설탕중독을 이겨내는 방법 10가지
알맞은 양의 정제 된 설탕이 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 설탕을 너무 많이 섭취하면 머리부터 발끝까지 신체의 모든 부위에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
사실, 과다한 설탕 섭취는 비만, 당뇨병, 치은염, 우울증, 심장 질환 및 간 손상을 비롯한 많은 질병과 관련이 있습니다.
정제 된 설탕뿐만 아니라 단 음식과 음료는 빈 칼로리를 함유하고 중요한 영양소를 함유하지 않는 경향이 있습니다.
오늘날 많은 사람들이 설탕에 대한 욕구를 무력감으로 느끼고 있으며 이는 설탕에 중독되어 있음을 의미합니다. 실제로 여성은 설탕 섭취량을 6 티스푼으로 제한하고 남성은 1 티스푼을 9 티스푼으로 제한하는 것이 좋습니다. 평균 미국인은 매일 약 20 스푼의 설탕을 먹습니다.
설탕에 중독되어 있다면 중독성을 극복하고 건강 상태를 개선 할 때입니다. 그렇게하기가 쉽지 않다고 생각할 수도 있지만, 한 번에 하나 또는 두 개의 작은 라이프 스타일을 변경하는 데 중점을 둔 계획을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
당신의 설탕 중독을 이길 수있는 10 가지 방법이 있습니다.
1. 인공 감미료 건너 뛰기
가공 된 당을 피하는 것이 설탕 중독을 때리는 유일한 해결책은 아닙니다. 가공 된 당분과 함께 인공 감미료도 피하십시오 .
인공 감미료는 설탕에 대한 갈망을 줄이지 않으며 실제로 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 인생에 약간의 단맛을 더하기 위해 노력합니다. 당신은 결국 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
2008 년 American Psychological Association의 Behavioral Neuroscience 저널에 발표 된 연구에 따르면 인공 감미료를 섭취 한 쥐가 하루 종일 더 많은 칼로리를 먹고 결과적으로 체중이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
당뇨병 관리에서 2013 년에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 인공 감미료가 실제로 신체가 설탕을 대사하는 방식을 바꿀 수 있다고합니다. 이것은 차례로 신체의 혈당 및 인슐린 반응에 영향을 미칩니다.
게다가, 인공 감미료는 느린 상처 치유에서 당뇨병에 이르기까지 많은 건강 문제로 비난받습니다.
2. 건강에 좋은 간식을 간편하게 유지하십시오.
설탕 갈망을 막을 수있는 가장 좋은 방법은 간식을 건강하게 유지하는 것입니다. 이렇게하면, 당신은 당신이 좋아하는 아이스크림이나 크림 같은 도넛 대신에, 당신이 갈망을 가질 때 건강한 것을 먹을 수 있습니다. 또한 설탕 갈망으로 건강에 좋지 않은 가공 식품을 섭취 할 가능성이 높습니다.
따라서 해결책은 가정뿐 아니라 사무실에서 건강에 좋은 간식을 마련하는 것입니다.
냉장고에는 과일과 오이 또는 당근과 같은 건강한 야채가 가득 채워져 있어야합니다. 식료품 저장실에있는 건강한 팝콘 주머니는 또 다른 좋은 선택입니다.
사무실의 경우 땅콩, 건포도 및 전체 곡물 프레즐을 비롯하여 다크 초콜렛을 보관할 수 있습니다.
항상 건강에 좋은 스낵 옵션을 편리하게 유지하고 스낵을 자주 쇼핑하십시오. 그러나 빈속에 쇼핑하지 마십시오. 쇼핑하는 동안 배가 고프면 건강에 좋지 않은 음식을 더 많이 구입하는 경향이 있습니다.
3. 단백질을 포장하십시오.
굶주림이 자주 발생하면 사람들은 더 많은 단 음식을 먹게됩니다. 따라서 설탕 중독을이기려면 식욕을 관리하고 빈번한 굶주림을 예방해야합니다. 이것은 당신의 식단에 더 많은 단백질이 풍부한 식품을 포함시킴으로써 쉽게 할 수 있습니다.
고단백 음식은 더 천천히 소화되어 더 오랜 시간 동안 너를 가득 채우고있다. 또한 단백질은 정제 된 탄수화물과 설탕이하는 방식으로 혈당을 증가시키지 않습니다.
