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의학적으로 고혈압으로 알려진 고혈압은 순환계의 모든 상태 중에서 가장 흔합니다.
질병 통제 및 예방 센터에서는 혈압을 심장에서 다른 신체 부위로 혈액이 들어오는 동맥 벽에 밀려 오는 혈액의 힘으로 정의합니다 (1) .
정상적인 혈압 수치는 120/80 mm Hg 미만 입니다. 혈압이 하루 종일 오르고 내리는 것은 정상이지만 혈압이 오래 지속되면 고혈압으로 고생합니다.
고혈압은 수축기 혈압 (≥ 130 mm Hg), 최저 혈압 (≥ 80 mm Hg) 또는 두 가지 모두 (2)의 지속적인 상승으로 정의됩니다 .
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 미국 내 성인 약 77.9 백만명 (3 명 중 1 명)이 고혈압을 앓고 있습니다. 2009 년 사망자는 2,400 만 명 중 348,102 명 (3명)으로 주요 사망 원인으로 기록되었습니다 .
세계 보건기구 ( World Health Organization , 4) 에 따르면 전 세계적으로 고혈압으로 사망자가 750 만 명으로 사망자의 12.8 %에 달하는 것으로 추산되고있다 .
혈압을 정상으로 유지하는 것이 중요합니다. 혈압 상승은 관상 동맥 심장 질환 및 허혈성 및 출혈성 뇌졸중의 주요 위험 요소이며 궁극적으로 사망으로 이어집니다 .
고혈압은 일반적으로 느끼거나 통보 할 수있는 것이 아니며 일반적으로 증상이 없으므로 진단 할 수 없습니다. 이런 이유로이 상태는 "침묵하는 살인자"로 알려져 있으며, 정기적으로 혈압을 확인하는 것이 중요합니다.
고혈압 진단을받은 경우, 의사는 약물 사용량을 줄이기 위해 약물을 처방 할 수 있습니다.
약 복용과 함께 혈압을 낮추는 데 도움이되는 많은 생활 습관 요령이 있습니다.
다음은 고혈압을 조절하는 10 가지 방법입니다.
1. 여분 파운드를 잃으십시오
허리 둘레를 주시하고 여분의 파운드를 잃어 버리면 혈압을 정상 범위 내로 유지할 수 있습니다. 사실, 체중과 혈압이 서로 조화를 이루고 있습니다.
여분의 체중은 심장 과 동맥 에 더 많은 부담을 주며 혈압을 상승시킵니다. 과체중은 또한 잠자는 동안 분열 된 호흡을 유발하여 차례로 혈압을 상승시킵니다.
스포츠 의학에 발표 된 2004 년 연구는 운동 훈련과 체중 감량 모두, 좌심실 질량과 벽 두께를 감소 동맥 경화 감소 및 내피 세포 기능을 개선하기 위해 표시되었습니다보고 (5) .
직업 및 환경 의학 저널 (Journal of Occupational and Environmental Medicine)에 2016 년에 발표 된 연구에 따르면 5 % 이상의 체중 감량이 직장 고혈압을 현저히 감소시키면서 체중을 늘리면 우울증이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다 (6) .
또한, Cochrane Library에 발표 된 여러 연구에 대한 2016 리뷰에 따르면 체중 감량 다이어트는 혈압을 평균 3.2-4.5 mmHg (7) 감소 시켰습니다 .
체중을 줄이려면 건강한 운동 요법과 균형 잡힌식이 요법이 많이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 어려움이 있으시면 전문가에게 문의하십시오.
2. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 신체 활동 - 대부분의 주중 30 분 이상 -은 혈압을 낮추는 훌륭한 전략입니다.
운동을하면 심장과 호흡 률이 증가하고 심장이 강해지고 운동량이 적어집니다. 이것은 동맥에 가해지는 압력을 줄이고 혈압을 낮 춥니 다.
2013 년 혈압 연구소 (Blood Pressure)에 발표 된 연구에 따르면 에어로빅 운동을 조절하면 좌식 노인의 혈압을 낮출 수 있다고합니다 (8) .
Current Hypertension Reports에 실린 다른 2013 년 연구는 고혈압 예방에있어 신체 활동의 역할을 강력히지지합니다.
그러나, 비 고혈압 개인을위한 신체 활동의 적절한 모드 (에어로빅, 저항 또는 결합), 강도 (HIT, CME 또는 결합) 및 기간 (누적 관찰 또는 연속 복싱)에 대한 자세한 결정적인 증거는 여전히 필요하다 (9) .
운동에 처음이라면 30 분간 걷고 점차적으로 다른 운동을 시도하십시오. 혈압을 낮추기위한 운동의 가장 좋은 유형에는 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤이 있습니다. 힘 훈련은 또한 혈압을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다.
3. 나트륨 섭취 감소
식단에서 나트륨이나 소금을 조금이라도 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다 .
Electrolytes & Blood Pressure에 발표 된 2014 년 연구에 따르면식이 식염 섭취를 줄이면 고혈압, 심혈관 질환 및 뇌졸중으로 인한 사망자 수를 줄일 수 있습니다 (10) .
