비오틴 공급원이 되는 8가지 슈퍼푸드

비오틴이 왜 중요한가요?

비오틴(비타민 B7)은 음식을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 비오틴은 피부, 머리카락, 눈, 간 및 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 

 

영양이 배아 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에는 충분한 비오틴을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요하다고 합니다

평균 성인은 매일 0.03mg의 비오틴이 필요합니다. 그러나 임신 중이거나 수유 중인 경우 최소 0.035mg이 필요합니다.

이것은 국립 아카데미에서 발행한 기준 일일 수준(즉, 권장식이 허용량(RDA))입니다.

 

비오틴은 혈당에서 미용 효과에 이르기까지 다양한 기능을 가지고 있기 때문에 전반적인 웰빙에 중요합니다. 비오틴은 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 췌장 베타 세포 기능을 지원하고 내당능을 개선하는 영양소의 능력을 입증하는 전임상 연구에 의해 뒷받침된 역할입니다.

 

비오틴의 가장 주목할만한 역할은 세포 에너지 생산과 관련이 있습니다. 비타민 B7은 다량 영양소의 대사를 돕는 효소인 카르복실라제의 조효소입니다.

카복실라아제는 인슐린 방출 및 포도당 신생합성 또는 포도당 합성 과정에 관여합니다 .

임신 여부에 관계없이 충분한 비오틴을 섭취하는 것은 건강에 중요합니다 . 다음은 결핍을 예방하기 위해 비오틴의 일일 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 8가지 슈퍼푸드입니다.

바나나

바나나에는 이 목록에 있는 다른 슈퍼푸드보다 비오틴이 적지만 이 과일의 이점은 비오틴 함량 이상입니다 .

또한 바나나는 생으로 먹을 수 있습니다. 이는 비오틴 섭취에 있어 중요합니다. 

콜리플라워

콜리플라워는 은은한 향이 나는 다재다능한 야채로 모든 반찬에 훌륭한 재료입니다.

바나나와 마찬가지로 콜리플라워에는 많은 양의 비오틴이 포함되어 있지 않습니다. 하지만 균형 잡힌 식단의 일부로 만들어 섭취를 할수 있습니다

특정 견과류

아몬드, 땅콩, 피칸 및 호두와 같은 특정 견과류  에도 비오틴이 포함되어 있습니다. 견과류 버터는 또한 단백질 및 건강한 지방과 함께 비오틴의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

달걀 노른자

달걀 노른자는 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 평균적으로 조리된 달걀 노른자에는 최소 0.01mg의 비오틴이 포함되어 있으며 이는 평균 성인의 일일 권장 비오틴 섭취량의 약 33%에 해당합니다.

달걀 노른자는 두뇌 건강에도 좋습니다. 

버섯

비오틴이 풍부한 식사를 하려면 콜리플라워, 버섯, 고구마와 같은 야채를 볶습니다. 신선하고 잘게 썬 단추 버섯을 한 컵 이상 사용하면 식사에 비오틴 일일 권장량의 19%를 추가하게 됩니다.

버섯을 볶고 살코기 및 기타 야채와 같은 선호하는 재료로 속을 채우거나 샐러드 토핑으로 함께 드셔도 됩니다

귀리

완전채식 또는 채식주의 식단을 따르고 있다면 귀리는 비오틴을 위한 훌륭한 식물성 옵션입니다.

연어

인기 있는 지중해 식단의 일부인 연어 는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 연어 통조림 약 100ml 에는 일일 권장 비오틴 값의 17%가 포함되어 있습니다.

연어는 건강에 좋은 지방, 특히 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다.

고구마

고구마는 베타카로틴, 비오틴, 섬유질, 철분, 칼륨 및 비타민 B6와 같은 영양소가 풍부한 주식입니다.

고구마는 또 다른 다재다능한 야채이며 균형 잡힌 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 잘게 썬 고구마를 구워서 샐러드나 밥 넣어 드셔도 됩니다