식욕을 줄이는 건강 팁 10가지

식욕과 음식 갈망을 얼마나 잘 조절하면 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

식욕은 심리적, 육체적 현상입니다. 이것은 때때로 우리가 지루하거나 압박감을 느낄 때 더 많이 먹는 경향이 있고 때로는 우리가 정말로 배가 고픈 지 여부와 상관없이 식탁에서 식사를하기 때문에 "먹는"시간이기 때문입니다.

이 외에도 우리는 달콤하고 짠 음식이나 지방이 많은 음식을 갈망 할 때 약한 순간을 가지고 있습니다. 당신이 당신의 갈망에 굴복한다면, 그 건강에 해로운 음식은 체중 감량 과 다른 건강 문제의 위험을 증가시키기 위한 귀하의 노력 을 약화시킬 수 있습니다.

일정한 갈망과 허기 진통은 특히 체중 감량이나 건강한 식생활을 시도 할 때 통제해야합니다.

운 좋게도, 당신의 갈망을 억제하여 결국 덜 먹고 건강해질 수있는 방법이 있습니다.

여기에 귀하의 갈망을 억제하고 덜 먹는 건강 팁 10 가지가 있습니다.

1. 귀하의 다이어트에 단백질과 섬유를 추가하십시오

단백질 과 섬유가 풍부한 식품 은 채우고 활력을주고 있습니다. 또한 단백질과 섬유질이 풍부한 음식 은 몸이 소화하기까지 많은 시간을 필요로하므로 시스템에 오래 머무르게됩니다. 이것은 그러한 음식이 당신의 갈망을 억제 할 수 있음을 의미합니다.

식이 단백질은 포만감을 높이고 체중 감량을 촉진하며 에너지를 유지하도록 도와줍니다. 2011 년 비만 연구 보고서에 따르면 단백질 섭취량이 많을 경우 에너지 제한으로 인한 체중 감소가있을 때 과체중 또는 비만 남성의 식욕 조절 및 포만감이 개선되었다.

식이 섬유는 소화에 오랜 시간이 걸리며 부피별로 칼로리가 거의 없습니다. 그것은 또한 당신의 마음과 몸에 당신이 가득하다는 것을 알려주는 호르몬의 방출에 영향을 미칩니다.

비만에서 발표 된 2014 년 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩을 식사에 추가하면 콩이없는 식사와 비교했을 때 충만감이 31 % 증가합니다.

식욕을 억제하고 간절한 갈망을 멈추고 싶다면식이 요법이 단백질과 섬유가 풍부해야합니다.

대부분의 식사로 생선, 달걀, 가금류, 콩과 식물 및 콩과 같은 건강한 단백질을 섭취하십시오. 또한 섬유, 과일 및 곡물을 많이 먹어서 섬유질을 섭취하십시오.

2. 음료수

하루 종일 물을 마시고 식사를하기 전에 특히 식욕을 억제하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 당신의 몸이 실제로 탈수되었을 때 갈망을 갈망하고 음식을 갈구하는 것을 혼동하는 것이 일반적입니다. 그래서 식사 중 배고파 기분이 느껴진다면, 한 잔의 물을 마시면 허기 진통을 걷어차기에 충분할 것입니다.

또한 물은 공간을 차지하므로 다른 음식을 놓을 공간이 없습니다.

유럽 ​​영양 학회지 (European Journal of Nutrition)에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 식사 직전에 물을 마시면 비만 한 젊은 남성의 에너지 섭취량이 감소합니다. 이것은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

물뿐 아니라 식사 전 주스 나 수프와 같은 액체가 과식을 예방할 수 있습니다. Appetite에 실린 2007 년 연구에 따르면 다양한 형태의 저에너지 밀가루 수프를 미리 섭취하면 성인의 에너지 섭취량을 조절할 수 있습니다.

그러므로 수시로 식수를 계속 섭취하도록하십시오. 일반 물과 함께 맛을 낸 물, 코코넛 물, 녹차, 수제 주스 또는 스프를 맛보십시오.

3. 항상 아침 식사

아무리 바빠도 항상 건강한 아침 식사를하십시오 .

아침 식사를 건너 뛰면 혈당이 떨어질 수 있으므로 하루 동안 음식 갈망을 더 많이 유발할 수 있습니다. 이것은 종종 건강에 해로운 먹는 선택을하게됩니다.

아침 식사를 할 때 건강을 유지해야합니다. 섬유질과 단백질이 함유 된 아침 식사는 혈당치를 조절하고 굶주림을 예방할 수 있습니다. 이것이 바로 전문가들이 아침 식사가 가장 중요한 식사라고 말합니다.