비만 (Silver Spring)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 고단백 식사는 체중 감량을 위해 칼로리 제한식이 요법을 시행 한 후 과체중 또는 비만 남성의 식욕과 포만감에 긍정적 인 영향을 미친다.
2014 년 영양 저널에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 아침 식사에 단백질 식품을 더 많이 첨가하면 과체중 또는 비만 한 젊은 사람들에게 식후의 음식 갈망이 줄어 듭니다.
희박한 닭, 저지방 요구르트, 계란, 견과류, 콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 건강한 단백질을 선택하십시오 .
4. 올바른 방법으로 수분 공급
갈증은 종종 굶주림이나 음식 갈망과 혼동됩니다. 따라서 특정 음식에 대한 갑작스러운 충동을 느낄 때 큰 물 한잔을 마시고 잠시 기다려보십시오. 물을 마시는 것은 두뇌가 당신이 먹는다고 생각하도록 속이는 훌륭한 방법입니다.
또한 설탕 갈망은 몸이 탈수 있다는 신호 일 수 있습니다. 따라서 하루 종일 작은 물을 마시는 것은 몸을 수분으로 유지하고 갈망을 억제하는 데 필요한 모든 것일 수 있습니다.
또한 충분한 물을 마시는 것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 식욕을 조절하고, 체중 감량을 돕고, 피부의 질을 향상시킵니다.
갈증을 해소하기 위해 설탕이나 인공 감미료가 들어있는 음료수를 마시는 실수를 저 지르지 마십시오. 평범한 물이 당신을 흥분시키지 않는다면, 신선한 박하, 레몬 조각 또는 기타 맛있는 과일을 첨가하여 맛을 낸 물을 만드십시오.
5. 계피
시나몬은 설탕에 대한 욕구를 조절하는 데 도움이되는 또 다른 위대한 치료법입니다. 또한 혈당치를 조절하는데도 도움이됩니다.
실론 계피는 혈당 수준 과 음식 갈망 을 조절하는 데있어 최고의 다양성으로 간주 됩니다. 설탕 갈망을 줄이기 위해 계피 차를 마실 수 있습니다.
- 3 인치 계피 스틱을 작은 조각으로 나눕니다.
- 1 ½ 컵의 물에 넣고 중불로 끓으십시오.
- 열을 차단 한 다음 용액을 10-15 분 동안 방치합니다.
- 이 계피 차를 하루에 한 번씩 긴장시키고 마 십니다.
6. L- 글루타민
글루타민은 인체에서 자연 발생하는 아미노산으로 다른 아미노산을 생산하고 당을 포도당으로 전환시키는 데 필요합니다.
글루타민 보충 교재는 당신 몸에있는 아미노산 결핍이 당신의 설탕 갈망의 뒤에 중요한 요인 일 수 있기 때문에 당신이 설탕을위한 당신의 갈망을 통제 할 것을 도울 수있다. 영양이 풍부한식이 요법을하고 운동을하면 에너지와 아미노산 수치를 회복하는 데 도움이되지만 설탕을 성공적으로 중독 시키려면 처음에는 약간의 도움이 필요합니다.
하루에 2 번 500mg 글루타민 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 이 보충제를 복용하는 것은 단점이 해결 된 몇 달 후에 더 이상 필요 없으므로 단기적인 해결책 일뿐입니다.
7. 적절한 수면을 취하십시오.
수면 부족은 일반적으로 설탕이 들어있는 건강에 해로운 고 칼로리 식품에 대한 욕구를 높일 수 있습니다. 사실, 정크 푸드에 대한 열망은 수면 박탈의 심각성과 직접 관련이 있습니다. 더 많은 수면을 잃을수록 정크 푸드를 더 많이 먹을 수 있습니다.
더욱이 식욕은 호르몬에 크게 영향을받습니다. 수면 부족은 호르몬 변동을 일으켜 식욕 조절을 저해하고 건강에 해로운 음식에 대한 강한 욕구를 유발할 수 있습니다.
사실, 수면 부족 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 비만이 될 위험이 더 큽니다.