그러나 McMaster University의 2016 년 연구에 따르면 대중적인 생각과 달리 저염 식단은 모든 사람에게 도움이되지 않으며 평균 소금 소비에 비해 심혈관 질환 및 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 전문가들은 높은 소금 소비량을 가진 고혈압 환자는식이 요법에서 나트륨을 감소시킴으로써 이득을 볼 것이라고 제안합니다 (11) .
일반적으로 하루 섭취하는 나트륨 섭취량을 하루에 2,300 밀리그램 (mg) 이하로 제한하십시오. 다이어트시 나트륨을 줄이려면 다음 요령을 고려하십시오.
- 음식과 음료에 대한 영양 표시를 읽으면 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다.
- 자주 구입하는 품목의 저 나트륨 대체제를 선택하십시오.
- 일반적으로 나트륨이 많은 가공 식품은 적게 먹습니다.
- 소금 대신 허브 나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.
4. 깊은 호흡을 연습하십시오.
심호흡은 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 이 인기있는 이완 기술은 고혈압에 영향을 미치는 요인 인 스트레스 수준을 낮추는데 도움이됩니다.
고혈압에 발표 된 2005 년 연구에 따르면 느린 호흡은 혈압을 낮추고 혈압을 감소시킵니다 (12) .
고혈압 연구 (Hypertension Research)에 발표 된 또 다른 2005 년 연구에 따르면 혈압 측정은 혈압을 낮추므로 진료소에서 심호흡없이 이루어져야한다고 제안합니다 (13) .
1. 편안하게 똑바로 앉으십시오.
2. 가슴과 가슴 늑골 아래에 손을 얹으십시오.
3. 이제 천천히 코를 통해 숨을들이 마셔 라. 그러면 배가 위로 움직이는 것을 느낄 수있다.
4. 다음으로, 복부 근육을 단단하게 유지하면서 5 세까지 천천히 입을 통해 숨을 내 쉰다.
5. 호흡을 규칙적이고 느리게 유지하면서 10 번 반복하십시오.
6. 하루 10 분, 2 ~ 3 번 심호흡을 연습하십시오.
누워있는 동안 깊은 호흡을 연습 할 수도 있습니다.
5. 흡연 종료
흡연은 건강에 좋지 않습니다. 아직 흡연을 중단해야 할 이유가 없다면 고혈압이 될 수 있습니다.
담배를 피우면 담배를 몇 분 동안 계속할 수 있습니다.
2001 년 Hypertension에 발표 된 한 연구에 따르면 흡연은 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승과 심장 박동수 증가를 초래한다고 결론지었습니다.
그러나 흡연자가 시간이 지남에 따라 내성을 보이기 때문에 흡연과 고혈압간에 결정적인 연관성은 없습니다 (14) .
장기적으로 담배의 유해 화학 물질은 혈관 벽을 손상시키고 동맥을 좁혀 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
간접 흡연조차도 혈압에 좋지 않습니다. 소아과이란 저널에 발표 된 2012 년 연구는 수축기 및 이완기 혈압이없는 사람들에 비해 담배 연기에 노출 된 초등학생 높은 것을 나타낸다 (15) .
담배를 끊는 조치를 취할 때입니다. 전문가의 도움을 구하고 가족 및 친구들의 도움을 구하십시오.
6. 알코올 섭취량 제한
혈압을 관리하려면 술을 마시는 양을 제한하십시오.
알코올은 건강에 좋고 나쁠 수 있습니다. 적은 양은 혈압을 잠재적으로 낮출 수 있지만, 한계를 넘어서 마시고 지나치게 빨리 마시면 보호 효과가 사라집니다.
과도한 음주는 또한 혈압 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
임상 및 실험 약리학 및 생리학에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 알코올의 규칙적인 섭취가 혈압을 상승시키는 것으로 전세계 전문가는 알코올로 인한 고혈압 질환의 위험이 16 %라고 추정합니다.
연구는 또한 혈압 알코올 소비의 각각 10g에 대해 대략 1 mmHg의 증가 및 금단, 알코올 섭취의 상당한 감소를 2 ~ 4 주 이내에 대부분 가역적임을 말한다 (16) .
술을 마시면 적당히하십시오. 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)와 미 농업부의 미국인을위한식이 가이드 라인 2015-2020에 따르면 보통 음주는 여성의 경우 하루에 최대 1 잔, 남성의 경우 최대 하루 2 잔입니다 (17) .
7. 스트레스를 줄입니다.
가난한 식사와 과도한 음주, 스트레스는 고혈압의 알려진 위험 요소입니다. 스트레스를 받는 동안 몸은 일정한 전투 - 또는 - 비행 모드 입니다. 이것은 더 빠른 심박수 및 수축 된 혈관을 유발할 수 있으며, 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.
또한 스트레스를 받으면 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수있는 사람들이 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹는 경향이 있습니다.
WMJ에 발표 된 1998 년 연구에 따르면 스트레스가 직접적으로 고혈압을 일으키지는 않을지라도 반복적 인 혈압 상승으로 이어져 결국 고혈압을 유발할 수 있다고보고합니다 (18) .