오트밀 한 그릇, 수제 스무디, 과일, 전체 곡물 빵, 샌드위치 또는 전체 곡물 시리얼을 얹은 요구르트 한잔과 같은 건강식 아침 식사 옵션을 선택하십시오. 아침에 아침 식사를 준비 할 시간이 없다면 다음 날 아침 시간을 절약하기 위해 잠자리에 들기 전에 준비하십시오.

4. 잠을 좀 자라.

수면 부족은 신체에 많은 부정적인 영향을 미치며, 기아 호르몬의 증가는 하루 종일 간식을 갈망하게 만듭니다.

불충분 한 수면은 기아 호르몬 그렐린의 수준을 상승시키고 인슐린 저항성을 더 높일 수도 있습니다. 동시에 식욕을 억제하는 지방 세포에 의해 방출되는 호르몬 인 leptin은 수면의 길이에 크게 좌우됩니다.

수면제 클리닉에 실린 2007 년 연구에 따르면 부분 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 인 leptin과 ghrelin의 변화와 연관되어 있으며, 이러한 변화는 결국식이 섭취 증가와 체중 증가의 원인이되는 식욕 증가로 이어집니다.

임상 영양학 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 짧은 수면 기간은 과체중 및 비만 남성의 낮은 평균 포만감과 관련이 있다고합니다.

따라서 낮에는 적어도 7-8 시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 하루 중 굶주림과 갈망을 통제해야합니다. 사실, 저녁 식사 후 1 시간 후에 자려고하십시오. 이것은 심야 스낵에서 당신을 막을 것입니다.

5. 산책 길

중등도에서 강렬한 운동은 뇌의 식욕 통제 센터에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 당신의 욕망을 억제하려면 휴식을 취하고 산책을하십시오.

식욕 자극 호르몬을 낮추려면 15 ~ 20 분 정도 걸립니다. 또한,이 간단한 운동은 큰 산만 함이며 음식에 대해 생각하는 것을 방해합니다.

또한, 짧은 산책은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 일에서 무엇이든 당신에게 좋은 휴식을 줄 것입니다.

스포츠 의학에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 급성 운동은 급식 그렐린의 수준을 억제함으로써 식욕에 영향을 줄 수있는 동시에 펩티드 YY, 췌장 폴리펩티드 및 글루카곤 유사 펩티드 1의 수준을 증가시킴으로써 음식과 음료의 변화에 ​​기여할 수 있다고보고했다 섭취. 그러나 운동 중재에 대한 장기적인 식욕 반응에서 이들 호르몬이하는 정확한 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 종단 연구가 필요합니다.

따라서 다음에 갈망을 억제해야 할 때 걷는 것과 같이 강도가 낮은 운동에 참여하십시오 .

6. 신경 써서 먹어라.

정상적인 상황에서 뇌는 배고픈 지, 가득 차 있는지를 압니다. 그러나 TV를 보거나 소셜 미디어 피드를 탐색하는 동안 너무 빨리 먹거나 식사를하면 두뇌에서 이러한 신호를 인식하기 어려울 수 있습니다. 이것은 과식으로 이어질 수 있습니다.

이 문제를 해결하려면주의 깊은 식사를 연습하십시오. 조심성있는 먹기 기술은 당신의 갈망을 통제하고 덜 먹는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

조심스럽게 먹으려면 먹고있는 음식에 집중하고 음식을 즐기는 것이 좋습니다. 반면에, 급하게 식사를 끝내면 훨씬 더 많이 먹을 수 있습니다.

Eating Disorders에 실린 2011 년 연구에 따르면 의식 기반의식이 인식 교육은 폭음 증상의 감소, 식사에 대한 자기 통제 감 및 우울 증상 감소에 도움이된다고합니다.

그러나,주의 깊은 식사를 연습하기 전에, 당신은 갈망과 실제 굶주림의 차이를 인식하는 법을 배워야합니다. 이것은 음식 갈망과 불필요한 과식의 문제를 다루는데 많은 도움이 될 것입니다.

7. 커피 마셔.

몇 잔의 커피, 특히 카페인을 마시면 기아를 줄일 수 있습니다.

사실, 아침에 커피 한잔을 마시는 것은 신진 대사를 촉진하고 식욕을 억제 할 수 있습니다. 사실 커피에는 수많은 다른 건강상의 이점이 있으며 심지어 인생을 연장시킬 수 있습니다. 그러나 모닝 커피에서 감미료를 제거하십시오. 이것은 커피의 설탕이 인슐린 수치를 높일 수 있기 때문에 중요합니다. 그러면 인슐린 수치가 높아져서 더 많이 갈망하게됩니다.

미국 영양 학회지에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 연구진은 카페인이없는 커피가 허기를 급격히 감소시키고 포만감 호르몬 펩티드 YY를 증가시킬 수 있다고 결론 지었다.

펩타이드 YY는 먹는 것에 반응하여 창자에서 생산되며 충만감을 촉진합니다.

