오십견 또는 동결견 완화시키는 간단하고 효과적인 운동 8가지

오십견은 어깨 관절에 경직과 통증이 특징인 상태입니다.

그것은 어깨에있는 캡슐이나 결합 조직 그룹의 섬유가 관절 주위로 조일 때 발생합니다. 이것은 운동을 제한하고 많은 고통과 불편 함을 유발합니다. 그것은 일반적인 상태이며 한 쪽 또는 양쪽 어깨에 영향을 미칠 수 있습니다.

오십견을 가진 사람은 지속적인 통증과 뻣뻣한 어깨 관절을 경험할 것입니다. 그러나 증상과 징후는 3 단계로 점진적으로 나타납니다.

1. 1 단계 : 첫 번째 단계에서는 어깨가 뻣뻣 해지고 운동이 매우 고통스럽고 제한됩니다. 밤에는 통증이 더 심합니다.
2. 2 단계 : 두 번째 단계에서는 어깨가 더 강해져 운동 범위가 제한됩니다.
3. 3 단계 : 마지막으로, 3 단계에서 어깨의 움직임이 개선되기 시작합니다.

오십견(동결견) 뒤의 정확한 원인은 아직 알려지지 않았습니다. 그러나 오십견을 가진 대부분의 사람들은 최근 부상 또는 골절의 결과로 부동성을 경험했습니다.

40 세 이상의 사람들, 특히 여성들은 오십견을 개발할 가능성이 더 큽니다. 또한, 어깨의 이동성을 감소 시키거나 움직이지 않게하는 사람들은 더 위험합니다. 당뇨병, 갑상선 문제, 심혈관 질환 또는 파킨슨 병을 앓고있는 사람도 위험합니다.

대부분의 사람들은 수술없이 2 년 이내에 오십견에서 회복합니다.

오십견 치료에 관해서는 처음에는 찬 압축을 적용한 다음 뜨거운 압축을 가하는 것이 매우 효과적입니다. ibuprofen과 같은 비 스테로이드 항염증제 (NSAIDs)도 염증을 줄이고 경미한 통증을 완화시킬 수 있습니다.

동시에 빈번하고 부드러운 운동으로 어깨의 뻣뻣함을 예방하고 가능하면 되돌릴 수 있습니다. 사실 미국 정형 외과 학회 (Association of Orthopaedic Surgeons)는 운동을 어깨 관절의 경직을 줄이기위한 핵심 요소로 제안합니다.

그러나 운동을 시작하기 전에 항상 어깨 근육을 따뜻하게해야한다는 것을 명심하십시오. 따뜻한 샤워 나 목욕을 10 분에서 15 분 동안하면됩니다. 영향을받는 지역에 습기 찬 따뜻한 수건을 10-15 분 동안 넣을 수도 있지만 효과가 없을 수 있습니다.

다음은 고정 된 어깨를 고정시키는 몇 가지 주요 연습 문제입니다.

1. 진자 뻗기

이 운동은 힘줄이있는 공간을 늘려 힘줄에 압력을가합니다. 어깨 부상 후 곧 이 운동을 할 수 있습니다 .

1. 똑바로 서서 어깨를 편안하게하십시오.
2. 약간 기울여 영향을받는 팔을 내려 놓습니다.
3. 팔을 시계 방향으로 약 10 배 작은 작은 원으로 흔들기 시작합니다.
4. 팔을 반 시계 방향으로 10 번 흔들면서 따라하십시오.
5. 하루에 한 번씩 운동을 시작하고 가능한 한 수의 점차적으로 담당자 수를 늘리십시오.

자신의 상태가 개선되었다는 것을 알게되면 손에 체중을 조금 더한 다음 팔을 천천히 움직일 수 있습니다.

2. 타올 스트레치

이 간단한 운동은 어깨 주위의 경직을 줄이고 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 약 3 피트 길이의 수건을 사용하십시오.
2. 똑바로 서서 수건의 한쪽 끝을 손으로 잡으십시오.
3. 천천히, 수건을 등 뒤로 가져 와서 반대쪽 끝을 다른 손으로 잡으십시오.
4. 어깨를 늘리려면 한 손으로 타월의 한쪽 끝을 위로 당기고 다른 한 손으로는 타월의 아래쪽을 아래로 당깁니다.
5. 이 일을 매일 10 ~ 20 번하십시오.

