 수 있습니다.

6. 라스베리

섬유질이 풍부한 과일의 경우, 라스베리는 훌륭합니다. 일부 섬유는 콜레스테롤을 낮추는 펙틴 형태의 가용성 섬유입니다.

이 작은 열매는 또한 비타민 C, B- 복합체, 망간, 구리, 마그네슘 및 철분이 풍부합니다. 또한, 그들은 매우 낮은 칼로리입니다.

섬유질이 많으면 나무 딸기가 소화 시스템을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당을 조절하고 체중 감소를 돕습니다. 그들은 또한 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움을줍니다.

라스베리 1 컵에 8 그램의 섬유가 들어 있습니다.

수분이 많고 맛있는 과일을 간식으로 즐기거나 아침 귀리, 요구르트 또는 시리얼과 함께 넣을 수 있습니다.

7. 치아 씨앗

높은 섬유 함유율은 최근 치아 씨앗이 엄청난 인기를 얻고있는 이유 중 하나입니다.

섬유 외에도 비타민 C, 단백질, 철, 칼슘, 인, 칼륨, 아연, 구리 및 마그네슘이 풍부합니다. 그들은 또한 좋은 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한, chia 씨앗에는 곡물이나 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.

식이 섬유가 많으므로 chia 씨앗은 장의 규칙 성 및 건강한 변을 촉진시킵니다. 치아 씨앗을 정기적으로 섭취 하면 에너지 증가 , 체중 감소를 돕고 당뇨병, 간 질환 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

chia 씨의 다만 1 개 큰 스푼에는 섬유의 무려 5.5 그램이있다.

수프, 샐러드, 스무디 및 주스에 담가 진 chia 씨를 뿌리거나 평범하게 먹을 수 있습니다.

8. Quinoa

퀴 노아는 기술적으로 곡물이 아닌 씨앗으로 대부분의 곡물보다 거의 두 배의 섬유가 포함되어 있습니다.

이 완벽한 단백질 음식은 섬유질이 풍부합니다. 철분, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨, 망간, 인, 구리, 엽산 및 아연을 포함한 다른 주목할만한 영양소가 있습니다.

변비를 줄이는 것 외에도 quinoa는 고혈압과 당뇨병을 줄임으로써 심장병을 예방합니다. 체중 감량에도 도움이됩니다.

요리 된 퀴 노아 1 컵만으로 5 그램의 섬유를 제공합니다.

바삭 바삭 한 질감과 키노아의 열매가 많은 맛은 반찬 또는 아침 죽으로 잘 작용합니다. 끓인 퀴 노아는 샐러드 나 스프에도 첨가 할 수 있습니다.

9. 귀리

어떤 종류의 오트밀이나 그것을 준비하는 방법에 관계없이 오트밀은 좋은 섬유소입니다. 귀리에는 베타 글루칸 (beta-glucan)으로 알려진 강력한 용해성 섬유가 함유되어있어 혈당 및 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다.

사실, 귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다. 섬유 외에도이 시리얼 곡물에는 철, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 엽산 및 오메가 -3 지방산과 같은 단백질과 영양소가 들어 있습니다. 또한, 그들은 강력한 식물성 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

오트밀 (인스턴트 및 조리 된 것) 1 컵만으로 4 그램의 섬유가 제공됩니다.

오트밀의 섬유 함량을 살펴보면 오트밀 한 그릇으로 하루 를 시작 하는 것이 현명한 결정 입니다.

10. 아몬드

가장 건강한 나무 견과류 중 하나 인 아몬드 또한 섬유질이 풍부한 식품 범주에 속합니다. 이 작은 견과류는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 풍부합니다.

아몬드는 또한 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 그들은 단백질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 적당한 양의 구리, 비타민 B2 (리보플라빈)와 인을 가지고 있습니다.

소화기 건강 개선 외에도 하루에 몇 알몬드가 심장 건강 증진, 체중 증가 방지 및 당뇨병 및 알츠하이머 병과의 싸움을 도울 수 있습니다.

아몬드 1 온스 (23 개)는 섬유 3.5 그램을 제공합니다.

마른 구운 아몬드를 간식으로 사 먹고 시리얼, 구운 식품, 요구르트 및 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 아몬드 역시 칼로리가 높기 때문에 과잉 섭취해서는 안됩니다.

섬유의 다른 좋은 소스 :

아마 인, 무화과, 배, 사과, 팝콘 팝콘, 현미, 브로콜리, 피망, 당근, 강낭콩, 밀기울 조각, 오렌지 등.

(출처번역-http://www.top10homeremedies.com)