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"분노는 그것이 뿌려지는 어떤 것보다 저장되어있는 그릇에 더 많은 해를 끼칠 수있는 산성입니다."
Mark Twain의이 유명한 인용문은 분노가 당신의 삶에서 어떻게 피해를 입힐 수 있는지 명확히 강조합니다.
분노는 정상적이고 건강한 감정입니다. 언제 네가 상처를 받았는지 또는 상황을 바꿔야하는지 알 수 있으므로 항상 부정적이지는 않습니다.
그러나 분노를 억제하는 것이 어려울 경우 개인 생활과 직업 생활에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
당신의 성질을 확인하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 간단한 분노 관리 팁과 여기저기서 약간의 변경을 사용하면 제어 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
분노를 길들이는 10 가지 방법이 있습니다.
1. Mindfulness Meditation 사용
분노의 에피소드 동안, 당신은 mindfulness 명상, 당신의 마음과 몸을 진정시킬 수있는 오래된 휴식 기술을 연습 할 수 있습니다.
mindfulness 명상 을 연습 하려면 편안하게 앉아서 마음의 관심이 현재와 같은 방식으로 호흡에 집중하십시오. 이것은 과거 나 미래에 대한 염려없이 마음을 움직일 필요가 있습니다.
Frontiers in Psychology에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 마음을 연습함으로써 개인은 편안한 마음을 유지하는 법을 배우고 분노 (특성) 수준의 현저한 감소, 분노의 내부 표현, 주 불안증 및 우울증을 경험할 수 있습니다.
2. 깊은 호흡 연습
통제 된 호흡을 연습함으로써, 당신은 분노의 감정을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 깊고 조절 된 호흡은 심장 박동을 늦추고 혈압을 안정시키고 몸을 편안하게합니다.
이완 기법은 몇 분 밖에 걸리지 않으며 특별한 장비가 필요하지 않으며 화가 나서 스트레스를받을 때 언제든지 사용할 수 있습니다. 깊은 호흡은 효과적으로 당신을 진정시키고 당신이 더 명확하게 생각하도록 도울 것입니다.
- 누워서 편안하게 해주세요. 조이거나 불편한 옷을 풉니 다.
- 복부에 손을 대십시오.
- 천천히 코를 통해 흡입하고 흡입하면서 복부를 편안하게 유지하십시오.
- 이 숨을 몇 초 동안 유지하십시오.
- 입으로 천천히 숨을 내 쉬어 라.
- 당신이 당신의 노기에 대한 지배권을 되찾았다고 느낄 때까지이 과정을 반복하십시오.
3. 진보적 인 근육 이완을 시도하십시오.
점진적 근육 이완은 분노를 조절하는 또 다른 유용한 기술입니다. 이완 기법에서는 몸의 긴장을 풀고 특정 근육 그룹을 완화시키는 데 중점을 둡니다. 이것은 차례로 분노의 감정에서 당신을 혼란시킵니다.
또한 불안과 긴장을 줄여 화를 덜어 줄 수 있습니다. 더욱이, 그것은 당신의 생각이 통제 불능으로 치닫고있을 때 당신이 건강한 수면을 즐기도록 도와줍니다.
- 조용한 곳에 앉아 편안하게 지내십시오.
- 특정 근육 그룹에 집중하십시오.
- 깊고 천천히 흡입하면서 가능한 한 힘껏 근육 그룹을 쥐어 짜십시오.
- 5 초 동안 그 장력을 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 근육 그룹의 긴장을 빨리 풀어줍니다.
- 약 15 초 동안 긴장을 풀어 라.
- 그런 다음 다른 근육 그룹으로 이동하십시오.
- 편안한 느낌이들 때까지 계속하십시오.
4. 스트레스 볼 사용
스트레스 볼을 사용하면 즉각적인 분노를 해결할 수 있습니다. 스트레스 볼은 근육 그룹을 짜내거나 풀어 줄 것을 촉구하기 때문에 점진적 근육 이완의 이점을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
스트레스 볼을 반복적으로 쥐어 짜낸 후에 손과 팔이 아프기 시작하고 두뇌가 엔돌핀을 방출하도록 신호를 보냅니다. 이것은 신체가 스트레스 해소를 위해 사용하는 화학 물질입니다 .
또한 스트레스 볼을 사용하면 원래 화가 났던 부분에서 스트레스를 분산시킬 수 있습니다.
다음에 화가 나면, 심호흡을하면서 스트레스 공을 쥐어 짜내고 분노와 스트레스를 빨리 덜어줍니다.
5. 10 세까지
이것은 차가워지는 시간을주는 오래된 트릭이므로, 당신이 더 분명한 생각을하고 분노 할 때 다른 사람들을 강타 할 충동을 극복 할 수 있습니다.
화가 나면 말하기 전에 10 점 이상을 세십시오. 이 간단한 방법은 분노 관리의 두 가지 핵심 요소 인 시간과 혼란을 강조하기 때문에 효과적입니다.
