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아침 식사는 모두에게 중요한 식사입니다. 그리고 당뇨병 환자 일 경우, 밤새 식사를하지 않으면 혈당 수치가 낮을 수 있으므로 아침 식사를 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다. 또한, 올바른 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 많은 에너지를 제공 할 것입니다.
건강한 아침 식사는 당뇨병 관리의 핵심 요소 중 하나 인 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 영양 및 영양학 아카데미 저널에 실린 2014 년 연구에 따르면 아침 식사, 특히 곡류, 곡류, 저지방 우유 및 과일 전체가 체중 감량을 지원할 수 있다고합니다.
또한 아침 식사를 건너 뛰는 것은 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 공중 보건 영양 (Public Health Nutrition)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 아침 식사를 규칙적으로 먹는 것이 제 2 형 당뇨병 예방에 잠재적으로 중요합니다.
당뇨가 있다고해서 매 식사마다 지루하고 지루한 음식을 먹어야 함을 의미하지는 않습니다. 당신은 당신의 혈당을 먹지 않고 채울 아침 식사에서 만족스러운 다양한 음식을 먹을 수 있습니다. 섬유질이 많고 혈당 지수가 낮은 아침 식사 메뉴는 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다 .
또한 건강한 아침 식사를한다고해서 정교한 보급을해야한다는 의미는 아닙니다.
다음은 당뇨병 친화적 인 아침 식사 아이디어로 건강을 유지하면서도 시간을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
당뇨병에 걸린 사람들을위한 건강한 아침 식사 아이디어입니다.
1. 스무디
1 분 안에 식사를하려면 스무디가 딱 맞는 옵션입니다. 올바른 재료로 만든 스무디는 혈당 수치를 높이 지 않으면서도 영양 강화 효과를줍니다.
당뇨병 친화적 인 스무디를 만들기 위해서는 무 지방 우유, 일반 무 지방 요구르트, 아몬드 우유 또는 녹차가 포함됩니다.
다음으로, 딸기, 사과, 블루 베리, 아보카도, 오이, 시금치, 양배추 등과 같은 항산화 물질이 풍부하고 저혈당 인 과일과 채소를 선택하십시오.
견과류, 아마씨 또는 chia 씨를 사용하여 스무디를 끓여서 충만감을 촉진하는 섬유 함량 을 높일 수도 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 수 있습니다.
- 시금치 ½ 컵을 믹서기에 넣으십시오.
- 블루 베리, 라스베리, 딸기 또는 다른 딸기의 혼합과 같은 냉동 딸기의 ½ 컵을 추가하십시오.
- 아몬드 우유와 그리스 요구르트를 각각 ½ 컵 씩 넣으십시오.
- 지상 아마 인 2 큰 스푼과 계피 분말 1 티스푼을 넣으십시오.
- 몇 분 동안 성분을 섞으십시오.
이 영양이 풍부한 스무디 한 컵으로 몇 시간 동안 음미할 수 있습니다.
2. 오트밀
오트밀은 또 다른 위대한 아침 스테이플러입니다. 뜨겁거나 차가운 오트밀은 일주일에 여러 번 즐길 수있는 올바른 시리얼입니다.
귀리의 용해성 섬유는 몸이 부서져 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추므로 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 귀리는 또한 오메가 3 지방산, 엽산 및 칼륨이 풍부합니다.
스틸 컷, 압연 또는 인스턴트 오트 중에서 선택할 수 있습니다. 그러나, 설탕으로 포장 될 수있는 풍미있는 다양성에서 멀리 체재하십시오.
오트밀은 빠르고 쉽습니다. 귀리를 탈지 분유 또는 저지방 우유로 요리하고 원시 꿀로 달랠 수 있습니다. 사과 또는 딸기와 같은 신선한 과일을 잘라내거나 견과류를 토핑하여 오트밀을 더욱 건강하게 만드십시오.
오트밀 한 그릇을 아침 식사로 즐기실 수 있습니다.
당신은 또한 노아와 같은 다른 전체 곡물을 시도 할 수 있습니다.
3. 보리
보리는 혈당치를 조절할 수있는 건강식 성분입니다. 또한 두 배의 단백질과 귀리와 같은 칼로리의 거의 절반을 차지하므로 최고의 조반 식품 중 하나입니다.
스웨덴 룬드 대학 (Lund University)의 2016 년 연구에 따르면 보리는 혈당과 당뇨병 위험을 줄임으로써 사람들의 건강을 빠르게 향상시킬 수 있습니다 . 이것은 보리에서 발견되는식이 섬유가 섞여서 식욕을 감소시키고 심혈 관계 질환의 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.
아침 식사로 보리 만들기 :
- 진주 보리 1 컵을 물에 밤새 담그십시오.
- 다음날 아침 보리를 먹고 냄비에 2 ~ 3 컵의 물을 넣으십시오.
- 그것을 끓인 다음 뚜껑을 덮고 열을 줄이십시오. 곡물이 부드럽고 대부분의 액체가 흡수 될 때까지 20 분 동안 끓인다.
- 요리 된 보리에 생가죽과 견과류를 조금 첨가하십시오.
- 그것이 아직도 따뜻한 동안 그것을 먹어라.
