숙면을 취할수 있는 요가운동 7가지

좋은 밤의 수면은 정신 건강뿐만 아니라 육체적 인 건강에도 중요합니다. 그러나 오늘날 많은 사람들은 수면 관련 문제로 고통 받고 있습니다. 이 문제의 보급은 사람들이 수면의 중요성을 할인하고 있음을 암시합니다.

질병 통제 예방 센터에 따르면 미국에서 약 5 천만 ~ 7 천만명의 성인이 수면 또는 수면 장애를 앓고 있다고합니다.

수면 장애는 스트레스, 위치의 변화, 약물의 부작용, 질병, 통증 또는 다른 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 열악한 수면이 정기적 인 경우에는 기분, 에너지, 생산성 및 스트레스를 처리하는 능력에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

수면제 하나를 터뜨리는 것이 해결책이 아닙니다. 당신의 몸은 그러한 약물에 중독되며, 당신은 곧 당신이 그들 없이는 잠을 잘 수가 없다는 것을 알게 될 것입니다.

건강한 수면을 보장하는 자연스러운 접근 방법으로 요가는 매우 유익합니다. 이 전통적인 명상 및 운동 요법은 평온함을 유지하면서 평온한 상태에서 쉽게 잠을 자도록 몸을 편안하게합니다.

몸에 부담을 줄이기 위해 부드러운 카펫이나 요가 매트에서 이러한 자세를 취하는 것이 좋습니다.

1. 자녀의 포즈 (Balasana)

이 간단한 요가 운동은 외부 세계의 소리와 관심사를 익사시키면서 내면의 생각과 에너지를 집중시키는 데 도움이됩니다. 그것은 온몸에 진정 효과가 있습니다.

이 포즈는 허리, 엉덩이 및 허벅지 근육의 긴장을 풀어줍니다.

이 회복력있는 포즈는 스트레스 해소 에도 도움이됩니다 . 수면 부족의 주요 원인 중 하나입니다 .

1. 무릎을 엉덩이 너비로 바닥에 대고 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄다.
2. 큰 발가락을 만지십시오.
3. 심호흡을하고 천천히 내쉬십시오. 모든 걱정과 생각을 풀어 주면서 호흡에 집중하십시오.
4. 마지막 호기가있을 때 천천히 상반신을 낮추십시오.
5. 허벅지에 상체를 올려 놓고 이마가 바닥에 닿도록하십시오.
6. 어깨 너머로 팔을 유지하고 손바닥을 바닥에 평평하게 두어 팔을 앞쪽으로 늘리십시오.
7. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 흡입하고 천천히 상체를 들어 올려 팔을 펴십시오.
9. 숨을 내쉴 때 팔을 내린다.

잠자리에 들기 전에 매일 정권의 한 부분으로 이것을 한 번하십시오.

이 운동을 위해 위장과 배변이 비어 있어야하므로 마지막 식사 후 적어도 3 시간 후에이 요가 포즈를 연습하십시오.

주의 : 임산부와 최근 또는 만성 무릎 부상자는이 자세를 연습해서는 안됩니다.

2. Standing Forward Fold (우타 나 사나)

이것은 매일 스트레스와 불안으로부터 마음을 자유롭게하면서 허리, 엉덩이 및 허벅지 근육의 경직을 완화시키는 데 도움이되는 또 다른 스트레칭 포즈입니다.

이 포즈는 Sun Salutation 또는 Surya Namaskar Pose 의 필수 부분입니다 .

1. 똑바로 서서 어깨와 옆 너비로 옆으로 손을 잡고 올리십시오.
2. 천천히 천천히 손을 들어올 때 심호흡을하십시오.
3. 엉덩이 관절에서 천천히 상체를 구부리면서 숨을 내 쉬어 라.
4. 무릎을 똑바로 유지하고 손가락을 펴고 발가락을 만지십시오. 처음에는 가능한 한 최대한 스트레칭을 시도하십시오.
5. 이 위치를 5 ~ 10 회 호흡 유지하십시오.
6. 점차 상체를 시작 위치로 돌려 놓으면 흡입하십시오.
7. 숨을 내쉬고 양팔을 낮추십시오.
8. 평안한 수면을 위해 5-10 번 반복하십시오.

주의 : 최근에 등 또는 무릎 수술을받은 사람들은이 요가 자세를해서는 안됩니다.

3. 앉아 앞으로 접기 (Paschimottanasana)

이것은 당신이 더 잘자는 데 도움이되는 또 다른 효과적인 요가 운동입니다. 당신은 자러 가기 바로 전에 그것을 수행 할 수 있습니다.

그것은 척추, 어깨, 근육 긴장을 뻗어 긴장을 풀고 몸을 편안하게합니다.

1. 등을 똑바로 세워 바닥에 앉으십시오.
2. 너의 다리를 밖으로 내밀어, 너의 발가락을 위쪽으로 향하게하여 다리를 뻗어 라.
3. 몸이 90도 각도가되도록 자세를 유지하십시오.
4. 심호흡을하고 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
5. 숨을 내 쉬게하고 허리에서 천천히 구부려서 팔을 펴십시오.
6. 손가락 끝이 발가락에 닿을 때까지 굽혀 계속하십시오.
7. 머리, 목 및 갈비뼈를 포함하여 상체를 늘리십시오.
8. 1 ~ 3 분 동안이 자세를 유지하십시오.
9. 흡입하고 서서히 상체를 원래 위치로 올려주십시오.
10. 숨을 내쉴 때 팔을 내린다.
11. 편안하고 긴 밤의 수면을 위해 10-12 시간 반복하십시오.

