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다이어트와 영양의 세계는 트렌드로 가득 차 있으며, 그 추세를 얻고 있는 것은 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식의 인기가 높아짐에 따라 간헐적 단식이 단순한 유행이 아닌 경우에 따라 간헐적 단식을 지지할 수 있는
더 많은 데이터가 제공되고 있습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 하는 것입니다. 이러한 유형의 식사는 종종 단식의 "패턴" 또는 "주기"로 설명됩니다.
간헐적 단식은 굶는 것이 아니라 짧은 시간 동안 칼로리를 줄이는 것입니다. 몸은 더 적은 양으로 만족하면서 건강에 해로운 스낵 음식에 대한 갈망도 줄인다는 믿음이 있습니다. 즉, 모든 것을 시도하면서 건강한 식단을 유지하는 한.
어떻게 작동합니까?
몇 가지 효과적인 접근 방식이 있지만 모두 개인 취향에 달려 있습니다. "간헐적 단식을 시도하고 싶다면 무엇이 가장 효과적인지 알아낼 준비를 하십시오."라고 타일러는 말합니다. "먼저 시행착오가 필요할 수 있습니다."
어떤 사람들은 16시간 동안 금식하고 하루 중 8시간(예: 오전 9시에서 오후 5시)으로 식사를 제한하는 것이 쉽다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 힘들어서 금식 기간을 단축해야 한다고 설명합니다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식을 하는 방법은 전반적인 식단에서 적절한 영양을 유지하고 불필요한 위험에 처하지 않기를 원하기 때문에 중요합니다. 타일러는 "체중 감량은 결코 만병통치약이 아닙니다. "간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 지속 가능할 수 있지만 다른 사람들은 이 접근 방식 이 그들에게 적합하지 않다는 것을 알게 됩니다."
간헐적 단식을 시도하고 싶다면 먼저 이러한 스타일의 식사를 생활에 통합할 방법을 찾아야 합니다. 특히 사교 행사나 활동적인 생활과 관련하여 그녀는 조언합니다.
옵션을 탐색할 준비가 되셨습니까? 여기에서 타일러는 가장 인기 있는 간헐적 단식 방법에 대해 설명합니다.
1. 시간 제한 식사(16/8 또는 14/10 방법)
이 옵션에서는 금식 및 식사 기간을 설정했습니다. 예를 들어, 당신은 하루 중 16시간 동안 단식하고 하루 중 8시간 동안만 먹을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 자는 동안 이미 금식하기 때문에 이 방법이 인기가 있습니다. 아침을 건너뛰고 점심까지 먹지 않아 밤새 금식을 연장할 수 있어 편리합니다. 이러한 형태의 단식은 처음으로 간헐적 단식을 시도하는 데 관심이 있는 많은 사람들에게 더 안전한 방법입니다.”라고 타일러는 말합니다.
가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
- 16/8 방식: 오전 10시~오후 6시 사이에만 식사
- 14/10 방식: 오전 9시~오후 7시 사이에만 식사
이 간헐적 단식 방법은 원하는 만큼 자주 반복할 수 있으며 개인 취향이 무엇이든 간에 일주일에 한 두 번 반복할 수 있습니다.
특히 당신이 매우 활동적이거나 아침에 배가 고픈 경우 이 방법에 대한 올바른 식사 및 금식 기간을 찾는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 그러나 타일러는 어두워지기 전에 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다.
“사람들은 밤에 칼로리 밀도가 높고 영양이 낮은 음식을 선택하는 경향이 있습니다. 이것은 또한 사람들이 더 활동적일 때 잠자리에 들기 전에 혈당을 정상화할 기회를 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 주2회 방식(5:2 방식)
간헐적 단식에 대한 이 접근 방식은 일주일에 이틀 동안 칼로리를 500으로 제한하는 데 중점을 둡니다. 일주일 중 나머지 5일 동안은 건강하고 정상적인 식단을 유지합니다.
금식일에 이 접근법에는 일반적으로 200칼로리 식사와 300칼로리 식사가 포함됩니다. 단식할 때 포만감을 주고 칼로리를 낮게 유지하려면 고섬유질 및 고단백 식품에 집중하는 것이 중요합니다.
그 사이에 금식하지 않는 날이 있는 한 두 개의 금식일(예: 화요일과 목요일)을 선택할 수 있습니다. 단식을 하지 않는 날에는 평소와 같은 양의 음식을 섭취하십시오.
3. 격일 단식
이 변형에는 격일로 "수정된" 금식이 포함됩니다. 예를 들어, 단식하는 날의 칼로리를 500으로 제한하십시오. 즉, 정상 섭취량의 약 25%입니다. 금식하지 않는 날에는 규칙적이고 건강한 식단을 재개하십시오. (500칼로리 대신 격일에 0칼로리를 섭취하는 것을 포함하는 이 접근법에 대한 엄격한 변형도 있습니다.)
흥미로운 참고 사항: 한 연구 에 따르면 6개월 동안 이러한 간헐적 단식 패턴을 따르는 사람들은 6개월 동안 식단을 중단한 후에도 LDL(또는 나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 상승했습니다.
4. 24시간 단식(또는 eat: stop: eat 방식)
이 방법에는 24시간 동안 완전히 금식이 포함됩니다. 종종, 그것은 일주일에 한 두 번만 수행됩니다. 대부분의 사람들은 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식합니다. 이 버전의 간헐적 단식을 사용하면 피로, 두통, 과민성, 배고픔 및 낮은 에너지와 같은 부작용이 극심할 수 있습니다.
이 방법을 따르면 금식하지 않는 날에는 정상적이고 건강한 식단으로 돌아가야 합니다.
어떤 위험이 있습니까?
간헐적 단식은 임산부, 어린이, 저혈당 위험이 있는 사람 또는 특정 만성 질환이 있는 사람을 포함한 일부 사람들에게 안전하지 않습니다 .
"섭식 장애의 위험이 있는 경우 어떤 종류의 단식 다이어트도 시도해서는 안 됩니다."라고 타일러는 조언합니다. "간헐적 단식은 제한 때문에 일부 사람들의 폭식 가능성을 높이는 것으로 알려져 있습니다."
간헐적 단식을 시도하는 데 관심이 있다면 그다지 좋지 않은 부작용도 알고 있어야 합니다. 과민성, 낮은 에너지, 지속적인 배고픔, 온도 민감성, 열악한 작업 및 활동 성과와 관련될 수 있습니다.
궁극적으로 의료 제공자에게 연락하여 이러한 옵션에 대해 논의해야 합니다. 그들은 누구보다 귀하의 건강을 잘 알고 있으며 이러한 간헐적 단식 옵션이 귀하에게 적합한지 여부에 대한 올바른 지침을 제공할 수 있습니다.