국립 과학원 회보 (Proceeding of the National Academy of Sciences)에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 수면 부족으로 인한 총 일일 에너지 소비, 음식 섭취 및 체중 증가에 미치는 영향이 강조되었습니다. 이 연구는 불충분 한 수면이 과체중 또는 비만에 기여할 수있는 생리 학적 및 행동 적 메커니즘을 입증합니다.
따라서 좋은 수면을 취하는 것은 설탕과 간식에 대한 갈망을 예방하는 또 다른 효과적인 방법입니다.
8. 설탕이없는 껌을 씹으십시오
설탕이없는 껌을 잡고 가끔 달콤한 음식에 대한 욕구를 억제하기 위해 씹기 시작하십시오. 사람들이 점심 식사 후 몇 시간 동안 껌을 씹었을 때 그들은 굶주림과 갈망에 대한 감정이 상당히 감소했다고보고했다.
Experimental Biology 2009 회의를 위해 미국 사회 연맹 (American Societies for Experimental Biology) 회의에서 발표 된 연구는 간식, 특히 달콤한 간식의 갈망과 소비를 관리하기위한 쉽고 실용적인 도구로서 껌의 역할을지지합니다.
이 연구에 따르면,이 간단한 트릭은 오후 내내 에너지 레벨을 유지하는 데 도움이되었으며 사람들은 오후 스낵 전에 2 시간에서 3 시간에 상당히 졸음을 느꼈습니다.
갈망을 막기 위해 설탕이없는 껌 또는 박하 맛을 낸 껌을 항상 씹으십시오.
9. 적당한 시간에 적절한 식사를하십시오.
기아와 핵심 영양소의 부족은 설탕 갈망을 비롯한 특정 갈망의 주요 이유 중 두 가지입니다.
따라서 굶주림을 예방하려면 식사 시간에 적절한 식사를하는 것이 중요합니다. 혈당 수준을 안정하게 유지하고 비합리적인 식습관을 피하는 데 도움이되도록 3 시간에서 5 시간 간격으로 식사를하십시오.
그러나 적절한시기에 자주 먹는 것은 필요한 모든 영양소를 몸에 공급하는 올바른 음식을 먹는 경우에만 도움이됩니다.
단백질과 섬유에서부터 아연과 마그네슘에 이르기까지 몸은 적절하게 기능하기 위해 다양한 종류의 영양소가 필요합니다. 예를 들어, 단백질과 섬유는 당신이 더 오래 머물 수 있도록 도와줍니다.
반면 마그네슘과 아연은 포도당, 인슐린 및 신경 전달 물질 인 도파민 의 조절을 돕고 행복을 유지합니다 . 사실, 이러한 미네랄 결핍은 설탕 갈망을 일으킬 수 있습니다.
그러므로 제 시간에 먹고 올바른 음식을 먹으십시오.
10. 걸음 걸기
일할 수있는 또 다른 일은 활발한 산책을 나가는 것입니다.
무엇보다도, 당신이 갈구하는 음식에서 걷는 것이 당신의 마음을 끌 것입니다. 두 번째로, 운동은 엔돌핀을 방출 할 것입니다. 엔돌핀은 뇌의 기분 좋은 화학 물질입니다. 엔돌핀은 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.
PLOS ONE에 실린 2015 년 연구에 따르면 운동은 과음 간식에 대한 충동을 줄이고 과체중 인 사람의 스트레스 상황과 신호에 대한 반응으로 충동을 줄입니다.
다음에 설탕에 대한 열망이 강하게 느껴지면 일어 서서 10 분에서 15 분 동안 걷고 활발하게 산책하십시오. 주자라면 달리기가 더 좋습니다.
추가 팁
- 케일이나 쓰라린 조롱박과 같은 쓴 맛을 식단에 첨가하십시오. 이것은 설탕에 대한 신체의 맛을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 세로토닌 수치를 높이는 음식을 섭취하면 설탕 중독과 싸울 수 있습니다.
- 사무실에서뿐만 아니라 집안에있는 모든 과자를 제거하십시오.
- 음식에 숨어있는 비열한 설탕을주의 깊게 관찰하십시오. 모든 음식 라벨을 철저히 읽고 무엇을 먹고 있는지 알 수 있습니다.
- 갈망을 예방하는 데 도움이되도록 스트레스 수준을 관리하십시오. 명상 및 기타 기술을 사용하여 스트레스를 줄이십시오.