4. 저지방 요구르트
저지방 요구르트 한 그릇은 당뇨병식이 요법 계획의 또 다른 좋은 항목입니다. 저지방 요구르트는 낮은 혈당 지수 등급을 가지므로 식후에 인슐린 수치가 급격히 상승하지 않습니다.
요구르트는 또한 단백질, 칼슘 및 기타 많은 필수 영양소를 제공하여 아침 내내 몸이 불편 하지 않도록합니다 .
유럽 당뇨병 학회 (European Study of Diabetes) 지에 Diabetologia에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 요거트 섭취가 많을수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.
의학 연구 저널 (Journal of Research)에 발표 된 또 다른 2014 년 연구는 2 형 당뇨병 환자의 이상 지질 혈증을 개선하기위한 대체 예방 접근법 및 치료 방법으로 프로바이오 요구르트 섭취가 사용될 수 있다고 제안했다.
평범한 그리스 요구르트 한 그릇을 먹거나 아몬드와 신선한 배, 사과, 딸기 또는 블루 베리와 같은 잘게 잘린 과일을 추가하여 더 건강하고 맛있게 만들 수 있습니다.
5. 스크램블 드 에그와 토스트
계란은 다용도 식품이며 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다. 사실, 스크램블 드 에그와 토스트의 인기있는 아침 식사는 당신이 그들을 바로 요리하면 하루를 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
달걀의 단백질, 비타민 D 및 지방은 에너지 레벨을 유지하고 점심 시간까지 만족할 수 있도록 도와줍니다.
약간의 올리브유로 비 스틱 팬에서 1 또는 2 개의 알을 신속하게 스크램블 할 수 있습니다. 통 밀 토스트 한 조각으로 스크램블 에그를 즐기십시오.
통 곡물 토스트와 함께 1 ~ 2 개의 단단한 계란을 먹을 수도 있습니다.
6. 시금치와 토마토 오믈렛
당신은 또한 달걀 흰자위와 많은 시금치와 토마토로 오믈렛을 만들어 만족스럽고 채우기 쉬운 아침 식사를 할 수 있습니다.
이것은 또한 당신에게 항산화 제를 제공하는 건강한 단백질이 풍부한 음식을 제공합니다. 달걀 흰자위에있는 단백질은 혈당에 영향을 미치지 않으면 서 당신을 완전하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당뇨병이있는 경우에 매우 도움이되는 포도당 흡수를 느리게 합니다.
- 올리브 오일 1 큰 술과 함께 막대기가없는 냄비에 시금치와 토마토 한 줌을 요리하십시오.
- 계란 2 개와 탈지 분유 1 큰술을 흰자위에 넣으십시오.
- 마지막으로 바질과 파슬리 또는 좋아하는 향신료와 같은 신선한 허브를 추가하십시오.
7.샌드위치
빵은 주식입니다.하지만 당뇨병 환자라면 빵을 현명하게 선택해야합니다. 흰빵은 고도로 가공 된 흰 밀가루와 설탕을 첨가하여 만들어 지므로 혈당 수치가 좋지 않을 수 있습니다.
이것이 빵을 먹을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 풍부한 밀가루 빵을 선택하여 영양가가 풍부한 옵션을 제공하십시오. 통밀 빵의 섬유는 소화 속도를 늦추고 혈류로의 설탕 방출을 늦 춥니 다.
전체 밀 토스트는 땅콩 버터로 퍼지고 얇은 사과 조각으로 덮어서 훌륭한 아침 샌드위치를 만듭니다.
선호도에 따라 샌드위치에 오이, 양상추, 토마토, 시금치 또는 코티지 치즈를 사용할 수도 있습니다.
8. 아몬드와 과일
서둘러서 오믈렛이나 샌드위치를 만들 때조차 없어도 아몬드와 과일로 맛있는 아침 식사를 할 수 있습니다.
아몬드를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절과 지질 프로필이 향상됩니다. Metabolism에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 2 온스의 아몬드 소비는 공복 인슐린과 공복 혈당의 수치가 낮았다.
아몬드와 혈당 지수 가 낮은 과일을 짝을 지어서 산화 방지제 및 기타 필수 영양소의 힘을 제공합니다. 당신이 아침 식사를 위해 즐길 수있는 낮은 혈당 과일의 일부는 열매, 복숭아, 사과 또는 오렌지를 포함합니다.
그러니 다음 번에 서둘러, 무알투스의 아몬드와 과일을 몇 개 움켜 잡고 실행 중에 먹어라. 또는 시간이 있다면 키위, 석류, 사과 및 딸기와 같은 잘게 잘린 아몬드와 과일을 코티지 치즈 2 큰술과 잘 섞으십시오. 신선한 허브를 뿌려 맛을 향상시킬 수도 있습니다.
추가 팁
- 음식이나 식사의 효과를 알아 보려면 먹기 전에 2 시간 후에 혈당을 측정하는 것이 중요합니다.
- 논 스틱 팬과 올리브 오일과 같은 건강식 요리 용 기름을 사용하여 항상 적은 지방으로 요리하십시오.
- 아침에 설탕을 함유 한 커피를 피하여 건강한 아침 식사를하도록하십시오.
- 너의 부분 크기를 보아라.
- 건강하고 당뇨병 친화적 인 아침 식사로 주방을 갖춰 두십시오.