8. 당신의 귓볼을 꼬집어 라.

식욕을 억제하는 또 다른 놀랍고 간단한 속임수는 당신의 귓볼을 꼬집는 것입니다. 사실이 지압 지점을 자극하면 에너지 균형을 회복하는 데 도움이됩니다. 에너지의 불균형과 막힘으로 인해 욕구가 유발된다는 것은 알려진 사실입니다.

Australian Family Physician에 발표 된 1998 년 연구에 따르면 외이의 특정 부위를 자주 자극하면 식욕 억제가 효과적이며 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

그래서 다음에 당신의 갈망을 억제하고자 할 때, 단지 10 초 동안 당신의 귓볼을 꼬집어 라.

9. 치아를 닦으십시오.

이상하게 들릴 수도 있지만, 음식을 갈구 할 때 갈망을 멈추게하면 치아를 닦는 것이 좋습니다. 신선하고 깨끗한 입이 나면 먹거나 마시는 것처럼 느껴지지 않습니다.

풍미 치약이나 구강 세정제를 사용하여 치아를 닦거나 구강 세척제로 헹구십시오. 감미로운 맛은 감미로운 것이 섭취되어서 당신이 갈망을 해결할 수 있도록 두뇌를 속일 것입니다.

큰 욕구가 부딪 칠 때 사용하기 위해 칫솔과 치약을 휴대 할 수 있습니다. 그러나 치아를 너무 자주 닦는 것이 치아의 에나멜을 마모시킬 수 있다는 것을 명심해야합니다. 따라서이 트릭을 너무 자주 사용하지 마십시오.

10. 껌 설탕 프리 껌

당신의 갈망을 억제하고 덜 먹게하는 또 다른 간단한 팁은 무설탕 껌을 씹는 것입니다.

음식에 대한 강한 욕구가있을 때마다 입안에 하나를 넣고 씹기 시작하십시오. 씹는 행위는 기아와 간식에 대한 감정 감소로 이어질 것입니다. 츄잉껌은 두뇌를 자극하여 만족감을 줄 수 있습니다. 특히 설탕에 대한 갈망이 있다면 특히 좋습니다.

추잉 검의 또 다른 장점은 그것이 종종 갈망을 어렵게 만드는 중도 피로와의 싸움을 도울 수 있다는 것입니다.

무설탕 껌은 더 많은 타액 생성을 생성하여 입과 치아를 깨끗하게 유지하는 데에도 도움이됩니다.

추가 팁

• 당신이 먹는 음식이 무엇이든, 그 부분을 작게 유지하십시오. 천천히 먹고 음식에 집중하십시오.
• 하루 종일 더 자주, 작고 균형 잡힌 식사를하는 것이 좋습니다.
• 예정된 시간에 식사를하고 최대한 캐주얼 한 식사를 피하십시오.
• 당신이 먹을 것을 갈망 할 때, 혼란스럽게 할 일을하십시오. 마음에 드는 순간부터 당신은 갈망을 줄이고 건강한 식습관을 선택할 수 있습니다.
• 당신이 갈망하는 음식을 얻기가 어렵거나 불가능하게하십시오. 예를 들어, 브라우니를 좋아한다면 집이나 직장에서 보관하지 마십시오.
• 스트레스가 갈망을 증가시키기 때문에, 운동, 명상 또는 심호흡을 통해 스트레스 수준을 줄이기위한 조치 를 취하십시오 .
• A의 냄새 좋은 냄새 로즈마리 나 라벤더 등의 향 주머니 또는 에센셜 오일 체크에 식욕을 유지합니다.
• 당신이 배고파 기분이 자주 느껴지면 다이어트 계획을 다시보고 싶을 수도 있습니다.
• 곡물과 채소와 같이 더 오래 음식을 섭취하십시오.
• 30 초 동안 이마를 가볍게 두드리면 갈망의 강도를 줄일 수있을뿐만 아니라 두뇌에서 갈망하는 음식의 이미지를 흐리게 만들 수 있습니다.
• 당신이 감미로운 것을 갈망 할 때, 적어도 70 % 코코아를 포함하는 어두운 초콜렛을 먹으십시오. 다크 초콜릿의 쓴맛은 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.
• 작은 접시에 음식을 제공하십시오. 작은 접시는 음식의 전체 접시를 먹은 것으로 생각하도록 두뇌를 속일 것입니다.
• 접시에 음식을 적게 넣으십시오. 적게 볼수록 먹는 것이 적어집니다.
• 씹고 음식을 삼키기 위해 식사 당 적어도 20 분을 소비하여 완전히 씹고 소화하십시오.
• 음식 일기를 지키는 것은 또한 당신의 갈망이 가장 강한 시간을 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 당신이 그들을 다룰 준비를하는 데 도움이 될 것입니다.