주의 : 천식이나 설사 문제가있는 사람들은이 자세를 연습해서는 안됩니다.

4. 다리 위로 벽 (Viparita Karani)

이 포즈는 불면증으로 고통받는 사람들에게 필수입니다. 그것은 당신의 심장으로가는 혈류를 증가시켜 휴식과 수면을 더 잘하는 데 도움이됩니다.

그것은 또한 스트레스를 줄이고 당신의 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이됩니다. 또한 허리 근육을 이완시키고 수면의 질에 영향을 줄 수있는 경미한 허리 통증 을 완화시켜 줍니다.

1. 바닥에 튼튼한 벽이나 문 옆에 가볍게 패딩 된 매트리스, 담요 또는 요가 매트를 놓습니다. 편안한 자세로 엉덩이 아래에 베개 나 쿠션을 올려 놓을 수 있습니다.
2. 누워서 깊은 호흡을 연습하십시오.
3. 숨을 내쉬고, 무릎을 구부린 후, 척추를 똑바로 유지하면서 다리를 천천히 벽 위로 움직입니다.
4. 손바닥이 위를 향하게하고 편을 위로 올려 다리를 위로 펴십시오.
5. 10 분 동안 심호흡을하십시오.
6. 이 자세를 해제하려면 무릎을 구부리지 마십시오.
7. 몸 전체를 옆으로 돌려 놓고 심호흡을 한 다음 천천히 올라갈 때 내 뿜으십시오.

주의 사항 : 이 요가 포즈는 녹내장이나 고혈압으로 고통받는 사람들에게 적합하지 않습니다.

5. 고양이와 암소 스트레칭 (Marjaryasana and Bitilasana)

Cat Pose와 Cow Pose의 조합은 워밍업 운동으로 자주 사용됩니다. 몸 전체를 스트레칭하고 뻣뻣한 근육과 관절을 모두 풀어 잠을 자는데 도움이 됩니다.

그것은 특히 아프거나, 아픈 후에 잠을 잘 수 없을 때 도움이 될 수 있습니다.

이것을 매일하는 것은 복근을 운동시키고 소화를 향상시킵니다.

1. 손과 무릎에 탁상 자세를하십시오.
2. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
3. Cow Pose의 경우, 배를 떨어 뜨리고 머리, 목 및 가슴을 위로 당겨서 앞에서 벽의 위쪽 부분을 응시합니다.
4. 고양이 포즈의 경우, 숨을 내 쉬어 점차 턱을 가슴쪽으로 움직입니다.
5. 당신이 하향 반원을 형성 할 때까지 등을 아치십시오. 당신은 등을 뻗은 고양이처럼 보일 것입니다.
6. 5 ~ 10 번 반복 한 다음 Child 's Pose로 끝내면 몸이 편안 해집니다.

주의 사항 : 임산부는 Cow Pose 만해야합니다.

6. 엎드려서 또는 누워 척추 트위스트 (Supta Matsyendrasana)

이 요가 자세는 혈액 순환을 개선하고 복부 가스를 방출하며 척추와 목의 긴장을 완화하여 밤잠을 자도록 도와줍니다.

이 reclining 트위스트 포즈는 쉽게 자러 가기 전에 침대에서 수행 할 수 있습니다. 그것은 전체 척추에 걸쳐 긴장을 완화시키고 또한 소화를 향상시킵니다.

1. 등에 등을 대고 어깨에 나란히 팔을 벌립니다.
2. 바닥에 발을 평평하게 유지하면서 무릎을 구부립니다.
3. 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 가져 와서 심호흡을하십시오.
4. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리고 무릎을 왼쪽으로 내립니다.
5. 머리를 오른쪽으로 돌리십시오.
6. 약 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 반대쪽으로 단계를 반복하십시오.
8. 각면에서 전체주기를 4 ~ 6 회 수행하십시오.

요가 블록을 바닥에 눌러 놓지 않고 양쪽에있는 요가 블록에 무릎을 꿇을 수 있습니다.

주의 : 이 자세는 허리 통증이나 퇴행성 디스크 질환이있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 뒤틀림은 허리 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

7. 시체 포즈 (사부 사나)

이 포즈는 이전에 침대 요가 세션이 끝날 때 이상적으로 수행해야합니다. 사실,이 포즈 없이는 요가 세션이 완료되지 않습니다.

몸 전체를 편안하게하는 매우 쉬운 자세입니다. 깊게 숨을들이 쉬면 모든 긴장과 걱정을 해소 할 수 있습니다. 당신은 단순히 가만히 두는 법을 배웁니다. 그 결과, 당신은 좋은 밤의 잠과 평온하고 자유로운 마음 으로 보상받습니다 .

이 포즈를 정기적으로하면 혈압과 심장 박동수가 낮아집니다.

1. 세미 하드 표면에 등을 대고 누워. (반드시 목 베개를 사용해야합니다.)
2. 편안한 거리에 다리를 놓고 발가락을 옆으로 향하게하십시오.
3. 우리 몸에서 약간 떨어져서 우리 편 팔을 옆구리에 유지하십시오.
4. 눈을 감고 자신의 생각을 내면으로 향하게하고, 오른발에서부터 시작하여 신체의 모든 부분에 집중하십시오.
5. 깊게 숨을들이 마시고 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 편안하게 쉬십시오.
6. 몸을 완전히 버리고 10 분에서 15 분 동안 호흡에 집중하십시오.
7. 천천히 감각으로 돌아가 눈을 뜰 수 있습니다. 숙면을 취하기 위해 곧장 잠자리에 드십시오.