Journal of Applied Social Psychology에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 count-to-10 방법은 침략을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 특정 상황에서만 가능합니다.
6. 산책하다.
당신이 화가 났을 때 걷는 것과 같은 약간의 운동은 많은 도움이 될 수 있습니다. 전문가는 분노를 관리하는 데 도움이되는 혼란스러운 경험을 한 후 즉시 조치를 취할 것을 권장합니다.
산책을 할 때 몸이 엔돌핀을 방출합니다. 자연스럽고 기분 좋은 화학 물질로 당신을 더 긍정적이고 행복하게 느끼게합니다.
또한 걷기가 정신을 산만하게하여 감정적 인 반응의 말단을 꺾을 수 있습니다.
분노를 느낄 때마다 활발한 산책을 하십시오. 걷는 것과 함께, 달리기, 조깅, 사이클링, 수영, 댄스 등 분노를 조절하는 데 도움이되는 운동의 다른 형태가 있습니다.
7. 유머를 사용하십시오.
유머는 분노와 분노를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 유머는 언제나 긴장된 상황을 막기 위해 항상 의지 할 수 있습니다.
우선, 당신이 화를내는 이유에 대해 마음을 빼앗 깁니다. 둘째, 균형 잡힌 시각을 얻을 수 있으므로 긍정적으로 생각할 수 있습니다.
유머에 관해서, 당신은 또한 당신의 상상력을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 누군가에게 분노하고 그를 "주머니"라고 부르기를 원한다면, 그 사람이 말 그대로 주머니에 든 사람이라면 어떻게 생겼는지 상상해보십시오.
또 다른 옵션은 어리 석거나 귀여운 비디오를 온라인에서보고 기분을 밝게하는 것입니다.
그러나 분노를 길들이기 위해 유머를 사용하는 경우 문제를 "웃어 버리거나"거칠고 냉소적 인 유머를 포기하지 마십시오.
8. 음악 듣기
진정시키고 진정시키는 음악을 들으면 긴장이 풀리고 분노의 감정을 줄일 수 있습니다.
음악은 또한 분노를 풀 수있는 훌륭한 산만 기술로 작동합니다. 그러나 시끄러운 음악은 좌절감을 높이고 부정적인 감정을 더욱 강하게 만듭니다. 그래서 느리고 차분한 음악을 들어보세요.
다음에 화가 나면 눈을 감고 헤드폰을 착용하고 좋아하는 음악을 듣기 시작하십시오 . 그것은 완전히 다른 세계로 당신의 마음을 소요됩니다.
9. 진정한 구문 반복
분노의 폭발에 직면했을 때, 차분하게 진정시키는 단어 나 구를 반복하십시오.
예를 들어, "긴장 풀기"또는 "쉽게 걸림"과 같은 단어를 반복 할 수 있습니다. 깊게 호흡하면서 진정한 문구를 반복하십시오. 이렇게하면 세 가지면에서 도움이됩니다.
무엇보다도, 당신이 말을 반복해서 말하면, 그것은 당신의 마음과 몸을 이완시키는 신호를 보낸다. 둘째로, 그것은 당신이 스트레스를 느끼게 만드는 상황에서 당신을 혼란시킵니다. 마지막으로, 깊은 호흡과 함께 문구의 암송은 분노를 길들이는 데 도움이됩니다.
10. 원한을 붙들 지 마라.
용서는 분노를 조절하는 강력한 도구입니다.
너를 돌보는 누군가가 너를 아프게 할 때 너는 분노와 분노와 복수에 대한 생각을 붙잡을 수있다. 그러나 당신이 이것을 할 때, 분노와 다른 부정적인 감정들이 긍정적 인 감정을 불러 일으키도록 허용하고 있습니다. 이것은 당신을 장기적으로 질식시킬 수 있습니다.
그러나, 당신 을 화나게 한 사람을 용서 할 수 있다면 , 그 사람과 좋은 관계를 계속 유지할 수 있습니다.
용서는 당신이 믿어야 만하는 일이며, 화를 낼 수있는 상황에서 그것을 연습하십시오.
추가 팁
- 갑작스런 분노의 분출을 막기 위해 항상 먼저 생각하십시오.
- 일단 당신이 차분하다, 분노 또는 좌절을 단정적으로 표현하십시오.
- 당신을 화나게 한 것에 초점을 맞추는 것 대신에 당면 문제를 해결하려고 노력하십시오.
- 비판 할 때 비난하거나 비난하는 것을 피하려면 "I"문을 사용하여 문제를 설명하십시오.
- 친구와 함께 당신의 감정을 토론하여 상황에 대한 다른 견해를 얻으십시오.
- 융통성 있고 논리적 인 상황에 접근하십시오.
- 당신의 욕구와 필요에 대해 가능한 한 직접적이고 명확하게하십시오.
- 필요하다면, 당신의 분노의 근본적인 감정과 문제를 해결할 수 있도록 치료사를 만나십시오.