3. 손가락 걷기

이 운동은 어깨 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 통증을 완화시킵니다 .

1. 팔 길이를 유지하면서 벽 앞에 서십시오.
2. 한 팔을 사용하여 팔을 천천히 허리 높이로 구부려 손가락 끝으로 천천히 손을 뻗어 벽을 만지십시오.
3. 천천히 벽 위로 손가락을 가져 가서 편안하게 팔을 위로 올리십시오.
4. 시작 위치로 손가락을 벽 뒤로 내 보냅니다.
5. 10 ~ 20 번 반복하십시오.
6. 마지막으로 다른 팔을 10 ~ 20 회 반복합니다.

4. 크로스 바디 암 스트레치

이 운동은 긴장을 풀고 팔과 어깨의 유연성을 높이기 위해 측면 및 뒤쪽 삼각근을 늘립니다.

1. 편안한 자세로 앉거나 서십시오.
2. 팔꿈치에서 왼쪽 팔을 들어 올리려면 오른손을 사용하십시오.
3. 고통을주지 않으면 서 가능한 한 몸 전체로 부드럽게 가져와 어깨를 펴기위한 부드러운 압력을가하십시오.
4. 이 위치를 15 ~ 20 초 동안 유지하십시오.
5. 긴장을 풀고 10 ~ 20 배 더 반복하십시오.
6. 다른 팔로 전체 과정을 반복하십시오.

5. 겨드랑이 늘이기

이 스트레치 운동은 조여진 어깨 끈을 느슨하게하고 정상적인 운동 범위를 다시 설정하는 데 도움이됩니다.

1. 유방 높이 인 선반 앞에 서십시오.
2. 선반에 오른팔을 놓습니다.
3. 가능한 한 무릎을 약간 구부려 겨드랑이를 열고 편안하게 겨드랑이를 잡아 당깁니다.
4. 겨드랑이를 똑바로 편하게하고 긴장을 풀어 라.
5. 매일 20 번씩 조금 더 깊게 굽히십시오.
6. 다른 팔에도 반복하십시오.

6. 암 동그라미

이것은 어깨 운동의 전반적인 범위를 개선하는 또 다른 좋은 운동입니다. 이 운동은 또한 관절막과 조직을 가로 지르는 혈류를 증가시켜 치유 과정을 도와줍니다.

1. 등을 똑바로 유지하면서 평평한 표면에 앉으십시오.
2. 왼쪽 어깨에 왼손을 댑니다.
3. 공중에서 시계 반대 방향과 시계 반대 방향 모두 작은 원을 만들어보십시오.
4. 오른쪽의 과정을 반복하십시오.
5. 이 간단한 운동을 하루 2 ~ 3 번하십시오.

7. 뒤로 걸쇠

뒤쪽 걸쇠는 어깨 근육과 관절 인대의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다 . 또한 영향을받는 어깨의 모든 동작을 복원하는 데 도움이됩니다.

1. 똑바로 서서 다리를 벌리십시오.
2. 천천히 손을 들고 머리 뒤로 가져 오십시오.
3. 허리 뒤로 손을 묶어 라.
4. 팔을 안정되게 유지하고 천천히 머리 위로 들어 올리십시오.
5. 최대 저항 지점에서 멈추고 30 초 동안이 위치를 유지하십시오.
6. 약 10 번 반복하십시오.
7. 하루 2 ~ 4 번하십시오.

8. 어깨 굴곡

이 운동은 수직 운동에서 관절 활동을 촉진하여 강성을 감소시키는 데 도움이됩니다. 이 연습을 수행하려면 먼저 도르래를 문 위나 벽에 후크로 고정해야합니다.

1. 등받이가 벽에 걸리면 똑바로 세웁니다.
2. 도르래 핸들을 사용하여 손상되지 않은 팔을 공중에서 완전히 들어 올린 상태에서 부상당한 팔을 신체 옆에 유지합니다.
3. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 팔이 손상되지 않은 팔을 몸 옆쪽으로 유지하면서 부상당한 팔을 머리 위로 늘리십시오.
5. 긴장을 풀고 운동을 다시 반복하십시오.
6. 주기를 완료하려면 10 번하십시오.
7. 적어도 하루에 한 번 운동을하십시오.

출처 번역-http://www.top10homeremedies.com/news-facts/simple-effective-exercises-fix-frozen-shoulder.html/3