나중에 Circulation에 발표 된 2004 년 연구에 따르면 심리적 스트레스에 큰 혈압 반응을 보이는 젊은 성인은 중년에 접근하면서 고혈압의 위험에 처할 수 있습니다 (19) .
다시, Cadernos De Saude Publica에 발표 된 2009 년 연구는 스트레스 요인 과제에 대해 강한 반응을 보인 사람들이 덜 강한 응답 (20) 을 가진 사람들에 비해 21 % 더 혈압을 증가시킬 가능성이 있음을 발견했습니다 .
혈압을 정상 범위 내로 유지하기 위해서는 스트레스 수준을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 트리거뿐만 아니라 이완 유도자를 인식하여 스트레스를 관리 할 수 있습니다.
깊은 호흡 연습, 산책, 누군가와 이야기, 코미디를보고 편안한 음악 듣기 등 스트레스를 줄일 수 있습니다.
8. DASH 다이어트를 따르십시오.
고혈압 (DASH)식이 요법을 중단하기위한식이 접근법을 따르면 혈압을 지속적으로 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 이 다이어트는 전체 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품에 초점을 맞추고 포화 지방과 콜레스테롤을 포착합니다.
뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2001 년 연구에 따르면 저 나트륨 수치의 DASH식이는 수축기 혈압이 고혈압이없는 참가자의 경우 7.1mmHg로 낮았고 고혈압 환자의 경우 11.5mmHg 낮았습니다 (21) .
Hypertension에 발표 된 또 다른 2001 년 연구에 따르면 DASH식이 1 기 수축기 고혈압에서 효과적인 1 차 요법이라고합니다 (22) .
또한, 국립 보건원 (National Institutes of Health ) 은 고혈압을 앓고있는 사람들을 위해 DASH식이 요법을 권장합니다 (23) .
갑자기 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 노력을 계속하면 곧 결과가 나옵니다.
9. 더 많은 칼륨과 마그네슘을 가져라.
칼륨과 마그네슘을 적당량 섭취 하면 혈압을 통제 할 수 있습니다.
미네랄 칼륨은 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관에 압력을 가하게합니다.
Journal of Human Hypertension에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 상대적으로 적 으면서 칼륨 섭취량을 늘리면 혈압에 유익한 효과가 있음이보고되었습니다 (24) .
일부 칼륨이 풍부한 음식은 잎이 많은 채소, 토마토, 감자, 고구마, 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구, 우유, 요구르트, 참치, 연어, 견과류, 씨앗 및 콩입니다.
마그네슘은 혈관을 이완시키는 데 도움이되는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 부족한 식사는 고혈압을 유발할 수 있습니다.
고혈압에 발표 된 1999 년 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압 상승과 관련이 있다고보고되었습니다 (25) .
마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드, 아보카도, 바나나, 콩, 호박 종자, 두부, 두유, 캐슈, 감자 (피부 포함), 요구르트, 흑맥주 당밀, 전체 곡물 및 녹색 잎 채소가 있습니다.
10. 마늘 가져 가라.
신선한 마늘과 마늘 추출물을 모두 사용하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 마늘은 혈압, 특히 수축기 혈압을 낮추는 산화 질소 생산을 자극하여 혈관을 편안하게합니다.
또한 마늘은 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 심장 질환을 예방합니다.
BMC Cardiovascular Disorders에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 마늘 제제는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데있어서 위약보다 우수합니다 (26) .
빈 뱃속에서 매일 2 또는 3 개의 생 마늘 정향을 먹습니다. 당신이 마늘 보충 교재를 가지고 가고 싶은 경우에, 풀어 놓인 마늘 분말 정제를 선택하십시오.
고혈압 연구 (Hypertension Research)에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 시간이 경과 된 마늘 분말 정제는 일반 마늘 보충제보다 경증 및 중등도 동맥 고혈압 치료에 더 효과적이라는 것이 발견되었습니다 (27) .
보충제를 복용 할 때는 언제나 의사와상의하십시오.
추가 팁
- 의사가 혈압을 낮추기 위해 약을 처방 한 경우 제 시간에 정해진 복용량으로 복용하십시오.
- 귀하의 혈압 수준을 홈으로 모니터링하면 귀하의 혈압을 모니터링하고 귀하와 귀하의 의사에게 건강상의 합병증을 경고 할 수 있습니다.
- 혈압을 높이려면 수면을 올바르게하는 것이 중요 합니다. 매일 7-8 시간의 수면을 취하도록하십시오.
- 수면 무호흡증이나 코골이로 고통받는 경우 치료를 받으십시오. 수면과 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
- 천천히 호흡하면서 매일 30 분 동안 부드러운 음악을 들으면 혈압도 낮아질 수 있습니다.
- 코엔자임 Q10 보충제를 복용하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하십시오.
- 생선, 달걀, 콩, 견과류, 병아리 콩 및 치즈와 같은 건강에 좋은 고단백 음식을 섭취하십시오.